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Mandeln

Von EAT SMARTER

Warenkunde Mandeln: Erfahren Sie, was Mandeln gesund macht und wo beim Verzehr von Mandeln die Risiken liegen.

Mandeln
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Kein Wunder, dass Mandeln zu den Lieblingszutaten der vegetarischen Küche gehören! In Mandeln steckt mit knapp 20 Prozent etwa soviel Eiweiß wie im Mozzarella-Käse. Mandeln bestehen zu über der Hälfte aus hochwertigem Fett, das durch seine günstige Zusammensetzung den Stoffwechsel nicht belastet, sondern hilft, ihn zu regulieren.

In der braunen Haut, die die hellen Mandelkerne umschliesst, stecken reichlich Ballaststoffe, nämlich rund zehn Prozent. Doch damit nicht genug: Mandeln gehören zu den Top-Lieferanten für Vitamin E, Beta-Carotin und für die Gruppe der B-Vitamine.

Darüber hinaus liefern Mandeln doppelt soviel vom knochenstärkenden Mineralstoff Calcium wie Joghurt und doppelt soviel blutbildendes Eisen wie mageres Lammfleisch. Auch die raren Spurenelemente Zink, Selen und Fluor kommen in Mandeln vor.

Mandeln

Wissenswertes zu Mandeln

  • ... sind Eiweiß-Wunder: Vor allem für Vegetarier, Veganer und sportlich Aktive sind Mandeln geradezu ideal: In 100 g stecken satte 19 % pflanzliche Proteine – das macht sie zur perfekten Alternative von Fleisch, Fisch und Käse.
  • ... liefern viele Ballaststoffe: Besonders die braune Haut ist mit 10 % reich an den für lang anhaltendes Sättigungsgefühl und gute Verdauung so wichtigen Faserstoffen. Mandeln darum am besten möglichst oft ungeschält zum Knabbern, Kochen und Backen verwenden!
  • ... schützen Herz & Gefäße: Enthalten Mandeln viel Fett? Ja, und zwar zu mehr als 50 %. Aber dieses Fett setzt sich aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren zusammen und tut dem Körper daher gut. Mehrere Studien zeigen, dass Mandeln dadurch sogar einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können.
  • ... machen Schlankbleiben leichter: Von wegen Dickmacher: Forscher haben längst das Gegenteil bewiesen. In einer 20 Wochen laufenden US-Studie z. B. aßen die Teilnehmer in der Hälfte der Zeit zusätzlich zum normalen Essen täglich 50 g Mandeln; die restliche Zeit verzichteten sie darauf. Ergebnis: In der „Mandelzeit“ nahm keiner von ihnen zu; ohne die Knabberkerne aber stieg ihr Gewicht.
  • ... punkten mit Calcium & Eisen: Nicht nur, aber besonders für Frauen interessant: 100 g Mandeln enthalten mit 252 mg gut doppelt so viel knochenstärkendes Calcium wie Joghurt und immerhin gut 4 mg blutbildendes Eisen. 
  • ... bringen Nerven & Gehirn in Topform: Mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium (170 mg), Phosphor (454 mg), Vitamin E (25 mg) und Niacin (1,5 mg) gelten Mandeln zu Recht als pure Nervennahrung und als echtes Brainfood. Der perfekte Snack also z.B. vor Prüfungen und anderen wichtigen Terminen, bei denen Konzentration und starke Nerven gefragt sind!
  • ... müssen gut gekaut werden: Nur dann nämlich kann der Körper die vielen guten Inhaltsstoffe optimal verwerten. Außerdem sind kaum zerkaute Mandeln schwer verdaulich und belasten den Magen.
  • ... können Schadstoffe enthalten: Leider finden Lebensmitteltester bei Stichproben immer wieder mal Schimmelgifte (Aflatoxine) in Mandeln. Besonders anfällig dafür sind gemahlene Mandeln, aber auch ganze Kerne können betroffen sein. Bester Schutz: Ranzig riechende und schmeckende Mandeln wegwerfen, Mandeln möglichst kühl lagern und schnell verbrauchen.

    Wichtig: Bitter schmeckende Mandeln enthalten Blausäure, die für Erwachsene bei maximal 5 Kernen unschädlich ist. Kinder reagieren aber schon auf minimale Mengen mit schweren Vergiftungen und sollten darum überhaupt keine bitteren Mandeln essen.

Mandeln: gut zu wissen

Mandeln sind schwer verdaulich. Werden Mandeln nicht gründlich gekaut, liegen sie lange im Magen und verlassen den Körper annähernd ungenutzt wieder. Beim Kauf süßer Mandeln finden sich ab und zu auch einzelne bittere Exemplare in der Tüte. Bis zu fünf Prozent hält der Gesetzgeber für unbedenklich.

Doch Kinder gelten bereits als lebensgefährdet, wenn sie mehr als fünf der giftigen blausäurehaltigen Mandeln mit dem Bitteraroma essen. In schlecht gelagerten gemahlenen Mandeln sind in den letzten Jahren immer wieder Spuren des krebserregenden Schimmelgifts Aflatoxin gefunden worden. Für Menschen, die auf Salicylsäure überempfindlich reagieren, sind Mandeln unverträglich. Sie enthalten von diesem natürlichen Konservierungsstoff mehr als alle anderen Nusssorten.

EAT SMARTER-Empfehlung:

Vegetarier kombinieren Mandeln am besten mit Vitamin-C-reichen Früchten, dann profitiert der Körper am meisten vom blutbildenden Mineralstoff Eisen, der in mandeln steckt. Beim Kauf unzerkleinerte Mandeln bevorzugen und zum Kochen und Backen möglichst Mandeln mit der braunen ballaststoffreichen Haut verwenden.

Um Vergiftungen mit Bittermandeln auszuschliessen, sollten Sie Kleinkindern vorsichtshalber keine ganzen Mandeln zum Naschen geben. Bei größeren Kindern hilft der Hinweis, eventuell vorhandene bittere Kerne auszuspucken.

Rezepte mit Mandeln:

Rezepte mit Mandeln finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

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