Mandeln

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 26. Nov. 2019

Warenkunde Mandeln: Erfahren Sie, was Mandeln gesund macht und wo beim Verzehr von Mandeln die Risiken liegen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Mandeln
  2. Das sollten Sie über Mandeln wissen
  3. Unsere liebsten Mandel-Rezepte
  4. So gesund sind Mandeln
  5. Gesundheitsvorteile von Mandeln
  6. Zubereitungstipps für Mandeln

Infografik zu Mandeln

Mandeln...

  • ...sind Eiweiß-Wunder: Vor allem für Vegetarier, Veganer und sportlich Aktive sind Mandeln geradezu ideal: In 100 Gramm stecken satte 19 Prozent pflanzliche Proteine – das macht sie zur perfekten Alternative von Fleisch, Fisch und Käse.
  • ...liefern viele Ballaststoffe: Besonders die braune Haut ist mit 10 Prozent reich an den für lang anhaltendes Sättigungsgefühl und gute Verdauung so wichtigen Faserstoffen. Mandeln darum am besten möglichst oft ungeschält zum Knabbern, Kochen und Backen verwenden!
  • ...schützen Herz und Gefäße: Enthalten Mandeln viel Fett? Ja, und zwar zu mehr als 50 Prozent. Aber dieses Fett setzt sich aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren zusammen und tut dem Körper daher gut. Mehrere Studien zeigen, dass Mandeln dadurch sogar einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können.
  • ...machen Schlankbleiben leichter: Von wegen Dickmacher: Forscher haben längst das Gegenteil bewiesen. In einer 20 Wochen laufenden US-Studie zum Beispiel aßen die Teilnehmer in der Hälfte der Zeit zusätzlich zum normalen Essen täglich 50 Gramm Mandeln; die restliche Zeit verzichteten sie darauf. Ergebnis: In der „Mandelzeit“ nahm keiner von ihnen zu; ohne die Knabberkerne aber stieg ihr Gewicht.
  • ...punkten mit Calcium und Eisen: Nicht nur, aber besonders für Frauen interessant: 100 Gramm Mandeln enthalten mit 252 Milligramm gut doppelt so viel knochenstärkendes Calcium wie Joghurt und immerhin gut 4 Milligramm blutbildendes Eisen. 
  • ...bringen Nerven und Gehirn in Topform: Mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium (170 Milligramm), Phosphor (454 Milligramm), Vitamin E (25 Milligramm) und Niacin (1,5 Milligramm) gelten Mandeln zu Recht als pure Nervennahrung und als echtes Brainfood. Der perfekte Snack also z.B. vor Prüfungen und anderen wichtigen Terminen, bei denen Konzentration und starke Nerven gefragt sind!
  • ...müssen gut gekaut werden: Nur dann nämlich kann der Körper die vielen guten Inhaltsstoffe optimal verwerten. Außerdem sind kaum zerkaute Mandeln schwer verdaulich und belasten den Magen.
  • ...können Schadstoffe enthalten: Leider finden Lebensmitteltester bei Stichproben immer wieder mal Schimmelgifte (Aflatoxine) in Mandeln. Besonders anfällig dafür sind gemahlene Mandeln, aber auch ganze Kerne können betroffen sein. Bester Schutz: Ranzig riechende und schmeckende Mandeln wegwerfen, Mandeln möglichst kühl lagern und schnell verbrauchen.
  • ...CO2-Bilanz mittel: Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Mandeln im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Mandeln wissen

Kein Wunder, dass Mandeln zu den Lieblingszutaten der vegetarischen Küche gehören. In Mandeln steckt mit knapp 20 Prozent etwa soviel Eiweiß wie im Mozzarella-Käse. Mandeln bestehen mehr als zur Hälfte aus hochwertigem Fett, das durch seine günstige Zusammensetzung den Stoffwechsel nicht belastet, sondern hilft, ihn zu regulieren.

Unsere liebsten Mandel-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Mandel-Rezepten.

So gesund sind Mandeln

Mandeln sind schwer verdaulich. Werden Mandeln nicht gründlich gekaut, liegen sie lange im Magen und verlassen den Körper annähernd ungenutzt wieder. 

In der braunen Haut, die die hellen Mandelkerne umschliesst, stecken reichlich Ballaststoffe, nämlich rund zehn Prozent. Doch damit nicht genug: Mandeln gehören zu den Top-Lieferanten für Vitamin E, Beta-Carotin und für die Gruppe der B-Vitamine.

Darüber hinaus liefern Mandeln doppelt soviel vom knochenstärkenden Mineralstoff Calcium wie Joghurt und doppelt soviel blutbildendes Eisen wie mageres Lammfleisch. Auch die raren Spurenelemente Zink, Selen und Fluor kommen in Mandeln vor.

Beim Kauf süßer Mandeln finden sich ab und zu auch einzelne bittere Exemplare in der Tüte. Bitter schmeckende Mandeln enthalten Blausäure, die für Erwachsene bei maximal 5 Kernen unschädlich ist. Kinder reagieren aber schon auf minimale Mengen mit schweren Vergiftungen. Um Vergiftungen mit Bittermandeln auszuschliessen, sollten Sie Kleinkindern vorsichtshalber keine ganzen Mandeln zum Naschen geben. Bei größeren Kindern hilft der Hinweis, eventuell vorhandene bittere Kerne auszuspucken. 

In schlecht gelagerten gemahlenen Mandeln sind in den letzten Jahren immer wieder Spuren des krebserregenden Schimmelgifts Aflatoxin gefunden worden. Für Menschen, die auf Salicylsäure überempfindlich reagieren, sind Mandeln unverträglich. Sie enthalten von diesem natürlichen Konservierungsstoff mehr als alle anderen Nusssorten.

Nährwerte von Mandeln pro 100 Gramm  
Kalorien 611
Eiweiß 24 g
Fett 53 g
Kohlenhydrate 5,7 g
Ballaststoffe 11,4 g

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Zubereitungstipps für Mandeln

Vegetarier kombinieren Mandeln am besten mit Vitamin-C-reichen Früchten, dann profitiert der Körper am meisten vom blutbildenden Mineralstoff Eisen, der in mandeln steckt. Beim Kauf unzerkleinerte Mandeln bevorzugen und zum Kochen und Backen möglichst Mandeln mit der braunen ballaststoffreichen Haut verwenden.

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