Fischfilets mit Mandelkruste
Fischfilets mit Mandelkruste - Einfach und fix, aber edel genug für anspruchsvolle Gäste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit einer Portion nehmen Sie den Tagesbedarf an Jod zu sich. Reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren liefern Fischfilets und Mandeln. Und die Tomaten tragen Zellschutzstoffe sowie Provitamin A zur Positivbilanz bei!
Lengfischfilet ist lecker – aber Sie können für dieses Rezept nach Belieben auch anderes festes Seefischfilet wie z.B. vom Rotbarsch, Kabeljau oder Seelachs nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 75,4 μg | (126 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.083 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 218 μg | (109 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 große Knoblauchzehe
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 2 EL Rapsöl
- 300 g Kirschtomaten
- 75 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 40 g gemahlene Mandelkerne (4 EL)
- 1 Msp. getrockneter Thymian
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Lengfischfilet (4 Lengfischfilets)
- 1 Bund Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone waschen, die Schale abreiben und beiseitestellen.
Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Öl glasig andünsten.
Tomaten waschen und in den Topf geben.
Mit Wein oder Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen gemahlene Mandeln mit Thymian und der abgeriebenen Zitronenschale mischen. Leicht salzen und pfeffern.
Fischfilets abspülen, trockentupfen und leicht salzen. Mit einer Seite in die Würzmischung legen und fest andrücken.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der gewürzten Seite bei mittlerer Hitze kurz anbraten. Wenden und in eine Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 8 Minuten backen.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Unter die Tomaten rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und auf 2 Teller geben. Je 2 Fischfilets darauf anrichten und servieren.
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