EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Spaghetti-Garnelen-Päckchen
- Zutaten
- 350 g Tiefseegarnelen (tiefgekühlt, ohne Schale)
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 850 g Dosentomaten (Füllmenge)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 4 Stiele Petersilie
- 75 g Kapern (Glas; Abtropfgewicht)
- 8 Sardellenfilets (Glas oder Dose)
Die Garnelen auftauen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
1 1/2 EL Olivenöl in einer Pfanne oder einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Tomaten mit einem Messer direkt in der Dose zerkleinern und dazugeben. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten garen.
Inzwischen die Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Abgießen, kurz kalt abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken. Garnelen abtropfen lassen und trockentupfen. Beides mit der Tomatensauce unter die Spaghetti mischen.
Aus Backpapier 4 Rechtecke von jeweils 30x50 cm zuschneiden und mit dem restlichen Öl bestreichen. Spaghetti jeweils auf die untere Hälfte der Blätter geben. Kapern und Sardellen abtropfen lassen und darauf verteilen. Wer es weniger salzig mag, spült die Sardellen zu vor unter Wasser ab.
Die Blätter zusammenfalten und mit Küchengarn gut verschließen. Auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 15 Minuten garen. Im Papier servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
In den duftenden Päckchen stecken außer köstlichem Aroma vor allem viel Eiweiß, wenig Fett und reichlich Ballaststoffe. Dazu kommen Eisen, Zink und Jod aus den Garnelen – sie sorgen für mehr Vitalität und stärkere Abwehrkräfte.
Smarter Tipp
Sie planen eine Pasta-Party? Dafür ist dieses Rezept geradezu perfekt, denn sie können die Päckchen gut schon am Vortag fertig schnüren und im Kühlschrank bis zum Garen im Backofen lagern. Wer sich das Päckchenpacken lieber ersparen möchte, kann das Spaghetti-Gericht auch direkt in einer großen Pfanne zubereiten. Die gekochten Nudeln einfach unterrühren.
Ausgabe 02/24