Nudeln

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 22. Mai. 2020

Egal ob Lasagne, Makkaroni, Spaghetti oder Hörnchen, weil sie sich im Mund so angenehm weich anfühlen und sanft in den Magen rutschen, mag fast jeder Nudeln. Viele benutzen Nudelgerichte sogar als Erste Hilfe gegen schlechte Laune und als wärmenden Seelentröster bei Kümmernissen – vielleicht, weil uns weiche und sanfte Gerichte an das Essen in unseren wohlbeschützten Kindertagen erinnern.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Nudeln
  2. Interaktive Infografik zu Vollkornnudeln
  3. Das sollten Sie über Nudeln wissen
    1. Sorten
  4. Unsere liebsten Rezepte mit Nudeln
  5. Wie gesund sind eigentlich Nudeln?
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Nudeln
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Nudeln
  8. FAQs - die häufigsten Fragen
    1. Wie viel Kalorien hat eine Portion Pasta mit Spinat und Sahnesauce?
    2. Was ist der Unterschied zwischen Nudeln mit Vollkornmehl oder Vollkorn-Hartweizengrieß?

Infografik zu Nudeln

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Nudeln...

  • ...liefern Eiweiß: Nicht nur für Sportler, sondern auch für Couchpotatoes sind Nudeln super. Denn erstens braucht man auch bei geistiger Aktivität ihre komplexen Kohlenhydrate, und außerdem enthalten Nudeln relativ viele pflanzliche Proteine.
  • ...sind bissfest gesünder: Der positive Effekt auf den Blutzuckerspiegel lässt sich durch das richtige Garen noch erhöhen: Kocht man Nudeln al dente beziehungsweise bissfest, sodass sie noch einen festen Kern haben, wird nämlich weniger Stärke aufgespalten.
  • ...fördern die Blutbildung: Mit knapp 2 Milligramm Eisen liefern 100 Gramm rohe Nudeln immerhin fast ein Fünftel des täglichen Bedarfs. Der Mineralstoff ist vor allem zuständig dafür, dass keine Blutarmut entsteht und für den Sauerstofftransport im Körper.
  • ...können beim Abnehmen helfen: Nudeln als Dickmacher? Stimmt nicht! Was dick macht, sind fette Soßen und zu viel Käse. Nudeln selbst sind fast fettfrei und echte Schlankmacher, denn beim Kochen werden aus 100 Gramm locker 230 Gramm. Nudeln sättigen also gut und nachhaltig, besonders, wenn sie aus Vollkornmehl bestehen.
  • ...machen gute Laune: Die komplexen Kohlenhydrate in Nudeln regen das Gehirn zur Produktion von Serotonin an. Dieser Stoff, ein sogenannter Neurotransmitter, wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller.
  • ...geben Power: Dass Leistungssportler oft und gerne Nudeln essen, hat einen guten Grund: Die Energie aus ihren Kohlenhydraten speichert der Körper in Form von Glykogen in Muskelzellen und der Leber, wo es beim Training sofort abrufbar bereit steht.
  • ...stabilisieren den Blutzucker: Besonders Nudeln aus Vollkorn sorgen mit Ballaststoffen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsam ansteigt und ebenso sanft wieder sinkt. Vorteil: man ist lange satt und entwickelt weniger Heißhungergefühle.
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Nudeln gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie zum Beispiel Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Infografik zu Vollkornnudeln

Vollkornnudeln...

  • ...sind echte Nervennahrung: Im Gegensatz zu Nudeln aus Weißmehl liefern Vollkornnudeln mehrere Vitamine aus der B-Gruppe. Diese stärken unsere Nerven und tun auch sonst dem gesamten Stoffwechsel gut.
  • ...helfen bei Diabetes: Der hohe Anteil an sogenannten komplexen Kohlenhydraten in Form von Stärke beeinflussen Vollkornnudeln den Blutzuckerspiegel auf besonders günstige Weise. Mediziner raten darum Diabetikern, sie ruhig öfter auf den Tisch zu bringen.
  • ...bieten B-Vitamine: Auch wenn es keine allzu großen Mengen sind: Vollkornnudeln enthalten mehrere Vitamine aus der B-Gruppe, darunter vor allem Vitamin B2. Der auch Riboflavin genannte Stoff spielt für den gesamten Stoffwechsel eine wichtige Rolle und soll auch bei Migräne helfen.
  • ...CO2-Bilanz gut: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Vollkornnudeln gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...machen gute Laune: Die relativ hohen Mengen an Tryptophan in Vollkornnudeln sind wichtig für die Stimmung: Dieser Eiweißstoff baut der Körper nämlich zu Serotonin um – einem Botenstoff, der für Glücksgefühle zuständig ist.
  • ...fördern die Verdauung: Al dente gegarte Vollkornnudeln - also noch mit bissfestem Kern – sind nicht nur günstiger für die Figur; sie geben auch den reichlich enthaltenen Ballaststoffen noch mehr Power und sorgen für eine bessere Verdauung.
  • ...verträgt nicht jeder: Wer Gluten (Klebereiweiß) nicht verträgt, dem bekommen leider auch die sonst so gesunden Vollkornnudeln nicht.
  • ...bei Gicht nur in Maßen gut: Vollkornnudeln enthalten relativ hohe Purinmengen. Wer an Gicht leidet bzw. einen hohen Harnsäurespiegel hat, sollte daher maximal 100 Gramm Vollkornnudeln am Tag essen.

Das sollten Sie über Nudeln wissen

Acht Kilo Nudeln isst jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Mit mehr als 25 Prozent Marktanteil ist die Spaghetti dabei die beliebteste Sorte. Auf Platz zwei und drei landen Spiralnudeln und Penne, gefolgt von Bandnudeln und Spätzle.

In Deutschland sind Eiernudeln besonders beliebt. Die Zugabe von Ei zum Pasta Grundrezept verleiht Spaghetti & Co. eine goldgelbe Farbe. Für die Bezeichnung "Hausmacher Eiernudeln" muss die Pasta auf ein KIlogramm Grieß mindestens vier Eier enthalten (normale Eiernudeln: drei Eier).

Sorten


Tortellini: Ob mit Gemüse, Parmesan oder Fleisch gefüllt – Tortellini sind immer ein Genuss. Der Legende nach stammen die Nudeln aus dem italienischen Bologna und sind dem Bauchnabel von Venus, der Göttin der Liebe, nachempfunden.

Gobetti: Sie sind klein, gekringelt und für die Zubereitung von Aufläufen hervorragend geeignet. Gobetti sind vielseitig einsetzbar und punkten vor allem mit ihrer Bissfestigkeit. Pasta-Kenner schätzen nicht nur ihre spezielle Form, sondern auch den Geschmack.

Fusilli: Auch ihre Entstehung basiert auf einem Mythos: So Soll der Sohn eines Kochs am Hof von Florenz einst mit Spaghettiresten gespielt und diese Nudelform erfunden haben.

Ravioli: Die kleinen Wundertaschen werden mit Zutaten wie Spinat, Ricotta, Trüffel oder auch Fleisch gefüllt. Serviert werden Ravioli meist mit Butter oder einer Tomatensauce.

Gemelli: Ihre Struktur ähnelt einer sehr engen Umarmung. Da verwundert es kaum, dass der Name der Pasta-Sorte mit Zwillinge übersetzt werden kann.

Farfalle: Die geflügelten Nudeln erhielten ihren Namen, da sie optisch an Schmetterlinge (italienisch: Farfalle) erinnern. Kombiniert mit einer fruchtigen Tomatensauce sind sie vor allem bei Kindern sehr beliebt.

Orecchiette: Sie gelten als Wahrzeichen der italienischen Stadt Bari, haben ihren Ursprung allerdings in der französischen Provence. Orecchiette, auch Öhrchennudeln genannt, werden traditionell mit Stängelkohl kombiniert.

Rigatoni: Die ursprünglich aus Rom stammenden Röhrennudeln zeichnen sich durch ihren vergleichsweise großen Hohlraum aus und sind aus der italienischen Küche nicht wegzudenken. Traditionell kombiniert werden sie mit Saucen, als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten findet man sie kaum.

Torchietti: Das Auge isst ja bekanntlich mit und Torchietti machen mit ihrer einzigartigen Optik jedes Pasta Gericht sofort zu einem Hingucker.

Rotelle: Die Nudeln erinnern eher an die Räder kleiner Spielzeugautos als an eine Pasta, doch in Kombination mit einer leckeren Sauce sind Rotelle einfach unwiderstehlich.

Penne: Der Begriff Penne ist vom italienischen penna abgeleitet, was soviel bedeutet wie Feder oder Federkiel. Denn ähnlich einem Schreibfederkiel sind die Enden dieser Nudelsorte schräg abgeschnitten. Penne gibt es mit glatter oder geriffelter Oberfläche.

Conchiglie: Die Nudeln erinnern an Muscheln und können dank ihrer Form Saucen besonders gut aufnehmen. Die größeren Varianten sind optimal zum Befüllen geeignet.

Unsere liebsten Rezepte mit Nudeln

Hier gelangen Sie zu allen Nudel-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Nudeln?

Nudeln wurden immer mal wieder als Dickmacher diffamiert. Doch pur, also ohne Sauce, liefern sie nur wenig Fett, aber dafür viele Kohlenhydrate und sind damit ideale Energielieferanten für Sportler, Kinder und alle, die sich viel bewegen. Eiernudeln, das sind meist deutsche Fabrikate, enthalten durch die Kombination von Weizen- und Eierprotein ein besonders hochwertiges, für den Körper gut nutzbares Eiweiß.

Hartweizennudeln haben noch mehr Eiweiß, das jedoch (in der Küche geschieht dies meist ohnehin) mit Eiern, Sahne oder Käse kombiniert werden muss, damit das Protein vollständig ist.

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, sollte häufiger zu Vollkornpasta greifen. Das Mehl für Vollkornnudeln wird aus dem vollen Korn gemahlen – die Pasta enthält deshalb mehr Vitamine und Eisen als helle Teigwaren und macht dank vieler komplexer Kohlenhydrate und einem höheren Ballaststoffanteil länger satt als Pasta aus Weizenmehl.

Nährwerte von Eiernudeln (roh) pro 100 Gramm  
Kalorien 369
Eiweiß 13,3 g
Fett 2,8 g
Kohlenhydrate 69,9 g
Ballaststoffe 3,4 g

Einkaufs- und Küchentipps für Nudeln

Einkauf

Für alle, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, gibt es heute in den meisten Bio- und Supermärkten auch eine große Auswahl an glutenfreien Pasta-Sorten, die beispielsweise aus Buchweizen- oder Maismehl hergestellt werden.

Lagerung

Trockene Nudeln lagert man in einem geschlossenen Gefäß, das vor Feuchtigkeit schützt. Sie halten sich dann mindestens ein Jahr. Gekochte Nudeln bleiben im Kühlschrank bis zu zwei Tage frisch.

Vorbereitung

Beim Kochen stellt sich häufig die Frage, wie viel Pasta man wirklich braucht. Die Grundregel lautet: Pro Person rechnet man 100 Gramm trockene Pasta. 

Zubereitungstipps für Nudeln

Treiben Sie es doch mal bunt und ergänzen sie den Teig für selbst gemachte Nudeln um frische Zutaten wie Spinat, Rote Bete oder Möhren. Dadurch verleihen Sie Ihrer hausgemachten Pasta nicht nur eine außergewöhnlich Farbe, sondern fügen automatisch eine Portion Vitamine hinzu.

Nudelsaucen aus Tomaten und anderen saftigen Gemüsesorten wie die smarte Variante der Gemüse-Bolognese sind aus Sicht der Ernährungsfachleute am günstigsten. Aber für die Seele müssen es vielleicht manchmal Sahnesauce wie in dem Klassiker Spaghetti à la Carbonara oder ein leckerer Nudelsalat sein.

FAQs - die häufigsten Fragen

Wie viel Kalorien hat eine Portion Pasta mit Spinat und Sahnesauce?

Eine Portion Pasta mit Spinat und Sahnesauce liefert etwa 810 Kilokalorien. Wer Kalorien sparen möchte, ersetzt einen Teil der Schlagsahne durch Vollmilch. So liefert das Gericht nur 689 Kilokalorien. Hier finden Sie das EAT SMARTER-Rezept Pasta mit sahniger Spinatsoße.

Was ist der Unterschied zwischen Nudeln mit Vollkornmehl oder Vollkorn-Hartweizengrieß?

Mehl und Grieß unterscheiden sich in der Körnung. Grieß ist dabei gröber und Mehl feiner gemahlen. Handelsübliches Mehl, auch Vollkornmehl, wird aus Weichweizen gewonnen, Hartweizengrieß hingegen aus einer anderen Weizensorte, dem Hartweizen. Diese besitzt mehr Klebereiweiß und ist daher ideal für die Herstellung von Pasta geeignet. 

Da Hartweizen anspruchsvoller im Anbau und deshalb vergleichsweise etwas teurer ist, wird manchen Nudeln auch Mehl untergemischt. Gesundheitlich gibt es jedoch keine nennenswerten Unterschiede zwischen Vollkornmehl und Vollkorn-Hartweizengrieß. Der Grieß hat lediglich einen gering höheren Proteingehalt.

Bild des Benutzers Ralf Ost
Mengenbedarf: Zitat: "Die Grundregel lautet: Pro Person rechnet man 100 Gramm trockene Pasta. " Meine Erfahrung zeigt, das man unter 125 / 150 Gramm gar nicht anfangen sollte, außer man hat eine sehr nahrhafte und sättigende Soße. Sicher spielt auch die Oberfläche eine Rolle, wieviel diese aufnehmen kann. Mein Beispiel gilt vorallem Nudeln ala Spaghetti etc
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