EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Blumenkohl-Fischcurry
- Zutaten
- 800 g Blumenkohl (1 Blumenkohl)
- Salz
- 1 Bio-Limette
- 600 g Fischfilet z. B. Steinbeißer oder Seelachs
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Öl
- 80 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- weißer Pfeffer
- 5 g Schnittlauch (0.25 Bund)
- 1 TL Currypulver
Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und in einem Topf mit Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Danach abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Limette heiß abwaschen, abtrocken, die Schale abreiben, Limette halbieren und den Saft auspressen. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in große Filetstücke schneiden, salzen und mit 2 EL Limettensaft beträufeln.
Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Lauch putzen, gründlich waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Lauch darin leicht andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, etwas einreduzieren lassen und Kokosmilch zugießen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Fisch einlegen und bei geschlossenem Deckel etwa 4 Minuten gar ziehen lassen. Der Fisch sollte dabei im Inneren noch einen glasigen Kern haben. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Blumenkohlröschen zum Curry geben, kurz erwärmen sowie mit Chili, Currypulver, Limettenabrieb und Schnittlauch bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der Blumenkohl aus dem Fischcurry wird im Gegensatz zu anderen Kohlarten von den meisten Menschen gut vertragen, da er sehr bekömmlich ist. Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, soll Krebserkrankungen vorbeugen können und sogar eine Chemotherapie wirksamer machen. Zwiebeln und Lauch liefern Sulfide, weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur den Geruch ausmachen, sondern auch Krankheitserreger effektiv bekämpfen.
Smarter Tipp
Reichen Sie zu dem Blumenkohl-Fischcurry Naturreis, dieser bringt sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Um das Blumenkohl-Rezept etwas bunter und noch gesünder zu machen, können Sie zusätzlich 200 Gramm Erbsen zusammen mit dem Blumenkohl in das Gericht geben.
Je nach persönlicher Vorliebe können Sie das Fischcurry auch schärfer würzen: Denkbar sind zum Beispiel eine frische Chilischote oder ein Teelöffel gelbe Currypaste.
Ausgabe 02/24