Gesunder Feierabend

Blumenkohl-Fischcurry

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Blumenkohl-Fischcurry

Blumenkohl-Fischcurry - Zarter Fisch mit frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
254
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Blumenkohl aus dem Fischcurry wird im Gegensatz zu anderen Kohlarten von den meisten Menschen gut vertragen, da er sehr bekömmlich ist. Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, soll Krebserkrankungen vorbeugen können und sogar eine Chemotherapie wirksamer machen. Zwiebeln und Lauch liefern Sulfide, weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur den Geruch ausmachen, sondern auch Krankheitserreger effektiv bekämpfen.

Reichen Sie zu dem Blumenkohl-Fischcurry Naturreis, dieser bringt sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Um das Blumenkohl-Rezept etwas bunter und noch gesünder zu machen, können Sie zusätzlich 200 Gramm Erbsen zusammen mit dem Blumenkohl in das Gericht geben.
Je nach persönlicher Vorliebe können Sie das Fischcurry auch schärfer würzen: Denkbar sind zum Beispiel eine frische Chilischote oder ein Teelöffel gelbe Currypaste.
 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien254 kcal(12 %)
Protein36 g(37 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K101 μg(168 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin1,3 mg(11 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure193 μg(64 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C150 mg(158 %)
Kalium1.639 mg(41 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin90 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K96,7 μg(161 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure193 μg(64 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C151 mg(159 %)
Kalium1.622 mg(41 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure152 mg
Cholesterin90 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
Blumenkohl (1 Blumenkohl)
1
600 g
Fischfilet z. B. Steinbeißer oder Seelachs
1
1 Stange
1 EL
80 ml
400 ml
weißer Pfeffer
5 g
Schnittlauch (0.25 Bund)
1 TL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und in einem Topf mit Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Danach abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Limette heiß abwaschen, abtrocken, die Schale abreiben, Limette halbieren und den Saft auspressen. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in große Filetstücke schneiden, salzen und mit 2 EL Limettensaft beträufeln.

2.

Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Lauch putzen, gründlich waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Lauch darin leicht andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, etwas einreduzieren lassen und Kokosmilch zugießen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

3.

Fisch einlegen und bei geschlossenem Deckel etwa 4 Minuten gar ziehen lassen. Der Fisch sollte dabei im Inneren noch einen glasigen Kern haben. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Blumenkohlröschen zum Curry geben, kurz erwärmen sowie mit Chili, Currypulver, Limettenabrieb und Schnittlauch bestreuen.