Blumenkohl-Fischcurry
Blumenkohl-Fischcurry - Zarter Fisch mit frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Blumenkohl aus dem Fischcurry wird im Gegensatz zu anderen Kohlarten von den meisten Menschen gut vertragen, da er sehr bekömmlich ist. Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, soll Krebserkrankungen vorbeugen können und sogar eine Chemotherapie wirksamer machen. Zwiebeln und Lauch liefern Sulfide, weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur den Geruch ausmachen, sondern auch Krankheitserreger effektiv bekämpfen.
Reichen Sie zu dem Blumenkohl-Fischcurry Naturreis, dieser bringt sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Um das Blumenkohl-Rezept etwas bunter und noch gesünder zu machen, können Sie zusätzlich 200 Gramm Erbsen zusammen mit dem Blumenkohl in das Gericht geben.
Je nach persönlicher Vorliebe können Sie das Fischcurry auch schärfer würzen: Denkbar sind zum Beispiel eine frische Chilischote oder ein Teelöffel gelbe Currypaste.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 254 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 101 μg | (168 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 1.639 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Blumenkohl (1 Blumenkohl)
- Salz
- 1 Bio-Limette
- 600 g Fischfilet z. B. Steinbeißer oder Seelachs
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Öl
- 80 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- weißer Pfeffer
- 5 g Schnittlauch (0.25 Bund)
- 1 TL Currypulver
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und in einem Topf mit Salzwasser etwa 5 Minuten blanchieren. Danach abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Limette heiß abwaschen, abtrocken, die Schale abreiben, Limette halbieren und den Saft auspressen. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in große Filetstücke schneiden, salzen und mit 2 EL Limettensaft beträufeln.
Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Lauch putzen, gründlich waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Lauch darin leicht andünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, etwas einreduzieren lassen und Kokosmilch zugießen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Fisch einlegen und bei geschlossenem Deckel etwa 4 Minuten gar ziehen lassen. Der Fisch sollte dabei im Inneren noch einen glasigen Kern haben. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Blumenkohlröschen zum Curry geben, kurz erwärmen sowie mit Chili, Currypulver, Limettenabrieb und Schnittlauch bestreuen.
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