EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Tofu-Gemüse-Curry
- Zutaten
- 250 g Brokkoli
- 400 g Paprikaschoten (je 1 rote und grüne, 2 Paprikaschoten)
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Mango (1 Mango)
- 200 g Tofu (vorzugsweise Mandel-Nuss-Tofu)
- 1 EL Öl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlener Ingwer
- 3 EL Sojasauce
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 10 g Mandelblättchen (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
Chili waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
Mango mit einem Sparschäler schälen. Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
Tofu trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander und Ingwer darin kurz unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika, Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tofu zufügen und kurz anbraten.
Sojasauce, Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren. Brokkoli und Mango dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten. Das Tofu-Gemüse-Curry salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der Tofu sorgt dafür, dass Eiweiß auf den Teller kommt und sich der Fettgehalt im unteren Bereich bewegt. Vitamin C liefern Mango, Paprikaschoten und Brokkoli, und zwar so viel, dass der Tagesbedarf gut gedeckt ist.
Smarter Tipp
Gut als Beilage geeignet: Reis oder Reisnudeln. Falls Sie Wert auf einen möglichst hohen Gehalt an Ballaststoffen legen, empfiehlt sich Natur- bzw. Vollkornreis!
Ausgabe 02/24