Tofu-Gemüse-Curry
Tofu-Gemüse-Curry - Selbst ausgemachte Fleisch-Fans können hier kaum widerstehen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Tofu sorgt dafür, dass Eiweiß auf den Teller kommt und sich der Fettgehalt im unteren Bereich bewegt. Vitamin C liefern Mango, Paprikaschoten und Brokkoli, und zwar so viel, dass der Tagesbedarf gut gedeckt ist.
Gut als Beilage geeignet: Reis oder Reisnudeln. Falls Sie Wert auf einen möglichst hohen Gehalt an Ballaststoffen legen, empfiehlt sich Natur- bzw. Vollkornreis!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Brokkoli
- 400 g Paprikaschoten (je 1 rote und grüne, 2 Paprikaschoten)
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Mango (1 Mango)
- 200 g Tofu (vorzugsweise Mandel-Nuss-Tofu)
- 1 EL Öl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlener Ingwer
- 3 EL Sojasauce
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 10 g Mandelblättchen (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
Chili waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
Mango mit einem Sparschäler schälen. Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
Tofu trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander und Ingwer darin kurz unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika, Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tofu zufügen und kurz anbraten.
Sojasauce, Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren. Brokkoli und Mango dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten. Das Tofu-Gemüse-Curry salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.
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