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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Tofu-Gemüse-Curry

mit Mango und Mandeln

4.42857
Durchschnitt: 4.4 (7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Tofu-Gemüse-Curry
236
kcal
Brennwert

Tofu-Gemüse-Curry - Selbst ausgemachte Fleisch-Fans können hier kaum widerstehen

7
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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
 • Fertig in 40 min
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Der Tofu sorgt dafür, dass Eiweiß auf den Teller kommt und sich der Fettgehalt im unteren Bereich bewegt. Vitamin C liefern Mango, Paprikaschoten und Brokkoli, und zwar so viel, dass der Tagesbedarf gut gedeckt ist.

Gut als Beilage geeignet: Reis oder Reisnudeln. Falls Sie Wert auf einen möglichst hohen Gehalt an Ballaststoffen legen, empfiehlt sich Natur- bzw. Vollkornreis!

Fett13 g
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Eiweiß / Protein13 g
Ballaststoffe7,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien236
1 Portion enthält
Brennwert236
Eiweiß/Protein/g13
Fett/g13
gesättigte Fettsäuren/g4,8
Kohlenhydrate/g14
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g7,5
BE1
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg93
Vitamin A/mg0,6
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg5,2
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg4,1
Vitamin B₆/mg0,4
Folsäure/μg111
Pantothensäure/mg1
Biotin/μg8,4
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg132
Kalium/mg697
Kalzium/mg177
Magnesium/mg73
Eisen/mg3,3
Jod/μg13
Zink/mg0,8

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Topf (mit Deckel), 1 Messbecher, 1 Pfanne, 1 Holzlöffel

Zutaten

für 4 Portionen
250 g
2
Paprikaschoten (je 1 rote und grüne, à ca. 200 g)
1
Zwiebel (ca. 50 g)
1
1
1
Mango (ca. 400 g)
200 g
Tofu (vorzugsweise Mandel-Nuss-Tofu)
1 EL
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
1 TL
gemahlener Koriander
1 TL
gemahlener Ingwer
3 EL
200 ml
klassische Gemüsebrühe
200 ml
1 EL
Mandelblättchen (ca. 10 g)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1

Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.

Video Tipp
Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Schritt 2/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.

Schritt 3/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3

Chili waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 4/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4

Mango mit einem Sparschäler schälen. Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.

Schritt 5/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5

Tofu trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.

Schritt 6/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6

Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander und Ingwer darin kurz unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika, Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tofu zufügen und kurz anbraten.

Schritt 7/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7

Sojasauce, Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren. Brokkoli und Mango dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.

Schritt 8/8
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8

Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten. Das Gemüse-Curry salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.

Kommentare

 
Dieses Curry hat es sofort in die Rubrik "Lieblingsrezepte" geschafft.
 
Sehr, sehr lecker! Mein Freund und ich waren begeistert, wird definitiv jetzt öfter bei uns auf den Tisch kommen :) Habe statt den Mandeln einige Cashewkerne angeröstet, die haben auch perfekt dazu gepasst.
 
das ist mal was richtig Leckeres!!
 
Heute Abend ausprobiert - meine Gäste und ich waren begeistert!!! es gab Reis dazu und war einfach nur lecker... kann es gar nicht dassen, dass ICH sowas tolles kochen kann. Unbedingt ausprobieren!
 
Wunderbar, in meiner Küche duftete es himmlisch, ich gab noch Mango-Chutney dazu. Mandel-Nuss Tofu gab es hier nicht, dafür nahm ich Mandel-Sesam Tofu.Sehr feines Abendessen, meiner Familie hat es bestens geschmeckt. Vielen Dank dem eatsmarter Team
 
Ich bin beeindruckt! Im Restaurant habe ich ein Gericht mit Kokosmilch von meiner Schwester probiert und seitdem dachte ich, Kokos in herzhaften Gerichten sei einfach nicht meins. Aber zum Glück hat mich das Bild hier so angelacht, dass ich es selbst ausprobierte und feststellen musste: selbstgekocht und das richtige Rezept dazu ist einfach nur lecker!
 
Wenn man schon nicht in einen Flieger steigen und in ein fernes, exotisches Land fliegen kann, kann man sich wenigstens das passende Essen auf den Tisch holen!! Eine sehr gelungene Mischung und ein Curry, das ich sicherlich wieder kochen werde. Besonders die fruchtige Mango verleiht ihm das gewisse Etwas.

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