EatSmarter Exklusiv-Rezept

Tofu-Gemüse-Curry

mit Mango und Mandeln
4.6
Durchschnitt: 4.6 (10 Bewertungen)
(10 Bewertungen)
Tofu-Gemüse-Curry

Tofu-Gemüse-Curry - Selbst ausgemachte Fleisch-Fans können hier kaum widerstehen

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
236
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Tofu sorgt dafür, dass Eiweiß auf den Teller kommt und sich der Fettgehalt im unteren Bereich bewegt. Vitamin C liefern Mango, Paprikaschoten und Brokkoli, und zwar so viel, dass der Tagesbedarf gut gedeckt ist.

Gut als Beilage geeignet: Reis oder Reisnudeln. Falls Sie Wert auf einen möglichst hohen Gehalt an Ballaststoffen legen, empfiehlt sich Natur- bzw. Vollkornreis!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien236 kcal(11 %)
Protein13 g(13 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,1 mg(34 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C132 mg(139 %)
Kalium697 mg(17 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure93 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PaprikaschoteMangoBrokkoliTofuZwiebelSojasauce

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
400 g
Paprikaschote (je 1 rote und grüne, 2 Paprikaschoten)
50 g
Zwiebeln (1 Zwiebel)
1
1
400 g
Mango (1 Mango)
200 g
Tofu (vorzugsweise Mandel-Nuss-Tofu)
1 EL
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
1 TL
gemahlener Koriander
1 TL
gemahlener Ingwer
3 EL
200 ml
klassische Gemüsebrühe
200 ml
10 g
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Topf (mit Deckel), 1 Messbecher, 1 Pfanne, 1 Holzlöffel

Zubereitungsschritte

1.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1

Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.

2.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2

Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.

3.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3

Chili waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.

4.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4

Mango mit einem Sparschäler schälen. Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.

5.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5

Tofu trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.

6.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6

Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander und Ingwer darin kurz unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika, Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tofu zufügen und kurz anbraten.

7.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7

Sojasauce, Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren. Brokkoli und Mango dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.

8.
Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8

Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten. Das Gemüse-Curry salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
Dieses Curry hat es sofort in die Rubrik "Lieblingsrezepte" geschafft.
 
Sehr, sehr lecker! Mein Freund und ich waren begeistert, wird definitiv jetzt öfter bei uns auf den Tisch kommen :) Habe statt den Mandeln einige Cashewkerne angeröstet, die haben auch perfekt dazu gepasst.
 
das ist mal was richtig Leckeres!!
 
Heute Abend ausprobiert - meine Gäste und ich waren begeistert!!! es gab Reis dazu und war einfach nur lecker... kann es gar nicht dassen, dass ICH sowas tolles kochen kann. Unbedingt ausprobieren!
 
Wunderbar, in meiner Küche duftete es himmlisch, ich gab noch Mango-Chutney dazu. Mandel-Nuss Tofu gab es hier nicht, dafür nahm ich Mandel-Sesam Tofu.Sehr feines Abendessen, meiner Familie hat es bestens geschmeckt. Vielen Dank dem eatsmarter Team
 
Ich bin beeindruckt! Im Restaurant habe ich ein Gericht mit Kokosmilch von meiner Schwester probiert und seitdem dachte ich, Kokos in herzhaften Gerichten sei einfach nicht meins. Aber zum Glück hat mich das Bild hier so angelacht, dass ich es selbst ausprobierte und feststellen musste: selbstgekocht und das richtige Rezept dazu ist einfach nur lecker!
 
Wenn man schon nicht in einen Flieger steigen und in ein fernes, exotisches Land fliegen kann, kann man sich wenigstens das passende Essen auf den Tisch holen!! Eine sehr gelungene Mischung und ein Curry, das ich sicherlich wieder kochen werde. Besonders die fruchtige Mango verleiht ihm das gewisse Etwas.