Tofu-Gemüse-Curry
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Tofu sorgt dafür, dass Eiweiß auf den Teller kommt und sich der Fettgehalt im unteren Bereich bewegt. Vitamin C liefern Mango, Paprikaschoten und Brokkoli, und zwar so viel, dass der Tagesbedarf gut gedeckt ist.
Gut als Beilage geeignet: Reis oder Reisnudeln. Falls Sie Wert auf einen möglichst hohen Gehalt an Ballaststoffen legen, empfiehlt sich Natur- bzw. Vollkornreis!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
Harnsäure | 93 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Brokkoli
- 400 g Paprikaschoten (je 1 rote und grüne, 2 Paprikaschoten)
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Mango (1 Mango)
- 200 g Tofu (vorzugsweise Mandel-Nuss-Tofu)
- 1 EL Öl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlener Ingwer
- 3 EL Sojasauce
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 10 g Mandelblättchen (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-1-7485.jpg)
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-2-7485.jpg)
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-3-7485.jpg)
Chili waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-4-7485.jpg)
Mango mit einem Sparschäler schälen. Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-5-7485.jpg)
Tofu trockentupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-6-7485.jpg)
Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander und Ingwer darin kurz unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika, Zwiebeln, Chili, Knoblauch und Tofu zufügen und kurz anbraten.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-7-7485.jpg)
Sojasauce, Gemüsebrühe und Kokosmilch unterrühren. Brokkoli und Mango dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
![Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8 Tofu-Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gemuese-curry-zubereitung-schritt-8-7485.jpg)
Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten. Das Tofu-Gemüse-Curry salzen und pfeffern, mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.
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