Tofu

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 27. Nov. 2019

Warenkunde Tofu: EAT SMARTER stellt den gesunden Star der vegetarischen Küche vor.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Tofu
  2. Das sollten Sie über Tofu wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
    3. Sorten
  3. Unsere liebsten Rezepte mit Tofu
  4. Wie gesund ist eigentlich Tofu?
  5. Gesundheitsvorteile von Tofu
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Tofu
    1. Lagerung
    2. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Tofu

Infografik zu Tofu

Tofu...

  • ...bietet viel Abwechslung: Wem Natur-Tofu beziehungsweise purer Tofu zu langweilig schmeckt, der hat inzwischen große Auswahl: Tofu gibt es geräuchert, in Marinade, mit Kräutern und in diversen Zubereitungsarten.
  • ...ist leicht verdaulich: Tofu eignet sich perfekt für alle, die einen empfindlichen Magen oder Verdauungs-störungen haben – das gilt besonders, wenn man ihn zerkleinert zubereitet.
  • ...enthält viel Eiweiß: Mit rund 15 Prozent pflanzlichem Protein liefert Tofu etwa so viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten. Das macht ihn gerade für Veggies zu einer super Alternative.
  • ...ist ein super Schlankmacher: Tofu ist besonders fett- und kalorienarm. Außerdem enthält er kaum Kohlenhydrate, sättigt aber wegen des hohen Eiweißgehalts nachhaltig.
  • ...lässt sich vielseitig einsetzen: So schnell wird es mit Tofu auch beim Kochen nicht langweilig: Ob einfach gewürfelt in Asia- und Gemüsegerichten, ob klein zerkrümelt in Pastasoßen und für Füllungen, gegrillt oder paniert und als Schnitzel gebraten: Tofu macht fast alles mit und verträgt sich super mit Gewürzen aller Art.
  • ...fördert die Blutbildung: Ebenfalls ein Riesen-Pluspunkt für Vegetarier und Veganer: In 100 Gramm Tofu stecken rund 5 Milligramm Eisen – doppelt so viel wie bei den meisten Fleischsorten!
  • ...verträgt nicht jeder: Wer an einer Unverträglichkeit beziehungsweise Allergie gegen Soja leidet, muss auf Tofu leider komplett verzichten.
  • ...kann veränderte Gene enthalten: Konventionell angebauten Sojabohnen können gentechnisch verändert sein. Wer das vermeiden möchte, kauft daher am besten grundsätzlich nur Bio-Tofu, bei dem Gen-Technik verboten ist.
  • ...CO2-Bilanz mittel: Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Tofu im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Tofu wissen

Ein 2000 Jahre altes chinesisches Sprichwort hat für immer mehr Menschen mehr Aktualität denn je: "Weise Männer ernähren sich von Luft, Morgentau und Tofu" – und weise Frauen natürlich auch! Keine Frage, Tofu ist im Trend. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) schätzt, dass der Verbrauch bei uns in den vergangenen Jahren jährlich um rund 10 Prozent gestiegen ist. Grund genug, sich Tofu genauer anzuschauen.

Für Tofu werden Sojabohnen mit Wasser zu einem feinen Püree vermahlen und dann gefiltert, sodass sich feste und flüssige Bestandteile trennen. Die Flüssigkeit stockt anschließend durch die Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln. Es entsteht eine Art „Käse“, das ausgeflockte Sojaeiweiß, das zu Blöcken gepresst und dann verpackt wird. Tofu wird nicht nur pur gegessen, sondern dient außerdem immer häufiger als Basis für Fleischersatz-Produkte wie vegetarische Würstchen, Schnitzel oder Brotaufstriche.

Herkunft

In Asien kennt man Tofu bereits seit Jahrtausenden, in Europa gehört er dagegen zu den kulinarischen Newcomern. Erst seit 1989 und nach einer erfolgreichen Klage vor dem Europäischen Gerichtshof darf Tofu auch bei uns verkauft werden. Während bis vor einigen Jahren Tofu meistens aus Japan oder anderen asiatischen Ländern kam, gibt es inzwischen auch in Europa viele Betriebe, die sich auf seine Herstellung spezialisiert haben. Die meisten davon importieren die Sojabohnen dafür aus Bioanbau in Frankreich, Österreich, Italien und Deutschland. Bei uns wachsen Sojabohnen nur in den Gebieten, wo auch Wein angebaut wird.

Geschmack

Geschmacklich gibt es zwischen Tofu und Seiden-Tofu kaum Unterschiede, denn beide schmecken neutral. Herzhafter schmeckt der bei vielen beliebte Räucher-Tofu, der durch die Zubereitung mit heißem Rauch gleichzeitig an Aroma und an Festigkeit gewinnt.

Sorten

Je nachdem, welche Art Tofu entstehen soll, wird die Masse mehr oder weniger gepresst, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen: Tofu ist eher fest, Seiden-Tofu enthält mehr Flüssigkeit und ist entsprechend weich.

Unsere liebsten Rezepte mit Tofu

Hier gelangen Sie zu allen Tofu-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Tofu?

Aus gutem Grund kommt Tofu bei Veggies besonders häufig auf den Tisch, denn besonders bemerkenswert ist sein hoher Eiweißgehalt, der es Vegetariern und Veganern erleichtert, genügend Proteine aufzunehmen. Sojaprotein ist für den Menschen besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Soja-Protein senkt außerdem nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen. Für viele ist auch interessant, dass Tofu von Natur aus weder Laktose noch Gluten und Cholesterin enthält.

Gerade bei Vegetariern und Veganern spricht nicht zuletzt für Tofu, dass er die bei fleischloser Ernährung oft zu niedrige Eisenversorgung verbessert: Mit 2,5 Milligramm pro 100 Gramm liefert Tofu relativ viel von diesem Mineralstoff. Wenn man den Tofu dann noch mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Paprikaschoten, Zitrone oder Kohl kombiniert, kann der Körper dieses Eisen besonders gut aufnehmen und verwerten.

Außerdem liefert Tofu wichtige Nährstoffe, aber nur wenig Fett liefert und gehört damit zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte.

Etwas umstritten ist der hohe Anteil an Isoflavonen, den sogenannten Phytoöstrogenen. Manche Studien sprechen zwar dafür, dass diese dem Östrogen eng verwandten Stoffe sich über den Hormonhaushalt hemmend auf die Entstehung von Brust- und Prostatakrebs auswirken. Andere Studien scheinen eher nachzuweisen, dass bei schon bestehenden Krebserkrankungen Tofu wegen seines Gehalts an Pflanzenhormonen eher schädlich sein kann. In Tierversuchen wurden je nach Menge sowohl krebsvorbeugende und zellschützende, aber unter bestimmten Umständen auch krebsfördernde Wirkungen nachgewiesen. Nach der Auswertung von rund 50 Studien rät daher die Food and Drug Administration der USA (FDA), pro Woche nicht mehr als etwa 300 Gramm Tofu zu essen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin empfiehlt Sojanahrung generell für Babys und Kleinkinder nur dann, wenn der Arzt sie befürwortet. Tierversuche zeigen, dass eine hohe Zufuhr der unter anderem in Tofu enthaltenen hormonähnlichen Phytoöstrogene die weiblichen Fortpflanzungsorgane und das Immunsystem verändern.

Nährwerte von Tofu pro 100 Gramm  
Kalorien 85
Eiweiß 8,8 g
Fett 4,8 g
Kohlenhydrate 1,9 g
Ballaststoffe 0,5 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Tofu

Lagerung

Wie andere eiweißreiche Lebensmittel ist Tofu schnell verderblich und gehört deshalb grundsätzlich in den Kühlschrank. Dort hält er sich mindestens bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum. Natur-Tofu aus angebrochenen Packungen können Sie in einer Schüssel mit Wasser etwa sieben Tage im Kühlschrank lagern. Das Wasser am besten täglich wechseln und vor dem Zubereiten weg gießen. Dann den Tofu abspülen und gut abtropfen lassen beziehungsweise trocken tupfen. Geräucherten Tofu können Sie nach dem Öffnen der Packung einfach mit Folie bedeckt im Kühlschrank lagern, denn das Räuchern macht ihn länger und besser haltbar als unbehandelten Tofu.

Wer will, kann Tofu übrigens auch einfrieren. Wir empfehlen das aber nicht unbedingt, denn der Kälteschlaf macht den Tofu nach dem Auftauen bröckelig und weich.

Vorbereitung

Wie Sie Tofu am besten vorbereiten, zeigen wir Ihnen in unserem Kochschulvideo ganz genau.

Zubereitungstipps für Tofu

Es gibt fast nichts, was Sie mit Tofu nicht anstellen können: Von Braten über Grillen mit leckerem Tofu-Salat als Beilage bis hin zu kurzem Dünsten und Frittieren ist alles möglich. Für vegetarische und asiatische Gerichte inklusive Suppen nimmt man meist gewürfelten Tofu. Sie können ihn aber auch in Scheiben schneiden und mit einer Vinaigrette servieren. Oder Sie machen daraus leckere Grillspieße. Geräucherter Tofu passt besonders gut zu herzhaften Hülsenfrüchten und Suppen. Manche nehmen ihn auch gern als Ersatz für Speck, zum Beispiel für vegetarische Pasta „Carbonara“.

Wenn Ihnen Tofu pur zu fade schmeckt, können Sie ihm durch Marinieren mehr Geschmack geben. Gut passen zum Beispiel Sojasauce, Limettensaft oder Kokosmilch plus Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Curry oder Chili. Wer mag, kann Tofu auch mediterran würzen, beispielsweise mit Rosmarin, Thymian und Olivenöl.

Der weiche Seiden-Tofu eignet sich am besten für Süßspeisen und herzhafte Füllungen, denn beim Braten oder Kochen zerfällt er. In Asien liebt man Seiden-Tofu aber auch einfach als Beilage zu verschiedenen Gerichten.

 
Welche Nährwerte stimmen? Im Kasten oben sind andere Werte angegeben als unten unter dem Text bei kcal, Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Kilia, danke für Ihre Nachricht. Nährwerte können je nach Bezugsquelle der Information ein wenig variieren. Das ist aber nicht so schlimm, da es sich eh nur um im Labor ermittelte Durchschnittswerte handelt und sie somit generell nur eine grobe Orientierungshilfe darstellen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Tofu...habe ich probiert, einfach ekelig! Tofu-Würstchen vom Grill??? BAH! Ich esse sehr gerne vegetarisch, d.h. Gemüse in jeder Form, aber Tofu? NEIN!
 
ich habe mir einige rezepte angeguckt und in den rezepten sieht der 'normale' tofu, den man in den meisten geschäften kaufen kann bräunlicher aus als der tofu auf dem bild ich würde gerne wissen woran das liegt
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