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Brokkoli

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 11. Jul. 2019

Mit Brokkoli erleben Sie ihr grünes Wunder: Der Kohl am Stiel sieht super aus, er schmeckt auch so und ist leicht bekömmlich. Kulinarisch macht Brokkoli so ziemlich jeden Trend mit; unsere Gesundheit pusht er gleich auf mehreren wichtigen Gebieten. Was will man mehr?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Brokkoli
  2. Das sollten Sie über Brokkoli wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Brokkoli-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Brokkoli?
  5. Gesundheitsvorteile von Brokkoli
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Brokkoli
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung

Infografik zu Brokkoli

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Brokkoli...

  • ...pusht das Immunsystem: Wer sich mit Vitamin C gegen Erkältungen wappnen will, hat mit Brokkoli super Chancen auf perfekte Abwehrkräfte: Das Gemüse punktet mit sensationellen 115 Milligramm pro 100 Gramm. Schon eine Miniportion Brokkoli liefert also mehr als die von Experten empfohlene Tagesdosis. Da das hitzeempfindliche Vitamin beim Kochen leicht zerfällt, sollten Sie Brokkoli besser nur dünsten.
  • ...beugt Krebs vor: Weltweit forschen Wissenschaftler seit Jahren nach positiven Effekten von Brokkoli bei der Vorbeugung gegen Krebserkrankungen. Die bisherigen Ergebnisse beeindrucken: Bestimmte Stoffe und die gesamte Kombi aus Inhaltsstoffen in Brokkoli wirken nachweislich vorbeugend gegen zahlreiche Krebsarten. Neue Studien zeigen außerdem, dass die enthaltene Substanz Sulforaphan die aggressive Tumorstammzellen angreift und sogar bei schon bestehender Erkrankung hilft und die Wirkung von Chemotherapien erhöhen kann.
  • ...stärkt die Sehkraft: Mit 146 Milligramm pro 100 Gramm gehört Brokkoli definitiv zu den Top-Lieferanten beim Vitamin A, das im Körper vor allem für gute Augen und dazu für gesunde Haut zuständig ist.
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Brokkoli und Diät sind ein echtes Dream-Team: Das feine Kohlgemüse enthält nur wenige Kalorien, kaum Kohlenhydrate und praktisch kein Fett. Die Dichte an wichtigen Mikronährstoffen macht Brokkoli zu einem wahren Booster für einen effektiven Stoffwechsel, ohne den das Vorhaben Gewichtsverlust nicht funktioniert.
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Brokkoli  gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...schützt vor Diabetes: Wer häufig Brokkoli isst, kann sein Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 14 Prozent verringern. Zu diesem Ergebnis kamen englische Forscher nach einer Studie mit insgesamt 75.000 Teilnehmern.
  • ...macht schneller fit: Untrainierte haben meist Probleme, ein Ausdauertraining durchzuhalten. Brokkoli soll ihnen helfen: US-Forscher fanden heraus, dass darin ein Stoff (Quercetin) steckt, der die Leistungsfähigkeit um bis zu 13 Prozent erhöhen kann.
  • ...senkt das Sonnenbrandrisiko: In Brokkoli steckt ein Stoff namens Sulforaphan, der die durch schädliche UV-Strahlen entstehende Hautrötung um durchschnittlich 38 Prozent reduzieren kann. Der Schutz gegen Sonnenbrand entsteht dabei durch das Anregen zum Bilden bestimmter Eiweißstoffe in den Hautzellen.

Das sollten Sie über Brokkoli wissen

Unsere Eltern und Großeltern beäugten den Ende der 70-iger bei uns erstmals aufgetauchten Brokkoli ziemlich skeptisch. Blumenkohl kannten sie, aber dieses Gebilde ganz in Grün noch nicht. Es dauerte allerdings nicht lange, bis sich herumsprach, dass der kulinarische Import aus Italien das Zeug zum Kultgemüse hat. Schon wenig später trat er seinen Siegeszug vom Exoten zum Allerweltsgemüse an. Nicht mal 20 Jahre brauchte der Brokkoli, um es vom absoluten Geheimtipp in die Regale der Discountmärkte zu schaffen. Längst kommt er nicht nur beim Italiener auf den Tisch, sondern in praktischem jedem deutschen Haushalt.

Eine ebenso steile wie verdiente Karriere, wie sowohl Ernährungsexperten als auch Genießer finden: Ein so ausgewogener Mix aus gutem Aussehen, gutem Geschmack und guten Inhaltsstoffen ist sogar bei Gemüse eine kleine Sensation. Brokkoli mauserte sich zum Trend, der bis heute ungebrochen anhält. Ihre typisch dunkelgrüne, manchmal fast bläulich schimmernde Farbe verdanken die leckeren Blütenknospen übrigens dem hohen Gehalt an Chlorophyll beziehungsweise der intensiven Bestrahlung mit Sonnenlicht. Falls trotzdem jemand finden sollte, so langsam könnte mal was Neues kommen, unterschätzt den Brokkoli. Der mittlerweile in die Jahre gekommene Newcomer hat nämlich noch neue Überraschungen in petto: Vor allem im Sommer kann man auf Wochenmärkten und in gut sortierten Gemüseläden auch weißen, gelben und violetten bis fast schwarzen Brokkoli finden.

Aber ob bunt oder grün: Brokkoli ist der unbestrittener Star der weitverzweigten Kohlfamilie, in der er wie Kohlrabi und Blumenkohl botanisch eine Sonderrolle einnimmt, weil sein essbarer Teil nicht aus Blättern, sondern aus der Blume, also den Blütenstielen und -knospen, besteht.

Herkunft

Ursprünglich in Kleinasien beheimatet, wächst Brokkoli inzwischen praktisch auf der ganzen Welt. Man baut ihn in fast ganz Europa, in den USA und in Asien an.

Saison

Haupterntezeit für Brokkoli aus Deutschland ist der Sommer: Von Ende Juli bis Oktober kommt Brokkoli vom Freiland, zum Beispiel aus den Vierlanden bei Hamburg. Zum Glück ist aber mit dem Herbst nicht Schluss, denn dann exportiert besonders Italien bis ins später Frühjahr Brokkoli zu uns.

Geschmack

Sein Zweitname Spargelkohl sagt eigentlich alles über die geschmacklichen Qualitäten von Brokkoli. Tatsächlich erinnert der nur ganz schwach kohlartige Geschmack eher an grünen Spargel als an Kohl.

Unsere liebsten Brokkoli-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Brokkoli-Rezepten

Wie gesund ist eigentlich Brokkoli?

Brokkoli hat mit Recht den Ruf, fast unverschämt gesund zu sein. Das wasserreiche Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler füllt den Magen und sättigt schnell und langanhaltend. Dafür verantwortlich sind die vielen gesunden Ballaststoffe und Proteine.

Studien beweisen inzwischen nicht nur, dass die darin reichlich enthaltenen Glucosinolate (Schwefelstoffe) und Beta-Karotine freie Radikale unschädlich machen können und damit die Körperzellen sowie das Immunsystem aktiv unterstützen. Es gilt inzwischen außerdem als erwiesen, dass Brokkoli in der Vorbeugung gegen verschiedene Krebsarten eine wichtige Rolle spielt. US-Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass Brokkoli besonders reich an dem Pflanzenwirkstoff Indol-3-Carbinol (I3C) ist, der nicht nur antioxidative Eigenschaften besitzt und günstig auf den Hormonstoffwechsel wirkt, sondern auch das Wachstum von entarteten Zellen bremsen kann.

Damit nicht genug, hat Brokkoli auch noch alles andere zu bieten, was das Herz von gesundheitsbewussten Genießern benötigt: Er ist reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen – aber arm an Fett und Kalorien. Beim Vitamin C ist Brokkoli nicht nur im Rohzustand mit 115 Milligramm pro 100 Gramm absoluter Spitzenreiter der weitverzweigten Kohl-Familie: Selbst gekocht enthält schon eine Miniportion von 150 Gramm Brokkoli stolze 135 Milligramm Vitamin C.

Das heimische Superfood enthält außerdem das Carotinoid Lutein, das eine gewisse Schutzwirkung für die Netzhaut haben soll.

Nährwerte von Brokkoli pro 100 Gramm  
Kalorien 43
Eiweiß 4 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 2,9 g
Ballaststoffe 2,5 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Brokkoli

Einkauf

Bei Brokkoli kommt es besonders auf den richtigen Erntezeitpunkt an: Bevorzugen Sie Exemplare mit noch fest geschlossenen Blütenknospen und nicht zu locker gewachsenem, sich fest anfühlendem Kopf. Brokkoli mit schon weit geöffneten Knospen und gelbem Schimmer ist überständig, wie Fachleute dazu sagen. Im Klartext: Er verliert an Geschmack und seine Stiele werden holzig.

Lagerung

Bereiten Sie frischen Brokkoli so frisch wie möglich zu. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich zwar 1-2 Tage, in Folie gewickelt auch etwas länger. Aber Geschmack und Vitamine gehen schnell verloren und statt knackig grün wird der Brokkoli schnell gelb und schlapp.

Vorbereitung

Die Vorbereitung von Brokkoli ist super simpel! Waschen Sie ihn erst unter fließendem Wasser und schütteln Sie ihn etwas trocken. Wenn Sie den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen wollen, packen Sie mit einer Hand den Strunk und schneiden Sie mit der anderen rundum die Röschen ab, sodass nur der Stiel übrig bleibt. In unserem Kochschulvideo zeigt Ihnen Cornelia Poletto, wie leicht das geht. Wer Brokkoli im Ganzen garen möchte, braucht dagegen nur den Strunk abzuschneiden. Die Blätter kann man entfernen, muss es aber nicht – sie können auch mitgegart werden. Ob Sie den großen Strunkrest und die kleinen Strünke der Röschen schälen, ist Geschmackssache. Zarter wird es, wenn die Schale abkommt, mehr Nährstoffe stecken drin, wenn man sie dranlässt.

Die Stiele von Brokkoli sind viel zu schade zum Wegwerfen! Geschält schmecken sie ganz zart und ein bisschen wie grüner Spargel. Je nach Dicke kann man die Stiele von Brokkoli entweder im Ganzen oder in Scheiben geschnitten wunderbar in etwas Salzwasser dünsten – nach etwa 12-14 Minuten sind sie perfekt. Auch die frischen grünen Blätter von Brokkoli können Sie mit verwenden: Einfach waschen, trockenschütteln, in Streifen schneiden und am Ende kurz mitgaren.

Apropos Garen: Um Vitamine und Aroma optimal zu erhalten, empfiehlt sich bei Brokkoli eine kurze Garzeit. Etwa 4-8 Minuten genügen je nach Größe für die Röschen, wenn Sie Brokkoli unzerteilt garen, sollten Sie 12-15 Minuten einplanen.

Zubereitungstipps für Brokkoli

Außer Süßem gibt es fast nichts, was man mit Brokkoli nicht machen kann: Er schmeckt gedünstet als Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten ebenso gut wie in einer Suppe, einem Eintopf sowie als Belag für eine leichte Pizza oder einen herzhaften Gemüsekuchen. Mit asiatischen Zutaten können Sie aus Brokkoli wunderbare Wok-Rerichte mit Reis oder mit Tofu zaubern. Gebraten schmeckt Brokkoli zum Beispiel mit Parmesan und Kapern toll als Vorspeise. Auch für vegetarische Köstlichkeiten wie einen Auflauf, eine scharfe Couscouspfanne, bunte Gemüse-Spaghetti oder ein Gemüse-Curry eignet sich Brokkoli perfekt. Sogar als Nährstoff- und Geschmacksbooster in einem pikanten und kalorienarmen Gemüse-Cocktail macht Brokkoli eine gute Figur!

Sie können auch rohen Brokkoli knabbern oder zu einem Salat verarbeiten, denn er enthält keine Giftstoffe! Etwas Vorsicht ist aber bei einer empfindlichen Verdauung geboten: Größere Mengen können Bauchschmerzen oder Blähungen verursachen.

Weitere Kreuzblütler-Gemüse

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Hallo eat-smarter-Team, in der Info-Grafik ist Ihnen ein Fehler unterlaufen: Brokkoli hat keine 146 mg (!) des Vitamin A. Das wäre das 146fache der täglich empfohlenen Aufnahmemenge. Es sollte hier sicherlich 146 mcg (Microgramm) heißen. Beste Grüße Michael Tädcke
 
Hallo liebes Eat-Smarter-Team, habe 2010 Ihre Seite im Internet gefunden und erhalte täglich Ihre tollen Rezepte und Anregungen. Bin nach wie vor begeistert und habe auch viele Freunde und Bekannte seitdem begeistern können. Die einzige Kritik nach all den Jahren - was vielleicht auch als Kompliment aufgefaßt werden könnte - die Seiten mit 100 Rezepten sind einfach zu lang. Ich verbringe zu viel Zeit am PC weil ich nicht aufhören kann. Macht weiter so! Gut daß es Euch gibt, ein dankbarer Fan, Gisela Eilts
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