EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Schnelle Reispfanne mit Brokkoli
- Zutaten
- 1 kleine Schalotte
- 2 TL Olivenöl
- 60 g Parboiled Reis oder Paellareis
- 2 EL Apfelsaft
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Kurkumapulver
- Salz
- Pfeffer
- ½ rote Paprikaschote
- 50 g Brokkoli
- 50 g Tempeh
- 45 g Champignons (3 Champignons)
- 50 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 1 Prise Cayennepfeffer
- getrockneter Thymian
- 1 TL Zitronensaft
Schalotte schälen und hacken. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis hinzufügen und 2 Minuten mitdünsten. Apfelsaft, 150 ml Brühe und Kurkuma hinzufügen und Reis in 25 Minuten bei kleiner Hitze bissfest köcheln lassen, sodass er die Brühe fast komplett aufgenommen hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
Tempeh in Stücke schneiden. Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tempeh darin 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Brokkoli, Paprika, Champignons und Erbsen hinzufügen und 4–5 Minuten mitbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen, aufkochen und zum Reis in die Pfanne geben.
Alles gut miteinander mischen und mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Thymian und Zitronensaft abschmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Das als Fleischalternative bekannte Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und liefert viel Eiweiß sowie Magnesium für starke, entspannte Muskeln. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das für ein intakes Immunsystem wichtig ist.
Smarter Tipp
Wer etwas mehr Zeit hat, sollte die Paella mit Vollkornreis zubereiten. Dieser enthält mehr Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine als die geschälte Variante. Alternativ schmeckt das Pfannengericht auch mit Quinoa oder Hirse toll – das bringt Abwechslung auf den Teller!
Ausgabe 02/24