Erbsen

Infografik zu Erbsen

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Erbsen ...

• ...punkten mit Eiweiß:
  Mit 6,6 Gramm Eiweiß können sich auch frische Erbsen durchaus sehen lassen. Richtig viel Proteine haben allerdings getrocknete Erbsen zu bieten: In 100 Gramm stecken etwa 23 Gramm Eiweiß. Unser Körper benötigt Eiweiß nicht nur für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, sondern auch um Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen zu transportieren. 
• ...liefern B-Vitamine:
  In Erbsen kommen verschiedene Vitamine der B-Gruppe vor. Dabei steht Niacin mit 4 Milligramm pro 100 Gramm ganz oben. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Der Tagesbedarf liegt bei 12 Milligramm (Frauen) beziehungsweise 15 Milligramm (Männer).
• ...bieten Ballaststoffe:
  Frische Erbsen haben zwar lange nicht so viele Ballaststoffe wie reife, getrocknete Erbsen. Trotzdem kann man mit einer großen 200-Gramm-Portion Erbsen (10 Gramm Ballaststoffe) ein Drittel der täglich empfohlenen Mindestmenge aufnehmen. Getrocknete Erbsen liefern pro 100 Gramm sogar mehr als die Hälfte des Tagessolls.
• ...können beim Abnehmen helfen:
  Ganz strenge Diäten streichen Erbsen meist vom Plan. Tatsächlich steckt darin relativ viel Stärke und Zucker - aber dafür haben Erbsen auch eine gute Portion Eiweiß und Ballaststoffe.
• ...machen fit:
  Beim Vitamin C sieht die Bilanz für Erbsen ebenfalls günstig aus: Eine Portion mit 150 Gramm Erbsen deckt mehr als ein Drittel des täglichen Bedarfs. Außerdem in nennenswerten Mengen enthalten: Provitamin A plus die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Phosphor.
• ...CO2-Bilanz:
  Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Erbsen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
• ...sind gut bekömmlich:
  Wer normalerweise nach Gerichten mit Hülsenfrüchten Probleme mit dem Bauch bekommt, kann frische Erbsen ohne Reue genießen, denn sie sind leicht verdaulich.
• ...enthalten Purine:
  Für Gesunde spielt der relativ hohe Puringehalt von 85 Milligramm pro 100 Gramm Erbsen keine Rolle, für Gichtkranke schon eher. Sie sollten sich Erbsen nicht gerade täglich, sondern nur ab und zu gönnen.

Das sollten Sie über Erbsen wissen

Wenn das kein echter Evergreen ist: Erbsen gelten als eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt – die frühesten Funde von Erbsenpflanzen gehen zurück auf die Zeit um 7000 vor Christus. In China baute man Erbsen schon vor 4000 Jahren an. Und bis heute liebt die kleinen grünen Kügelchen beinahe jeder zwischen 9 Monaten und 99 Jahren. Bei uns Europäern ist es allerdings eine eher späte Liebe, denn auf unserem Kontinent blühte sie erst im 17. Jahrhundert richtig auf. Kulinarische Trendsetter waren mal wieder die Franzosen, deren König Ludwig der XIV. die grünen Kugeln mit dem delikaten Geschmack besonders schätzte und daher in Versailles pflanzen ließ. Erst er brachte die Sitte, Erbsen jung und frisch zu essen statt wie bis dahin nur getrocknet, in Mode.

Kurz, Erbsen avancierten vom billigen Sattmacher zum Gaumenkitzel, den sich lange nur adelige Gourmets schmecken ließen. Das ist heute anders: Erbsen sind zum Allerweltsgemüse aufgestiegen, das kaum wegzudenken und in Dosen oder aus der Tiefkühltruhe jederzeit zu kaufen und dazu erschwinglich ist. Aber die meisten sind sich trotzdem einig: Am allerbesten schmecken Erbsen, wenn sie frisch, jung und zart sind. 

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat des wild wachsenden Urahnen unserer heutigen Erbsen liegt in Vorder- und Mittelasien sowie im östlichen Mittelmeerraum.

Saison

Die Zeit für frische junge Erbsen ist kurz und reicht nur von Juni bis Ende August.

Geschmack

Frische oder erntefrisch eingefrorene Erbsen schmecken knackig und leicht süß.

Unsere liebsten Erbsen-Rezepte

Enthält viel Eisen

Couscous-Gemüse-Pfanne

mit Harissa

4.632075

(106)

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30 Min.

30 Min.

354 kcal

95

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Erbsencremesuppe

mit Geflügelwürstchen

4.65

(20)

---

20 Min.

20 Min.

396 kcal

75

Ideal nach dem Sport

Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps

mit Salat und Sesam

5

(9)

---

65 Min.

90 Min.

464 kcal

92

Hier gelangen Sie zu allen Erbsen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Erbsen?

Ganz strenge Diäten streichen Erbsen meist vom Plan. Das ist einerseits nachvollziehbar, denn durch ihren relativ hohen Stärke- und Zuckergehalt enthalten Erbsen mehr Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten anderen Gemüsesorten. Andererseits enthalten die appetitlichen Samen wenig Fett und verhältnismäßig viel Eiweiß (1). Somit sind Erbsen eine tolle Eiweißquelle für Vegetarier. 

Beim Vitamin C sieht die Bilanz ebenfalls günstig aus: Schon eine Portion mit 200 Gramm Erbsen deckt den täglichen Bedarf immerhin zur Hälfte. Außerdem sind Provitamin A plus die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Phosphor in nennenswerten Mengen enthalten. Das Magnesium sorgt für Entspannung der Muskeln und hilft so beim Einschlafen. 

Weil Erbsen in der Schote heranwachsen, haben sie einen natürlichen Schutzmantel, bei dem Umweltschadstoffe praktisch ohne Chance sind.

Frische Erbsen tragen auch einiges dazu bei, den täglichen Ballaststoff-Bedarf zu decken: Eine große 200-Gramm-Portion Erbsen entspricht mit 8 Gramm Ballaststoffe immerhin knapp einem Drittel der empfohlenen Mindestmenge.

Generell können mehrere Inhaltsstoffe von Erbsen dazu beitragen, uns gesund zu erhalten. US-Wissenschaftler der University of Florida kamen zu dem Schluss, dass Erbsen auf Herz und Kreislauf, den Darm, Diabetes und den Schutz der Körperzellen vor schädigenden Stoffen einen günstigen Einfluss haben können (2).

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, unterstützt die Erneuerung der Nerven sowie die Zellreparatur. Zudem fördert es die Bildung von Botenstoffen im Gehirn und damit unsere Konzentrationsfähigkeit. 

Empfindliche Menschen können auf die natürlicherweise in Erbsen enthaltene Salicylsäure mit Hautausschlägen reagieren. Für Menschen mit einer Veranlagung zu Gicht ist der recht hohe Puringehalt von 85 Milligramm pro 100 Gramm zu beachten.

Nährwerte von Erbsen pro 100 Gramm
Kalorien	91
Eiweiß	6,6 g
Fett	0,5 g
Kohlenhydrate	12,3 g
Ballaststoffe	5 g

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Einkauf

Kaufen Sie von den frischen Erbsen nicht zu wenig, denn man muss mit etwa zwei Dritteln Abfall rechnen. Aus einem Kilogramm Schoten bekommt man maximal etwa 400 Gramm Erbsen. Außerdem sollten Sie für eine gute CO2-Bilanz auf die Herkunft der Hülsenfrüchte achten. Es wird zwar ein großer Anteil importiert, allerdings gibt es auch viele aus deutschem Anbau. 

Lagerung

Die frischen Erbsenschoten bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks einige Tage lang knackig.

Vorbereitung

Wer frische junge Erbsen essen möchte, der kommt ums Pulen und Palen nicht herum. Kleiner Trost: Einem alten Aberglauben zufolge soll die Mühe mit Geld, Glück und Liebe belohnt werden. Schwierig ist das Auspalen von Erbsen jedenfalls nicht. Einfach die Schoten der Hülsenfrucht knacken und die darin aufgereiht sitzenden Samen mit dem Finger direkt in ein Sieb streifen. Ist diese Vorarbeit erledigt, muss man die Erbsen nur noch kurz abspülen und abtropfen lassen.

Dieser Trick erspart Ihnen das mühselige Pulen: Kochen Sie die Schoten in einem Topf mit reichlich Wasser – sie platzen auf, schwimmen oben und können ganz easy abgeschöpft werden. Hier erfahren Sie, wie Sie Erbsen richtig kochen.

Zubereitungstipps für Erbsen

Frische Erbsen gart man 4 bis 5 Minuten entweder solo in etwas Brühe oder Salzwasser – oder ganz klassisch mit Möhren, Spargelstücken oder anderem feinen Gemüse. Beim Garen kann man mit einer Prise Zucker nicht nur den Geschmack unterstreichen, sondern auch die hübsche grüne Farbe noch besser erhalten. Erbsenpüree ist eine leckere und low-carb Alternative zu Kartoffelpüree. 

Das Einfrieren von frischen Erbsen ist natürlich möglich, lohnt aber kaum. Denn tiefgefroren kann man das leckere Gemüse bei jedem Discounter gut und günstig finden. Dabei spart man nicht nur Arbeit, sondern kann auch davon ausgehen, dass Selbsteinfrieren keinen nennenswerten Geschmacksgewinn bringt. Tiefgefrorene Erbsen bitte immer unaufgetaut in den Topf geben und je nach Größe und Packungsanleitung 5 bis 6 Minuten garen.

Erbsen aus dem Glas sind bereits gegart, also nur abtropfen lassen und erst ganz zum Schluss im jeweiligen Gericht oder in wenig Wasser erhitzen.

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