Tempeh

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 11. Jun. 2020

Bei vielen Asiaten gehört Tempeh zur Alltagsküche, bei uns hingegen ist die Fleischalternative aus Sojabohnen noch relativ unbekannt. Höchste Zeit, das zu ändern, denn Tempeh hat eine Menge zu bieten. Mehr dazu verrät unsere Warenkunde!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Tempeh
  2. Das sollten Sie über Tempeh wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Rezepte mit Tempeh
  4. Wie gesund ist eigentlich Tempeh?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Tempeh
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Tempeh

Interaktive Infografik zu Tempeh

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann klicken Sie einfach auf den entsprechenden Plus- oder Minuspunkt.

 

Tempeh...

  • ...fördert die Blutbildung: Ein Riesen-Pluspunkt für Vegetarier und Veganer: In 100 Gramm Tempeh stecken rund 5 Milligramm Eisen. Das entspricht 40 Prozent der täglich empfohlenen Menge, die Erwachsene über die Nahrung aufnehmen sollten.
  • ...ist leicht verdaulich: Tempeh eignet sich perfekt für alle, die einen empfindlichen Magen oder Verdauungs-störungen haben – das gilt besonders, wenn man ihn zerkleinert zubereitet.
  • ...enthält viel Eiweiß: Mit rund 18 Prozent pflanzlichem Protein liefert Tempeh sogar mehr Eiweiß als viele Fleischsorten. Das macht ihn vor allem für Veggies zu einer super Alternative.
  • ...ist gut für die Figur: Tempeh ist besonders kalorienarm, enthält nur wenige Kohlenhydrate und kaum Zucker. Trotzdem macht er wegen des hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts nachhaltig satt.
  • ...bietet viele B-Vitamine: In Tempeh sind fast alle Vitamine aus der B-Gruppe in beachtlichen Mengen vertreten, sodass Gehirn, Nervensystem und der gesamte Stoffwechsel davon profitieren. Eine Besonderheit macht Tempeh für Veggies besonders wertvoll: Schon 100 Gramm enthalten knapp 27 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12, das sonst praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
  • ...beeinflusst den Hormonhaushalt: In Tempeh stecken relativ große Mengen pflanzlicher Hormone, sogenannte Phytoöstrogene. Diese können bei sehr häufigem Genuss unter Umständen zu Problemen im Hormonhaushalt führen. Wichtig: Krebskranke sollten Tempeh nur nach Rücksprache mit dem Arzt essen.
  • ...verträgt nicht jeder: Wer an einer Unverträglichkeit beziehungsweise Allergie gegen Soja leidet, muss auf Tempeh leider komplett verzichten.
  • ...kann veränderte Gene enthalten: Konventionell angebaute Sojabohnen können gentechnisch verändert sein. Wer das vermeiden möchte, kauft daher am besten grundsätzlich nur Bio-Tempeh, bei dem Gen-Technik verboten ist.

Das sollten Sie über Tempeh wissen

Klingt exotisch – ist exotisch: Tempeh gehört zu den uralten, für uns aber noch immer neuen Fleischalternativen. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, mit denen Vegetarier und Veganer das Schnitzel oder Steak ersetzen.

Wie Tofu stellt man auch Tempeh aus Sojabohnen her, allerdings sieht das Ergebnis ganz anders aus und hat auch eine andere Konsistenz als sogenannter Sojakäse. Für Tempeh impft man gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) und lässt das Ganze 24 bis 48 Stunden bei 30 bis 35 Grad Celsius fermentieren. Dabei entwickelt der Pilz feine fadenförmige Pilzzellen, die sich um die gekochten Sojabohnen „schlängeln“ und sie zu einer festen Masse formen und schon ist der Tempeh fertig. Man kann den Tempeh danach räuchern oder marinieren und erst dann in Vakuumpackungen abfüllen.

Herkunft

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien, wo man ihn seit Jahrhunderten als preiswerte Proteinquelle schätzt. Bei uns kann man ihn heute sowohl als Importware aus Asien als auch aus deutscher und europäischer Herstellung bekommen.

Saison

Tempeh können Sie ganzjährig kaufen.

Geschmack

Tempeh schmeckt eher neutral.

Unsere liebsten Rezepte mit Tempeh

Hier gelangen Sie zu allen Tempeh-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Tempeh?

Als Fleischersatz braucht sich Tempeh in Sachen Proteine keineswegs vor seinen tierischen Konkurrenten zu verstecken. Das Sojaprodukt kann es locker mit Kotelett und Co. aufnehmen, enthält aber im Gegensatz zu ihnen kein Cholesterin. Die Fermentation von Tempeh macht das hochwertige Eiweiß übrigens besonders gut verfügbar für den Körper. Wer Tempeh dazu mit Getreide oder Hülsenfrüchten kombiniert, kann diesen Effekt steigern.

Der Gehalt an B-Vitaminen ist bei Tempeh ziemlich moderat, dafür stecken aber beachtliche Mengen an Mineralstoffen in ihm. Vor allem Magnesium, Kalium und Phosphor sind gut vertreten.

Besonders interessant für Veggies, bei denen leicht ein Eisenmangel entsteht.100 Gramm Tempeh bringen immerhin 5 Milligramm Eisen.

Zu guter Letzt spricht für Tempeh, dass sein Fett- und Kaloriengehalt erfreulich niedrig liegt.

Nährwerte von Tempeh pro 100 Gramm (Natur | Geräuchert)  
Kalorien 147 | 237
Eiweiß 18 g | 13 g
Fett 7 g | 8 g
Kohlenhydrate 5,6 g | 9 g
Ballaststoffe 2 g | 2 g

Einkaufs- und Küchentipps für Tempeh

Einkauf

Tempeh gibt es in Stücken und vakuumverpackt sowohl natur als auch geräuchert im Bioladen oder Reformhaus. Sie können außerdem marinierten und gewürzten Tempeh – oft geschnetzelt – kaufen. Tempeh ohne Konservierungsstoffe und Tempeh im Glas ist länger haltbar und ebenfalls erhältlich. 

Lagerung

Tempeh bleibt im Kühlschrank je nach Hersteller und Herstellungsweise zwei bis acht Wochen frisch. Tempeh in Gläsern hält sich ohne Kühlung viele Monate. Ist die Verpackung einmal geöffnet, sollte man Tempeh allerdings schnell verbrauchen.

Vorbereitung

Tempeh können Sie direkt aus der Verpackung verwenden. Die einzige nötige Vorbereitung sind je nach Rezept das Schneiden undWürzen.

Zubereitungstipps für Tempeh

Mit Tempeh können Sie wunderbar vegane Schnitzel und Steaks braten und grillen. Geräucherter Tempeh passt prima zu Suppen, Eintöpfen und besonders gut zu Hülsenfrüchten.

Tempeh ist außerdem die perfekte Basis für veganes Gulasch und Geschnetzeltes sowie für Spieße und auch kleinere Braten lassen sich damit gut zubereiten. Und natürlich eignet sich in feine Streifen geschnittener Tempeh ebenso für Asia-Gerichte und für Currys.

 
Es sind 5mg Eisen pro 100g Tempeh
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Dirk S., danke für den Hinweis. Wir haben die entsprechende Angabe angepasst. Viele Grüße von EAT SMARTER
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