Obstsalat mit Pesto
Die Mango punktet mit einem hohen Anteil an Betacarotin. So hilft sie unserem Körper bei der Zellerneuerung der Haut und der Schleimhäute. Auch beim Vitamin C liegt die Mango gut im Rennen: 100 g enthalten rund 37 mg und decken mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs (Frauen 95 mg und Männer 110 mg Vitamin C) an diesem Vitamin.
Gesünder geht es kaum – Sie können den Obstsalat aber je nach Jahreszeit mit den verschiedensten saisonalen Obstsorten zubereiten und so immer wieder neue Varianten genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 163 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 8,2 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 435 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 3,7 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Stiele Melisse
- 40 g Cashew- oder Macadamianüsse
- 1 Bio-Limette
- 2 Kiwis
- 1 Mango
- 1 Orange
- 200 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt; TK-Beeren aufgetaut)
- 150 g Cantaloupe-Melone (0.25 Cantaloupe-Melonen)
- 30 g Kokosraspel (4 EL)
Zubereitungsschritte
Melisse waschen und trocken schütteln. 4 Stiele für die Garnitur beiseitelegen, restliche Blätter abzupfen und hacken. Nüsse grob hacken. Limette heiß abspülen, trocken reiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
Gehackte Melisse mit den Nüssen in einem Mörser fein zerstoßen. Limettenschale untermischen.
Kiwis und Mango schälen, Mangofruchtfleisch vom Stein schneiden. Kiwis und Mango würfeln. Orange mit einem Messer so dick schälen, dass auch die weiße Innenhaut entfernt wird. Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den herabtropfenden Saft in einer Schüssel auffangen.
Erdbeeren ggf. putzen, waschen und klein würfeln. Melone schälen, Kerne entfernen, Fruchtfleisch ebenfalls würfeln. Kiwi-, Mango-, Erdbeer- und Melonenwürfel und Orangenfilets in der Schüssel mit Limettensaft, dem aufgefangenen Orangensaft und den Kokosraspeln mischen. Obstsalat mit dem Melissen-Pesto bestreuen und mit beiseitegelegten Melissestielen garniert servieren.