Über die EAT SMARTER Nährwertampel
In der EAT SMARTER Nährwertampel wird jedes einzelne Rezept genau unter die Lupe genommen: Die Ampelbewertungen in grün, gelb und orange geben Ihnen auf einen Blick eine Orientierung über die wichtigsten Nährstoffe und wie diese mengenmäßig im Rezept pro Portion zu bewerten sind. Betrachtet werden neben dem Energiegehalt auch der Gehalt an Proteinen, Fett, Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und Ballaststoffen.
Hierfür haben wir Grenzwerte entwickelt. Als Grundlage haben wir dazu die Richtlinien der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.), der WHO (World Health Organization) und die aktuellen Standpunkte einer moderaten Low-Carb-Ernährung miteinander kombiniert, die aufgrund der derzeitigen Studienlage von zahlreichen Ernährungsexperten empfohlen wird.
Als Referenzperson wird von einer 30 Jahre alten, gesunden Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht und mittlerer Aktivität ausgegangen. Dadurch ergibt sich ein täglicher Gesamtkalorienbedarf von 2100 Kilokalorien. Bei Männern sowie Frauen anderer Altersgruppen weicht dieser sowie der Nährstoffbedarf ab.
Die Kriterien der EAT SMARTER Nährwertampel im Detail
Kilokalorien
Je nachdem, ob es sich bei einem Gericht etwa um eine Hauptspeise handelt, die der Sättigung dient oder um beispielsweise ein Dessert, ist der Energiegehalt unterschiedlich zu bewerten, da dann auch der Vitalstoffgehalt stark schwanken kann.
Protein
Proteine sind nicht nur wichtige Körperbausteine, sie sind unter anderem auch am Stofftransport beteiligt und spielen eine bedeutende Rolle im Immunsystem. Zudem sättigen sie sehr gut, fördern den Muskelaufbau und regen den Stoffwechsel an. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen einige, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, vom Körper nicht selbst gebildet werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Dafür ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide empfehlenswert. Diese ergänzt sich gut und erhöht die Eiweißqualität. Durch die reduzierte Kohlenhydratmenge ergibt sich eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Fett
Die Aufgaben von Fett im Körper sind vielseitig: So sind Lipide unter anderem Baustein von Zellmembranen, dienen als Energielieferant und nicht zuletzt sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Gehirn und Netzhaut unentbehrlich. Daneben wird Fett zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Zudem sättigen fetthaltige Gerichte wunderbar und tragen zur Geschmacksverstärkung bei. Durch die moderate Kohlenhydratzufuhr erhöht sich automatisch die Eiweiß- und entsprechend die Fettmenge. Dabei werden gute Fette aus Nüssen, Kernen, Oliven, Avocado, Ölen und Fisch bevorzugt. Aber auch Milchprodukte, Fleisch und Butter sind bevorzugte Fettlieferanten. (1, 2, 3)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper und können in begrenzter Menge als Glykogen in Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Ein Mangel an Kohlenhydraten hat daher schnell mangelnde Konzentrationsfähigkeit und körperliche Schwäche zur Folge. Wir empfehlen eine moderate Kohlenhydratzufuhr von etwa 150 Gramm pro Tag. Diese verteilen sich auf die einzelnen Mahlzeiten. Wichtig dabei ist, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu wählen. Wer sich mehr bewegt und ein aktives Leben führt, kann natürlich hier etwas mehr zuschlagen und die Kohlenhydratmenge auf etwa 200 Gramm täglich erhöhen. Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, ist mit einer geringeren Menge des Energielieferanten gut bedient. In zahlreichen Studien konnten positive Effekte auf den Körper durch eine geringere Kohlenhydrataufnahme festgestellt werden. (4, 5, 6, 7, 8, 9)
zugesetzter Zucker
Zu viel Zucker fördert unter anderem die Entstehung von Übergewicht und gilt als Risikofaktor für Zahnkaries, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher empfiehlt die WHO eine maximale tägliche Aufnahme von 25 Gramm. Diese Menge umfasst Süßungsmittel wie beispielsweise raffinierten Zucker, Honig und Ahornsirup sowie Zutaten, die viele Zucker enthalten, wie Marmelade, Schokolade oder Kekse. (10, 11)
Ballaststoffe
Bei Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsfasern, die vom Körper nicht verdaut werden können. Sie sorgen für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl, regen die Verdauung an und können so helfen, beispielsweise der Entstehung von Adipositas vorzubeugen. Zudem können diese Quellstoffe und Pflanzenfasern den Insulinspiegel und Cholesterinspiegel positiv regulieren. Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Pilzen, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide, Obst und Hülsenfrüchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.
