Was tun bei Folsäuremangel?

Folsäure oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Da der Körper nur geringe Mengen des Vitamins speichern kann, ist es wichtig, genug davon über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Folsäure wird vor allem in der Leber gespeichert und ein Vorrat reicht für bis zu drei Monate.

In Deutschland nehmen circa 80 Prozent der erwachsenen Bevölkerung zu wenig Folsäure auf. Gerade während der Schwangerschaft ist dies ein ernstes Problem, da die ausreichende Aufnahme von Folsäure Fehlbildungen bei dem Ungeborenen vorbeugen kann.

Welche Funktionen Folsäure hat, wie sich ein Folsäuremangel äußert und wie Sie diesem vorbeugen können, erklärt Ihnen EAT SMARTER in dem folgenden Artikel.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Das Folat ist die natürliche und ursprüngliche Form der Folsäure, wie sie in Lebensmitteln und unserem Körper vorkommt. Da es aber viele Menschen nicht schaffen, über die Nahrung ausreichend Folat zu sich zu nehmen wurde ein künstliches Vitamin entwickelt die "Folsäure". Streng genommen steht Folsäure also nur für das künstliche Folat, das wir über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Da Folsäure aber umgangssprachlich öfter gebraucht wird, wird im folgenden Artikel sowohl Folat als auch Folsäure unter dem Begriff der Folsäure genannt.

Diese Funktion hat Folsäure in unserem Körper

Folsäure ist ein sehr vielseitiges Vitamin, das an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es wirkt bei der Zellteilung und -entwicklung mit, insbesondere von den weißen Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Außerdem hilft es dabei, die Erbsubstanzen DNA und RNA zu synthetisieren.

Zudem beteiligt sich Folsäure am Abbau der Aminosäure Homocystein, die für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann, und hilft damit Schlaganfällen vorzubeugen. Ganz nebenbei sorgt Folsäure auch für kräftiges Haar und eine gesunde Verdauung, da der Magen ohne das Vitamin weder Salzsäure noch Verdauungsenzyme bilden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Tageszufuhr von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Diese Menge zu erreichen ist gar nicht so einfach, denn lediglich etwa 50 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Folsäure gelangen tatsächlich in den Körper. Über den Tag müssen also 800 Mikrogramm Folsäure aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken.

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Folsäure in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist es für Frauen besonders wichtig genug Folsäure zu sich zu nehmen. Folsäure kann bestimmten Entwicklungsstörungen, den Neuralrohrdefekten, am Nervensystem des Kindes vorbeugen. Sie führen zu schweren Schäden an der Wirbelsäule und am Rückenmark des Kindes. Umgangssprachlich nennt man den häufigsten Neuralrohrdefekt "offener Rücken".

In unserem Video erfahren Sie, welche Rolle Folsäure in Bezug auf eine Schwangerschaft spielt:

Aber auch Allergien und Asthma können durch die Aufnahme von Folsäure während der Schwangerschaft gelindert und sogar verhindert werden. 

Da Folsäure gerade auf die Schwangerschaft einen wichtigen Einfluss hat, empfehlen Ärzte auch Frauen, die eine Schwangerschaft erst planen bereits Folsäurepräperate (neben der gesunden Ernährung) zu sich zu nehmen. Frauen die schwanger werden wollen, Schwangeren und Stillenden empfiehlt sich eine Tageszufuhr von 450 bis 550 Mikrogramm Folsäure.

Auf was Sie in Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft noch achten sollten, erklärt unsere Expertin:

"Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte möglichst ausgewogen sein. Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt nur geringfügig an, sodass Sie nicht für zwei essen müssen, um sich und ihr Baby zu versorgen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist wichtig, weil sie die Verdauung aufrecht hält und viele wichtige Nährstoffe, wie z. B. Eisen und Vitamine, sowie Mineralien liefert. Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft (vom Kinderwunsch bis zur 12. Schwangerschaftswoche) wird eine zusätzliche Einnahme vom 800 µg, anschließend 400 µg Folsäure am Tag alleine oder in Kombination mit 100 µg Jodid empfohlen.", erklärt Dr. Elina Blassenge, Gynäkologin.

Symptome und mögliche Folgen eines Folsäuremangels

Ein Folsäuremangel macht sich meist in eher unspezifischen Symptomen bemerkbar. Daher sollten Sie, wenn Sie eines oder mehr dieser Symptome über einen längeren Zeitraum bei sich beobachten, definitiv einen Bluttest bei Ihrem Arzt machen lassen, um eine sichere Diagnose zu haben. Wichtig dabei ist, dass Sie auch immer einen Vitamin B12-Mangel mit testen lassen, da die Symptome sehr ähnlich sind.

Symptome eines Folsäuremangels:

• Müdigkeit
• Leistungsabfall
• Konzentrationsschwäche
• Blässe
• Blutarmut
• Verdauungsstörungen

Bei einem schweren und lang anhaltenden Mangel kommt es zu Schäden an der Darmschleimhaut und zu Störungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Welche Vitamine neben Folsäure auch noch wichtig sind und wie viel Sie von welchem Vitamin brauchen, erfahren Sie hier!

So beugen Sie einem Folsäuremangel vor

Ein Folsäuremangel resultiert oft aus einer falschen oder zu wenig abwechslungsreichen Ernährung. Folsäure kommt besonders in grünem Blattgemüse und Vollkornmehl vor. Daher sind besonders Menschen, die wenig Salate und Gemüse sowie viel Weißbrot essen betroffen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:

• Weizenkeime und Weizenkleie
• Spinat
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Gurke
• Weintrauben
• Rote Bete
• Karotten
• Spargel
• Kichererbsen
• Grünkohl

Da Folsäure aber licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich ist, sollte man darauf achten, die verwendeten Nahrungsmittel nicht lange zu lagern oder zu kochen. 

Neben der falschen Ernährung spielen aber auch Alkoholismus, chronische Krankheiten oder Medikamente eine wichtige Rolle beim Folsäuremangel. Gerade ein hoher Alkoholkonsum mindert die Aufnahmefähigkeit von Folsäure im Körper. Aber auch Zigaretten, die Anti-Baby-Pille, Langzeit-Antibiotika, Magen-Darm-Erkrankungen oder chronische Blutungen hemmen die Aufnahme und Speicherung des wichtigen Vitamins.

Wissen zum Mitnehmen

Folsäure oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Da der Körper nur geringe Mengen des Vitamins speichern kann, ist es wichtig, genug davon über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Folsäure wird vor allem in der Leber gespeichert und ein Vorrat reicht für bis zu 3 Monate.

Folat bezeichnet die natürliche und ursprüngliche Form des Vitamins, Folsäure die künstlich hergestellte.

Folsäure ist an Prozessen der Zellteilung und Zellentwicklung, Bildung der DNA, Blutbildung, Eiweißstoffwechsel und Fettstoffwechsel beteiligt. Darüber hinaus beugt die Aufnahme von Folsäure in der Schwangerschaft Asthma, Allergien und vor allem Neuralrohrdefekten wie einem "offenen Rücken" bei Ungeborenen vor.

Symptome eines Folsäuremangels:

Müdigkeit
Leistungsabfall
Konzentrationsschwäche
Blässe
Blutarmut
Verdauungsstörungen

Ein Folsäuremangel resultiert oft aus einer zu einseitigen Ernährung. Gerade grünes Blattgemüse wie Spinat oder Getreide enthalten viel Folsäure. Aber auch Kichererbsen, Weizenkleie und -keime und Grünkohl sind echte Folsäure-Bomben. Achtung bei Alkohol, Zigaretten, Antibiotika und der Anti-Baby-Pille, diese hemmen die Aufnahme und Speicherung von Folsäure.

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