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Was tun bei Folsäuremangel?

Von Solveig Kinau
Aktualisiert am 04. Jun. 2019
Was tun bei Folsäuremangel?

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine, das gerade in der Schwangerschaft essenziell ist. Trotzdem nehmen viele Erwachsenen zu wenig davon auf. Welche Funktion Folsäure in unserem Körper hat, welche Symptome bei einem Folsäuremangel auftreten und wie Sie diesem durch gezielte Ernährung entgegenwirken können, erklärt EAT SMARTER!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?
  2. Diese Funktion hat Folsäure in unserem Körper
  3. Folsäure in der Schwangerschaft
  4. Symptome und mögliche Folgen eines Folsäuremangels
  5. So beugen Sie einem Folsäuremangel vor
  6. Wissen zum Mitnehmen

Folsäure oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Da der Körper nur geringe Mengen davon speichern kann, ist es wichtig, genügend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Folsäure wird vor allem in der Leber gespeichert und ein Vorrat reicht für bis zu drei Monate.

In Deutschland nehmen circa 80 Prozent der erwachsenen Bevölkerung zu wenig Folsäure auf. Gerade während der Schwangerschaft ist dies ein ernstes Problem, da die ausreichende Zufuhr von Folsäure Fehlbildungen bei dem Ungeborenen vorbeugen kann.

Welche Funktionen Folsäure hat, wie sich ein Folsäuremangel äußert und wie Sie diesem vorbeugen können, erklärt Ihnen EAT SMARTER in dem folgenden Artikel.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Das Folat ist die natürliche und ursprüngliche Form der Folsäure, wie sie in Lebensmitteln und unserem Körper vorkommt. Da es aber viele Menschen nicht schaffen, über die Nahrung ausreichend Folat zu sich zu nehmen wurde ein künstliches Vitamin entwickelt: die Folsäure.

Streng genommen steht Folsäure also nur für das künstliche Folat, das wir über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Da Folsäure aber umgangssprachlich öfter gebraucht wird, werden im folgenden Artikel sowohl Folat als auch Folsäure unter dem Begriff der Folsäure zusammengefasst.

Merke!
Folat ist die natürliche und ursprüngliche Form der künstlich hergestellten Folsäure.

Diese Funktion hat Folsäure in unserem Körper

Folsäure ist ein sehr vielseitiges Vitamin, das an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es wirkt bei der Zellteilung und -entwicklung mit, insbesondere von den weißen Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Außerdem hilft es dabei, die Erbsubstanzen DNA und RNA zu synthetisieren.

Zudem beteiligt sich Folsäure am Abbau der Aminosäure Homocystein, die für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann, und hilft damit Schlaganfällen vorzubeugen.

Ganz nebenbei sorgt Folsäure auch für kräftiges Haar und eine gesunde Verdauung, da der Magen ohne das Vitamin weder Salzsäure noch Verdauungsenzyme bilden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Tageszufuhr von 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag

Folsäure in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist es für Frauen besonders wichtig genug Folsäure zu sich zu nehmen. Folsäure kann bestimmten Entwicklungsstörungen, den Neuralrohrdefekten, am Nervensystem des Kindes vorbeugen. Sie führen zu schweren Schäden an der Wirbelsäule und am Rückenmark des Kindes. Umgangssprachlich nennt sich der häufigste Neuralrohrdefekt auch offener Rücken.

Lesen Sie auch: Ernährung während der Schwangerschaft

Da Folsäure gerade auf die Schwangerschaft einen wichtigen Einfluss hat, empfehlen Ärzte auch Frauen, die eine Schwangerschaft erst planen bereits Folsäurepräperate (neben der gesunden Ernährung) zu sich zu nehmen.

Stillenden und Schwangeren empfiehlt die DGE eine Tageszufuhr von 450 beziehungsweise 550 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten mindestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Auf was Sie in Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft noch achten sollten, erklärt unsere Expertin:

"Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte möglichst ausgewogen sein. Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt nur geringfügig an, sodass Sie nicht für zwei essen müssen, um sich und ihr Baby zu versorgen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist wichtig, weil sie die Verdauung aufrecht hält und viele wichtige Nährstoffe, wie z. B. Eisen und Vitamine, sowie Mineralien liefert. Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft (vom Kinderwunsch bis zur 12. Schwangerschaftswoche) wird eine zusätzliche Einnahme vom 800 µg, anschließend 400 µg Folsäure am Tag allein oder in Kombination mit 100 µg Jodid empfohlen.", erklärt Dr. Elina Blassenge, Gynäkologin.

Merke!
Folsäure ist an Prozessen der Zellteilung und Zellentwicklung, Bildung der DNA, Blutbildung, Eiweißstoffwechsel und Fettstoffwechsel beteiligt.

Welche Vitamine in der Schwangerschaft außerdem noch wichtig sind, erfahren Sie hier.

Symptome und mögliche Folgen eines Folsäuremangels

Ein Folsäuremangel macht sich meist in eher unspezifischen Symptomen bemerkbar. Daher sollten Sie, wenn Sie eines oder mehr dieser Symptome über einen längeren Zeitraum bei sich beobachten, einen Bluttest bei Ihrem Arzt machen lassen, um eine sichere Diagnose zu haben.

Erwägen Sie außerdem, sich ebenfalls auf einen Vitamin B12-Mangel testen zu lassen, da die Symptome sehr ähnlich sind.

Symptome eines Folsäuremangels:

  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • Konzentrationsschwäche
  • Blässe
  • Blutarmut
  • Verdauungsstörungen

Bei einem schweren und lang anhaltenden Mangel kommt es zu Schäden an der Darmschleimhaut und zu Störungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Welche Vitamine neben Folsäure noch wichtig sind und wie viel Sie von welchem Vitamin brauchen, erfahren Sie hier.

Merke!
Zu den Symptomen eines Folsäuremangels gehören Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche, Blässe, Blutarmut und Verdauungsprobleme.

So beugen Sie einem Folsäuremangel vor

Ein Folsäuremangel resultiert oft aus einer falschen oder zu wenig abwechslungsreichen Ernährung. Folsäure kommt besonders in grünem Blattgemüse und Vollkornmehl vor. Daher sind besonders Menschen betroffen, die wenig Salate und Gemüse sowie viel Weißbrot essen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:

  • Weizenkeime und Weizenkleie
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Gurke
  • Weintrauben
  • Rote Bete
  • Karotten
  • Spargel
  • Kichererbsen
  • Grünkohl

Da Folsäure aber licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich ist, sollten Sie darauf achten, die verwendeten Nahrungsmittel nicht lange zu lagern oder zu kochen. 

Leckere Rezepte, die besonders viel Folsäure enthalten, finden Sie hier.

Neben der falschen Ernährung spielen aber auch Alkoholismus, chronische Krankheiten oder Medikamente eine wichtige Rolle beim Folsäuremangel. Gerade ein hoher Alkoholkonsum mindert die Aufnahmefähigkeit von Folsäure im Körper.

Aber auch Zigaretten, die Anti-Baby-Pille, Langzeit-Antibiotika, Magen-Darm-Erkrankungen oder chronische Blutungen hemmen die Aufnahme und Speicherung des wichtigen Vitamins.

Merke!
Ein Folsäuremangel resultiert oft aus einer zu einseitigen Ernährung. Gerade grünes Blattgemüse wie Spinat oder Getreide enthalten viel Folsäure. Achtung bei Alkohol, Zigaretten, Antibiotika und der Anti-Baby-Pille.

Wissen zum Mitnehmen

Folsäure oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Da der Körper nur geringe Mengen des Vitamins speichern kann, ist es wichtig, genug davon über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Folsäure wird vor allem in der Leber gespeichert und ein Vorrat reicht für bis zu 3 Monate. Folsäure ist an Prozessen der Zellteilung und Zellentwicklung, Bildung der DNA, Blutbildung, Eiweißstoffwechsel und Fettstoffwechsel beteiligt.

Zu den Symptomen eines Folsäuremangels gehören Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche, Blässe, Blutarmut und Verdauungsprobleme.

Ein Folsäuremangel resultiert oft aus einer zu einseitigen Ernährung. Gerade grünes Blattgemüse wie Spinat oder Getreide enthalten viel Folsäure. Aber auch Kichererbsen, Weizenkleie und -keime und Grünkohl sind echte Folsäure-Bomben.

Achtung bei Alkohol, Zigaretten, Antibiotika und der Anti-Baby-Pille, diese hemmen die Aufnahme und Speicherung von Folsäure.

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