Cholesterin senken: Diese Ernährung reguliert die Blutfettwerte
Machen Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel? Hier erfahren Sie alles über Cholesterin: Was es ist, wie ungesund es wirklich ist und wie Sie mithilfe der Ernährung Ihre Blutfettwerte senken können.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Cholesterin?
- Welche Ursachen und Folgen haben erhöhte Cholesterinwerte?
- Wie kann ich mein Cholesterin senken?
- Gesunde Lebensmittel, die Ihr Cholesterin senken
- Unsere liebsten 10 cholesterinarmen Rezepte
- Cholesterinhaltige, aber gesunde Lebensmittel
- Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt, die Sie besser meiden sollten
- Passende Produktempfehlungen
- Wissen zum Mitnehmen
Cholesterin ist eines der meistdiskutierten Substanzen in der Ernährungswissenschaft. Doch wie schädlich ist der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln wirklich? Tatsächlich kann sich ein zu hoher Cholesterinwert negativ auf die Gesundheit auswirken. Dabei hat der Stoff zunächst nichts Schlechtes an sich.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Cholesterin ist sowie welche Lebensmittel die Blutfettwerte natürlich senken und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.
Was ist Cholesterin?
„Cholesterin ist eine fettartige Substanz und erfüllt in unserem Organismus vielfältige Funktionen", weiß Reformhaus® Fachberater Stefan Landgraf. „Es ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und dient unter anderem der Herstellung von bestimmten Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren. Letzteres ist für die Fettverdauung unerlässlich."
Da Cholesterin weder in Wasser noch Blut löslich ist, bindet der Körper Cholesterin an bestimmte Eiweiße, um den Stoff im Blut transportieren zu können. Diese Fett-Eiweiß-Verbindungen sind die Transportformen des Cholesterins und werden anhand ihrer Dichte in zwei Klassen eingeteilt:
- Low Density Lipoprotein (LDL) transportiert Cholesterin von der Leber in den Körper, wo es für viele Aufgaben genutzt wird. Ein Überschuss an LDL kann sich aber auch in den Gefäßen ablagern. Daher wird dieser Typ umgangssprachlich oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
- High Density Lipoprotein (HDL) nimmt überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auf und befördert es zur Leber, wo es abgebaut und mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird. HDL gilt als „gutes“ Cholesterin und ein hoher Wert wirkt sich vermutlich günstig auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus (1).
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„Nur 25 Prozent des Cholesterins in unserem Körper wird über die Nahrung aufgenommen, der Rest wird von der Leber produziert", so Landgraf. Sollten Sie zu wenig bis kaum Cholesterin zu sich nehmen, kann Ihr Körper im Normalfall die Cholesterinproduktion ankurbeln, um Ihnen genügend von der Substanz zur Verfügung zu stellen. Nehmen Sie zu viel Cholesterin mit der Nahrung auf, kann der Körper die eigene Cholesterinproduktion bremsen und damit den Überschuss ausgleichen.
Welche Ursachen und Folgen haben erhöhte Cholesterinwerte?
Dennoch kann es passieren, dass zu viel Cholesterin im Blut auftaucht. Die Ursachen dafür sind vielfältig. „So sind die Blutfettwerte bei einigen Menschen aufgrund ihrer genetischen Veranlagung schon im Kindesalter sehr hoch. Auch bestimmte Medikamente lassen den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen", erklärt der Reformhaus® Fachberater.
Doch bei den meisten Menschen kommen bestimmte Erkrankungen und ein ungesunder Lebensstil zusammen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Rauchen, Bewegungsmangel und ungesunde, fettreiche Ernährung. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. So haben Männer ein größeres Risiko für hohe Cholesterinwerte als Frauen.
Grundsätzlich gilt: Befindet sich zu viel LDL-Cholesterin im Blut, kann sich das Cholesterin an den Gefäßinnenwänden absetzen. Insbesondere dann, wenn diese bereits vorgeschädigt sind – zum Beispiel durch Bluthochdruck oder Rauchen. Die schädlichen Ablagerungen können sich verhärten und die Gefäße einengen.
Man spricht dann von einer Arterienverkalkung (Atherosklerose), die im schlimmsten Fall in einem kompletten Gefäßverschluss enden kann. Daraus resultierende Folgeerkrankungen enden dann in jenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor denen uns Ärzte und Cholesterin-Experten seit Jahren warnen.
Wie kann ich mein Cholesterin senken?
Sollten bei Ihnen erhöhte Blutfettwerte festgestellt werden, sollten Sie zunächst alle wichtigen und individuellen Fragen mit Ihrem Arzt klären. Wir möchten Sie hier auf einige allgemeine Hinweise aufmerksam machen, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL schaffen können.
Das sagt die Medizin
Franziska Rubin gibt einen Tipp zum Thema Cholesterin aus Ihrem neuen Buch "Einfach heilen mit Natur": „Es gibt ein Lebensmittel aus der Natur, das ich besonders empfehlen würde, um seinen Cholesterinspiegel natürlich zu senken: Das ist erstaunlicherweise der Apfel.
Britische Forscher haben in ausgeklügelten Modellrechnungen verglichen, wie viele Todesfälle durch Gefäßkrankheiten verhindert werden könnten, wenn man Briten ab dem 50. Lebensjahre flächendeckend fettsenkende Medikamente (Statine) oder den täglichen Apfel verschreiben würde. Das Ergebnis hat mich erstaunt und erfreut: Statine würden die Zahl der jährlichen Todesfälle rein rechnerisch um 9.400 senken, der tägliche Apfel kam auf 8.500 verhinderte Todesfälle. Bedenkt man die möglichen Nebenwirkungen der Statine wie Magen-Darm-/ Muskelschmerzen oder erhöhte Leber und Blutzuckerwerte, ging der Apfel als klarer Sieger hervor.
Doch wie kann das sein? Äpfel enthalten viel Pektin, das zu den Ballaststoffen gehört, also unverdauliche Fasern und Gerüststoffe von Pflanzen. Im Darm binden Pektine Gallensäure, die dann über den Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäure für die Verdauung von Fetten zu bilden, benötigt der Organismus Cholesterin. Das holt er sich aus dem eigenen Cholesterinpool und steckt es in die Herstellung neuer Gallensäure. Der Blutfettspiegel sinkt. Ein weiterer Effekt: Wenn Bakterien im Darm das Pektin abbauen, entstehen auch kurzkettige Fettsäuren. Diese wiederum können zudem die Neubildung von Cholesterin in der Leber hemmen. Dabei ist es egal, ob Sie den täglichen Apfel frisch essen oder lieber als getrocknete Apfelringe. Die Wirkung ist dieselbe.“
Blutfettwerte natürlich senken – die Alltagstipps:
- Essen Sie mehr Ballaststoffe. Insbesondere Früchte und Bohnen können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
- Bewegen Sie sich! Wer körperlich aktiver ist, der kann einen großen Einfluss auf seinen Cholesterinspiegel nehmen.
- Abnehmen: Übergewicht zu verlieren ist eine der besten Methoden, um seinen Cholesterinspiegel zu senken. Während das gesundheitsschädliche LDL reduziert wird, kann durch eine Gewichtsabnahme das positive HDL erhöht werden.
- Meiden Sie andere Gesundheitsrisiken: Auch andere schlechte Gewohnheiten, wie Rauchen, können sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Wenn Sie diese Laster aufgeben, kann Ihr HDL-Cholesterin erhöht werden und das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen sinkt erheblich.
- Besonders hilfreich im Kampf gegen zu hohe Blutfettwerte kann die vermehrte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sein. Diese finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, eine Alternative bildet die Einnahme von Präparaten wie Fischöl- oder Algenkapseln. So können Sie Ihren Cholesterinspiegel natürlich senken.
Wie Sie sehen, gibt es vielfältige Möglichkeiten, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Schon einige dieser Aspekte zu befolgen, kann signifikante Erfolge bewirken und auch zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie Gewichtsverlust und mehr Wohlbefinden, führen.
Blutfettwerte senken – dank richtiger Ernährung
Sie möchten Ihr Cholesterin senken und wissen nicht so recht, was hierfür am Besten in Ihrem Einkaufswagen landen soll? Wir stellen Ihnen hier einige Lebensmittel vor, die cholesterinsenkend wirken:
Grüner Tee
Grüner Tee enthält reichlich Gerbstoffe, sogenannte Katechine, sowie Saponine. Saponine sind eine zuckerähnliche Substanz, die Cholesterin aus der Nahrung im Darm binden, wodurch sie die Blutfettwerte natürlich senken können. Zudem hemmen Gerbstoffe ebenfalls die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung. Dies bestätigte auch eine Studie, die ergab, dass der Blutfett- beziehungsweise Cholesterinspiegel der teilnehmenden Proband:innen bei einer Gabe eines hochdosierten Grüntee-Extrakts mit einer Tagesdosis von 856,8 Milligramm sank (2). Greifen Sie also gerne häufiger einmal zu einer Tasse grünem Tee, um Ihr Cholesterin zu senken.
Walnüsse
Walnüsse können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, wie Wissenschaftler:innen der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) im Rahmen einer Studie herausfanden (3). Schon eine Handvoll pro Tag genügt! Das Studienergebnis zeigt, dass allein der Verzehr von Walnüssen den positiven Einfluss auf die Blutfettwerte hervorgerufen hat – nämlich eine durchschnittliche Senkung des HDL-Cholesterins um etwa fünf Prozent. Um die Blutfettwerte natürlich zu senken, lohnt sich also, die Ernährung zu optimieren.
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Tomaten
Tomaten enthalten reichlich Lycopin, wodurch sie besonders gesund sind. Der Farbstoff gilt als wahrer Booster für den gesamten Körper und schon rund 100 Gramm Tomaten decken den täglichen Bedarf von 6 Milligramm Lycopin. Zudem steigert Lycopin den Gehalt an gesundem HDL-Cholesterin im Blut und kann somit verhindern, dass sich Cholesterin einlagert.
„Mein Tipp: Erhitzen Sie die Tomaten vor dem Verzehr, damit der Körper das Lycopin besser verwerten kann", verrät Reformhaus® Fachberater Stefan Landgraf.
Äpfel
Äpfel enthalten reichlich Pektine (lösliche Ballaststoffe) und können das Cholesterin nachweislich senken. Zu diesem Ergebnis kam auch eine britische Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition – denn bereits zwei Äpfel pro Tag können erhöhte Cholesterinwerte senken (4). Pektine binden im Darm Gallensäure, welche ausgeschieden wird. Um anschließend neue Gallensäure produzieren zu können, verwendet die Leber Cholesterin aus dem Blut, wodurch die Blutfettwerte natürlich gesenkt werden.
Olivenöl
Olivenöl ist äußerst gesund und hat mit fast 80 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren nachweislich eine günstige Wirkung sowohl auf den Cholesterinspiegel als auch auf den Blutdruck. Zudem ist es mit nur einem Milligramm pro 100 Gramm fast frei von Cholesterin – somit eignet es sich perfekt zur Vorbeugung gegen Arteriosklerose sowie Herz- und Kreislauferkrankungen. Vor allem, wenn Sie das im besten Fall kaltgepresste Öl nicht erhitzen, bleiben besonders viele der gesunden Nährstoffe erhalten.
Avocado
Avocados enthalten zwar reichlich Fett, allerdings handelt es sich dabei überwiegend um einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese besitzen die Eigenschaft, dass sie den Gesamtcholesterinspiegel und auch den Anteil an LDL-Cholesterin verringern können. Eine amerikanische Studie, welche an der Pennsylvania State University durchgeführt wurde, fand zum Beispiel heraus, dass bereits eine Avocado pro Tag bei übergewichtigen Erwachsenen die Blutfettwerte positiv beeinflusst (5).
Knoblauch
Knoblauch stabilisiert das Herz-Kreislaufsystem dank einer Reihe wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Sulfide. Dadurch sind die kleinen Knollen wahre “Gefäßputzer”: Beim Zerkleinern von Knoblauch wandelt sich das enthaltene Alliin in Allicin um. Die Schwefelverbindung schützt nachweislich vor Gefäßablagerungen und kann damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Bei Sulfiden handelt es sich ebenfalls um schwefelhaltige Verbindungen, die die Blutfettwerte senken können. Dies bestätigte auch eine Arbeitsgruppe des Nationalen Kardiologischen Forschungszentrums Moskau. In einer Studie fanden Sie heraus, dass die zwölfwöchige Einnahme eines Knoblauch-Präparates bei den Proband:innen das Cholesterin senken konnte. Die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins stiegen hingegen an (6).
Ingwer
„Ingwer ist ein natürlicher Cholesterinsenker – dies liegt an den Inhaltsstoffen der Knolle, den sogenannten Gingerolen (Scharfstoffe)", so Landgraf. Die Gingerole sorgen dafür, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und anschließend ausgeschieden wird. Eine iranische Studie bestätigt den positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Die Ergebnisse zeigen, dass Ingwer den Gehalt des Blutfettes Triglycerid und den des schlechten LDL-Cholesterins senken kann (7). Um in den Genuss des positiven Effekts von Ingwer zu kommen, reichen schon 2 Gramm Ingwerpulver oder ein daumengroßes Stück der Knolle pro Tag. Um Ihr Cholesterin zu senken, sollte dieses Lebensmittel also häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Lachs
Blutfettwerte senken dank der richtigen Ernährung: Fettreiche Salzwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche den LDL-Cholesterinspiegel senken können. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es ratsam, ein bis zweimal wöchentlich Fisch zu verzehren (8) – davon sollten es im besten Fall 70 Gramm fettreiche Seefischsorten sein. Zudem enthält Lachs von Natur aus recht wenig Cholesterin und liegt mit etwa 58 Milligramm pro 100 Gramm Lachs deutlich unter vielen anderen Fischarten. Wer zusätzlich noch etwas gegen den hohen Cholesterinspiegel tun möchte, brät Lachs besser nicht in Öl oder Butter, sondern dünstet ihn.
Zartbitterschokolade
Schokolade ist nicht per se ungesund, auch wenn sie viele gesättigte Fettsäuren enthält und kalorienreich ist. „Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, aber gleichzeitig Ihre Bluttfettwerte natürlich senken wollen, greifen Sie zu Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent. Denn mehrere Studien zeigen, dass Zartbitterschokolade dank der vielen Flavonoide aus dem Kakao die Gefahr von schädlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen mindert und außerdem den Cholesterinspiegel senken kann (9)", weiß der Reformhaus® Fachberater.
Haferflocken
Auch Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken, da sie den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan enthalten, welcher effektiv das Cholesterin und den LDL-Anteil senkt (10). Beta-Glucan verlangsamt einerseits die Aufnahme von Fett und Cholesterin (11), andererseits wird mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden, wodurch weniger Cholesterin im Blut zirkuliert. Für den gewünschten Effekt lohnt es sich, etwa zwei Portionen Haferflocken à 40 Gramm zu verzehren.
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Leinsamen
Leinsamen sind von Natur aus fettreiche Samen, deren Fett aber zu über 90 Prozent aus Omega-3- und anderen ungesättigten Fettsäuren besteht. Somit sind sie wahre Kraftpakete für die Blutgefäße, denn die Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht und können schädliche Ablagerungen verhindern. Das Leinsamen die Blutfettwerte natürlich senken können, wurde zudem bereits wissenschaftlich bewiesen (12).
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Unsere liebsten 10 cholesterinarmen Rezepte:
Cholesterinhaltige, aber gesunde Lebensmittel
Komplett auf cholesterinhaltige Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Eier, zu verzichten, würde die Blutfettwerte nicht unbedingt verändern. Der Körper produziert das Cholesterin zum großen Teil selbst und pendelt die Menge anhand verschiedener Faktoren auch von selbst wieder ein (13). Entscheidend ist daher, dass Sie insgesamt auf eine gesunde Ernährung achten und Übergewicht abbauen.
Hier kommen vier cholesterinhaltige Lebensmittel, die dennoch, wenn sie in Maßen verzehrt werden, sehr gesund sind:
Eier
Viele Menschen glauben heute immer noch, dass der übermäßige Genuss von Eiern zu erhöhten Blutfettwerten führen kann. Tatsächlich enthalten Eier auch reichlich Cholesterin – und zwar 198 Milligramm pro Stück (14). Aber der Körper produziert Cholesterin großteils selbst und kann die eigene Cholesterinproduktion bremsen, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin zugeführt bekommt (15), daher spricht nichts dagegen, wenn Sie bis zu vier Eier wöchentlich verzehren.
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Abgesehen von ihrem Cholesteringehalt sind Eier in der Ernährung eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß. Damit sättigen sie gut und helfen beim Abnehmen. Zusätzlich punkten sie mit Eisen, Zink, Vitamin A, D und B-Vitaminen.
Käse
Käse enthält viele gesättigte Fettsäuren. Diese werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, da sie im Blut den Anteil des schlechten LDL-Cholesterins erhöhen und damit die Arterienverkalkung begünstigen. Folglich galt die Empfehlung, sich bei Käse zurückzuhalten und am besten die Low-Fat-Variante zu bevorzugen. Allerdings stellen neuere Studien den schlechten Ruf der gesättigten Fettsäuren infrage (16). Beispielsweise kam eine Untersuchung zu dem Ergebnis, dass es unerheblich ist, ob wir fettarmen oder -reichen Käse essen – der Fettgehalt hatte keinen Einfluss auf das LDL-Cholesterin (17).
Zudem besteht Käse nicht nur aus Fett, sondern liefert dem Körper wichtige Proteine, Calcium, Magnesium, Jod und in nennenswerter Menge Vitamin A, D, K2, B2 sowie B12.
Aus diesem Grund gilt: Käse können Sie in Maßen essen, wenn Sie Ihr Cholesterin senken möchten. Achten Sie beim Verzehr auf den Fettgehalt, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen, denn ein Normalgewicht senkt das Herz-Kreislauf-Risiko. Besonders mager sind zum Beispiel Harzer Käse oder körniger Frischkäse (Hüttenkäse).
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Krustentiere
Blutfettwerte natürlich senken – mit der richtigen Ernährung möglich. „Doch Obacht bei Krustentieren: Sie sind zwar bekannt als großzügige Eiweißquellen, jedoch auch reich an Cholesterin: Garnelen (auch gerne Shrimps genannt) enthalten beispielsweise 135 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm (18). Daher sollten die Krustentiere maximal zweimal pro Woche verzehrt werden", erklärt Stefan Landgraf.
Bei der Menge der Krustentiere ist also etwas Vorsicht geboten, allerdings enthalten sie auch sehr nützliche bioaktive Komponenten, wie beispielsweise sogenannte Carotinoid-Antioxidantien und Aminosäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen und LDL-Cholesterin senken lassen (9).
In Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Populationen, die aus geografischen und kulturellen Gründen mehr Krustentiere essen, nachweislich weniger an Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis leiden (10).
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt schmeckt milder als Naturjoghurt und ist dabei gleichzeitig vollmundiger sowie cremiger. Dies liegt an seinem Fettgehalt von 10 Prozent. Damit hat er auch mehr Cholesterin (37 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm) als Joghurt mit 1,5 Prozent Fett (4 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm). Dennoch können Sie ihn in Maßen verzehren – zumal der Joghurt pur als Dessert, zu Gegrilltem und Pellkartoffeln schmeckt.
Außerdem bietet er viel hochwertiges Eiweiß, Calcium und Milchsäurebakterien. Unsere Darmgesundheit profitiert von fermentierten Milchprodukten wie griechischem Joghurt, indem sie sich positiv auf freundliche Darmbakterien auswirken (13). Diese Nützlinge können den Dickdarm besiedeln und dort das Mikrobiom unterstützen. Für all diejenigen, die ihre Blutfettwerte durch die Ernährung senken möchten ein gutes Lebensmittel.
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Übrigens: Für den griechischen Joghurt lässt man die Molke länger abtropfen (sogenannter Abtropf-Joghurt). Dadurch wird zur Herstellung mehr Milch benötigt, weshalb der fertige Joghurt einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt hat. Dagegen wird für den „Joghurt griechischer Art" viel weniger Milch benötigt. Er schmeckt nicht so vollmundig wie das Original und weist einen niedrigeren Eiweißgehalt auf.
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Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt, die Sie besser meiden sollten
Während einige cholesterinhaltige Lebensmittel sogar sehr gesund sind und sich positiv auf Ihren Organismus auswirken, sind andere Lebensmittel dieser Art ungesund und können sogar schädlich sein.
Hier zeigen wir Ihnen vier Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt, die Sie besser von Ihrer Ernährungsliste streichen, wenn Sie Ihre Blutfettwerte natürlich senken möchten:
Frittierte Lebensmittel
Egal ob frittiertes Fleisch, Chili-Cheese-Nuggets oder die beliebten Mozzarella-Sticks: Frittiertes Essen sollte bei einer verantwortungsvollen Ernährung möglichst gemieden werden.
Zum einen liegt dies daran, dass die Kalorienzufuhr beim Verzehr von Frittiertem schnell durch die Decke schießt. Außerdem enthält frittiertes Essen oft gefährliche Transfette, die sich negativ auf Cholesterinspiegel und Blutfette auswirken, das Herzinfarktrisiko erhöhen und sogar Depressionen begünstigen können.
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Wer gern frittierte Produkte isst, geht auch das Risiko ein, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes zu erleiden (19).
Fast Food
Fast Food ist heutzutage wahrscheinlich einer der wichtigsten Risikofaktoren für zahlreiche chronische Krankheiten, wie Fettleibigkeit und Diabetes.
Wer gerne auf dem Heimweg einen Schlenker über den nächsten Burger-Laden macht oder der Currywurst-Bude um die Ecke nur schwer widerstehen kann, geht auch das Risiko ein, höhere Cholesterinwerte, mehr Bauchfett, höhere Entzündungswerte und gestörte Blutzuckerwerte zu haben (20). Möchten Sie Ihre Blutfettwerte natürlich senken, dann sollten Sie auf diese Lebensmittel in ihrer Ernährung besser verzichten.
Wer allerdings weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt und mehr Mahlzeiten zu Hause frisch zubereitet, der kann auf Dauer mit geringerem Körpergewicht, weniger Körperfettanteil und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten rechnen.
Nachspeisen und Süßigkeiten
An Ungesundem zu viel, an Gesundem zu wenig – so lässt sich die Problematik, um die wohl größte Hürde gesunder Ernährung, zusammenfassen. Zucker, der in vielen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Eis oder Süßigkeiten steckt, ist eine echte Versuchung für viele Menschen. Leider enthalten diese Lebensmittel, neben viel Zucker auch ungesunde Fette und leere Kalorien.
Weiter können diese Lebensmittel meistens nicht mit Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen oder gesunden Fetten punkten, die unser Körper für einen gesunden Stoffwechsel braucht.
Der häufige Verzehr von diesen Lebensmitteln kann sich sowohl negativ auf den Cholesterinspiegel als auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken und im Laufe der Zeit zu einer rasanten Gewichtszunahme führen. Außerdem konnten Forschungen deutliche Zusammenhänge zwischen Diabetes, Herzerkrankungen und auch bestimmten Krebsarten und dem übermäßigen Verzehr von Süßspeisen belegen (21).
Verarbeitete Fleischprodukte
Diese Art von cholesterinhaltigen Lebensmitteln stellt für uns Deutsche bestimmt eine der größten Risiken dar. Zu verarbeiteten Fleischprodukten zählen jegliche Wurstwaren, die bei vielen Deutschen mindestens einmal täglich auf dem Teller beziehungsweise der Brotscheibe landen.
Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch konnte in einigen Studien schon mit erhöhtem Risiko für bestimmte Herzerkrankungen und Krebsarten, wie Darmkrebs, in Verbindung gebracht werden (22).
Eine dieser großangelegten Studien mit mehr als 614.000 Teilnehmer:innen weist beispielsweise darauf hin, dass schon eine 50-Gramm-Portion von verarbeitetem Fleisch mit einem 42 Prozent höheren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen einhergeht.
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Wissen zum Mitnehmen
Wird ein krankhaft erhöhter Cholesterinspiegel ignoriert, kann dies schwere Folgen für Ihre Gesundheit haben und beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weshalb vor allem hohe LDL-Cholesterinwerte gesenkt werden sollten. Hierbei kann neben einem ausgeglichenen und aktiven Lebensstil auch die Ernährung behilflich sein.
Sie sollten Lebensmittel vermeiden, die das „schlechte“ Cholesterin im Blut ansteigen lassen, wie verarbeitetes Fleisch, Fast Food und Süßigkeiten. Setzen Sie stattdessen lieber auf gesunde Lebensmittel, die die Blutfettwerte natürlich senken können. Hierzu zählen unter anderem Haferflocken, Leinsamen, Avocado und Co.
Durch einige kleine Umstellungen der Ernährung und das Ablegen von schlechten (Ess-)Gewohnheiten, kann ein erhöhter Cholesterinspiegel natürlich und effektiv gesenkt werden. So beugen Sie viele Krankheiten vor und belohnen sich selbst durch einen rundum gesünderen Lebensstil.
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