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Wissenschaftlich geprüft

Cholesterin senken: 11 geeignete und ungeeignete Lebensmittel

Von Judith Wagner
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
Cholesterin senken

Mache Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel? Hier erfahren Sie alles, was Cholesterin ist, wie ungesund es wirklich ist und wie Sie durch Ernährung Ihr Cholesterin senken können.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Was ist Cholesterin und wie ungesund ist es wirklich?
  2. Sind cholesterinhaltige Lebensmittel also ungesund?
  3. Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt
    1. Eier
    2. Käse
    3. Schalentiere
    4. Sardinen
    5. Fleisch aus Weidehaltung
    6. Joghurt
    7. Innereien
  4. Ungesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt
    1. Frittierte Lebensmittel
    2. Fast Food
    3. Nachspeisen und Süßigkeiten
    4. Verarbeitete Fleischprodukte
  5. Wie kann ich mein Cholesterin wirkungsvoll senken?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Cholesterin ist eines der meistdiskutierten Substanzen in der Ernährungswissenschaft. Spontan kann allein das Wort in Ihnen Unbehagen auslösen, weil Sie damit Schlagworte wie Diabetes, Übergewicht und Herzinfarkt verbinden. Doch wie schädlich ist der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln wirklich? Tatsächlich kann sich ein zu hoher Cholesterinwert negativ auf die Gesundheit auswirken. Dabei hat der Stoff zunächst nichts Schlechtes an sich.

In diesem Artikel wollen wir über einige Mythen aufklären, um Ihnen den richtigen Umgang mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln zu erleichtern.

Was ist Cholesterin und wie ungesund ist es wirklich?

Cholesterin ist ein Lipid, also eine fettähnliche Substanz, die in unserem gesamten Organismus eine lebenswichtige Rolle spielt. Unter anderem ist Cholesterin Ausgangsstoff für verschiedene Hormone und Gallensäuren und zudem ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembran (1). Da Cholesterin sich nicht in Wasser löst, nutzt unser Körper einen Trick und bindet Cholesterin an bestimmte Eiweiße, um den Stoff im Blut trotzdem von der Leber zu anderen Geweben transportieren zu können.

Diese Fett-Eiweiß-Verbindungen sind die Transportformen des Cholesterins und der wichtigste Aspekt in der Cholesterin-Forschung, denn unterschieden werden die Transportformen anhand ihrer chemischen Dichte in zwei Klassen: High-Density-Lipoproteine (HDL) und Low-Density-Lipoproteine (LDL). Während LDL-Cholesterin von der Leber weg zu den Körpergeweben hinströmt und sich bei einem Überschuss auch in den Gefäßen anlagern kann, transportieren HDL-Moleküle das Cholesterin von den Körperzellen zurück in die Leber, wo es abgebaut werden kann.

Da HDL in der Lage ist, überschüssiges Cholesterin unterwegs einzusammeln und sogar solches, das bereits in die Gefäßwände eingelagert wurde, wieder zu entfernen, schützt es vor dieser Arterienverkalkung und wird deswegen oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Ein erhöhter LDL-Spiegel gilt hingegen als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weshalb LDL auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird. (2).

Auch interessant: Gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin? Das sollte jeder wissen

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass nur 25 Prozent des Cholesterins in unserem Körper über die Nahrung aufgenommen wird. Der Rest wird von der Leber produziert. Sollten Sie zu wenig bis kaum Cholesterin zu sich nehmen, kann Ihr Körper im Normalfall die Cholesterinproduktion ankurbeln, um Ihnen genügend der Substanz zur Verfügung zu stellen.

Nehmen Sie zu viel Cholesterin mit der Nahrung auf, ist auch hier der Körper in der Lage, den Überschuss auszugleichen, indem die Leber die Produktion einstellt. Dennoch ist der „Mythos“ über die Notwendigkeit, seinen Cholesterinspiegel niedrig zu halten, nicht ganz unbegründet, sodass es desöfteren Menschen gibt, die durch die Ernährung Ihr Cholsterin senken müssen. Mehr dazu in den folgenden Abschnitten.

Merke!

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in unserem Organismus eine wichtige Rolle spielt. Sie wird in „gutes“ Cholesterin (HDL) und „schlechtes“ Cholesterin (LDL) unterteilt.

Sind cholesterinhaltige Lebensmittel also ungesund?

Tatsächlich haben aktuelle Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung unseren Cholesterinspiegel nicht signifikant beeinflusst (3). Das mag nun überraschend klingen, aber tatsächlich konnte in den Studien kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin durch Lebensmittel und zum Beipsiel einem erhöhten Herzinfarktrisiko festgestellt werden.

Weiter hat sich herausgestellt, dass zweidrittel der Weltbevölkerung kaum eine negative Auswirkung durch die Aufnahme von cholesterinhaltigen Lebensmitteln erwarten müssen (4). Folglich ist es ein Drittel der Menschen, welche mit den Effekten eines erhöhten Cholesterinspiegels zu kämpfen haben. Und das kann für die Betroffenen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Hier sollte Maßnahmen ergriffen werden, um das Cholesterin zu senken. 

Die Ursachen, welche für einen erhöhten und damit krankhaften Cholesterinwert verantwortlich sind, sind vielfältig. Unter anderem kann eine ungesunde Ernährung und ein ungünstiger, bewegungsarmer Lebensstil verantwortlich für einen erhöhten Cholesterinspiegel sein. Aber auch Stoffwechselerkrankungen, wie die Zuckerkrankheit (Diabestes mellitus, Ernährung bei Diabetes) oder die Unterfunktion der Schilddrüse sowie übermäßiger Alkoholkonsum zählen zu den Ursachen für zu viel Cholesterin im Körper.

Hinzukommen vererbbare Erkrankungen, die den Cholesterinhaushalt betreffen. Hierbei sind die LDL-Cholesterinwerte von Geburt an erhöht, was im schlimmsten Fall zu schweren Schäden in den Blutgefäßen führen kann.

Im Kern bedeutet dies: Wenn zu viel des „schlechten“ LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert, verbindet es sich nicht nur mit den notwendigen Eiweißen, sondern mit weißen Blutkörperchen, die sich dann an den Innenwänden von Blutgefäßen, besonders in Arterien einlagern.

Die Ablagerungen häufen sich an, verdicken und die betroffenen Blutgefäße werden immer unelastischer. Man spricht dann von einer Arterienverkalkung (Atherosklerose), die im schlimmsten Fall in einem kompletten Gefäßverschluss enden kann. Daraus resultierende Folgeerkrankungen enden dann in jenen Herz-Kreislaufstörungen, vor denen uns Ärzte und Cholesterin-Experten seit Jahren warnen (5).

Auch wenn die Forschung mittlerweile widerlegen konnte, dass alle Menschen die Gefahr laufen schwer zu erkranken, wenn sie zu viel Cholesterin zu sich nehmen, sollten Sie immer im Hinterkopf behalten, dass einige Lebensmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können – und dazu gehören nicht unbedingt die typischen verdächtigen wie Butter oder Fleisch.

Im folgenden Artikel stellen wir Ihnen sieben Lebensmittel vor, die Sie trotz eines hohen Cholesteringehalts unbedenklich in Ihren Ernährungsplan einbauen können – und vier Lebensmittel, die Sie besser meiden sollten. 

Merke!

Nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel sind ungesund. Wenn Sie allerdings zu viel Lebensmittel essen, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken, fördern Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt

Hier kommen sieben Lebensmittel, die trotz eines hohen Cholesteringehaltes sehr gesund sind:

1. Eier

Viele Menschen glauben heute immer noch, dass der übermäßige Genuss von Eiern zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann. Tatsächlich haben Eier auch einen hohen Cholesteringehalt: ein Ei hat einen durchschnittlichen Cholesteringehalt von 211 Milligramm, was schon 70 Prozent des täglich empfohlenen Bedarfs ausmacht.

Die Angst, dass Eier das Cholesterin im Blut in die Höhe schnellen lässt, konnte durch Untersuchungen widerlegt werden (6). Ganz im Gegenteil kann der Verzehr von ganzen Eiern dazu beitragen, dass der Anteil von HDL, dem „guten Cholesterin“ im Blut ansteigt.

Abgesehen von ihrem vorteilhaften Cholesteringehalt sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und voll beladen mit nützlichen Nährstoffen, wie beispielsweise Vitamin A und Vitamin B.

Lesen Sie auch: Eier essen: Die gesündeste Art der Zubereitung

Für gesunde Menschen sollen, laut aktuellen Forschungen, der Verzehr von 1-3 Eiern pro Tag völlig unbedenklich sein (7).

2. Käse

Eine Portion Käse, wie etwa eine Scheibe Käse auf Brot, liefert Ihrem Körper circa 27 Milligramm Cholesterin, was neun Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Käse hat nach wie vor keinen guten Ruf, auch er wurde in Vergangenheit oft mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Eine irische Studie aber hat zeigen können, das selbst fetter Käse das „böse“ LDL-Cholesterin nicht ansteigen lässt. Auch Diesbezüglich ist auch der Griff zur fettarmen Variante nicht sinnvoll. Studienteilnehmer, die fettarme Milchprodukte verzehrten, neigten zu einem erhöhten Kohlenhydratverzehr und wiesen einen höheren Cholesterinspiegel auf (8).

Zudem liefern die meisten Käsesorten einen gute Portion Kalzium, Protein, Vitamin B und Vitamin A, was Käse zu einem gesunden Begleiter in unserer Ernährung werden lässt.

3. Schalentiere

Schalentiere, inklusive Krabben, Muscheln und Garnelen, sind bekannt als großzügige Eiweißquelle. Aber sie sind auch reich an Cholesterin: Beispielsweise 250 Gramm Fleisch eines Hummers würden schon den kompletten Tagesbedarf an Cholesterin abdecken.

Bei der Menge der Schalentiere ist also ein bisschen Vorsicht geboten, allerdings enthalten sie auch sehr nützliche bioaktive Komponenten, wie beispielsweise sogenannte Carotinoid-Antioxidantien und Aminosäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen und LDL-Cholesterin senken lassen (9).

In Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass Populationen, die aus geografischen und kulturellen Gründen mehr Schalentiere essen, nachweislich weniger an Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis leiden (10).

4. Sardinen

Auch Sardinen sind Meeresbewohner, die es uns leicht machen durch ihren Verzehr unseren Körper mit genügend Protein, Eisen, Magnesium und Vitamin E zu versorgen.

Eine 100 Gramm-Portion der Fische enthält zwar 131 Milligramm Cholesterin, circa 45 Prozent Ihres Tagesbedarfs, liefert Ihnen aber gleichzeitig 65 Prozent des nötigen Vitamin D und eine ordentliche Portion B12, mit der Ihr Tagesbedarf mehr als versorgt ist.

Auch interessant: Vitamin-D-Mangel: Kennen Sie diese 5 Symptome?

5. Fleisch aus Weidehaltung

Sich die Frage zu beantworten, wie das Tier gelebt hat, bevor es auf dem Teller gelandet ist, lohnt sich nicht nur aus ethischen Gesichtspunkten: Das Fleisch von Tieren, welche zu Lebzeiten frisches Gras zu sich nehmen konnten, ist wesentlich gesünder als das Fleisch von Tieren aus Stallhaltung.

Viel Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie ein hoher Anteil an Eisen sind nur einige Vorteile, die Fleisch aus Weidehaltung mitbringen. Auch der Cholesteringehalt bei Fleisch dieser Aufzuchtart ist wesentlich geringer und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Ein 250 Gramm Steak aus Weidehaltung enthält circa 65 Milligramm Cholesterin, was den täglichen Bedarf von etwa 40 Prozent deckt (11)

6. Joghurt

Joghurt ist ebenfalls ein cholesterinreiches Lebensmittel, was noch viele weitere Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Phosphor, Vitamin B und Magnesium enthält. Ein 250 Gramm Becher Vollfett-Joghurt enthält circa 30 Milligramm Cholesterin (circa elf Prozent des täglichen Tagesbedarfs).

Ähnlich wie beim Käse, sollte aber auch hier auf die Vollfett-Produkte zurückgegriffen werden, da diese zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen und damit auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben können. Außerdem wird so das Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Diabetes gemindert (12).

Darüber hinaus profitiert unsere Darmgesundheit von fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, indem sie sich positiv auf freundliche Darmbakterien auswirken (13).

 Lesen Sie auch: Probiotische Lebensmittel: Die 10 gesündesten

7. Innereien

Innereien, wie Herz, Leber oder Nieren, stehen mit Sicherheit nicht ganz oben auf der Leibspeisen-Liste vieler Deutscher. Dennoch haben Innereien seit jeher einen festen Platz in der deutschen Küche und werden auch heute noch gern in traditionellen Gerichten gegessen.

Dazu sind Innereien sehr nahrhaft: Beispielsweise Hühnerherzen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Eisen und Zink. Der Anteil an Cholesterin in 100 Gramm Hühnerherzen liegt bei circa 120 Gramm (70 Prozent des täglichen Tagesbedarfs).

Auch bei Innereien scheint sich die Kombination der enthaltenen Nährstoffe und des Cholesterins positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuwirken. Das bestätigt eine Studie, die mit 9000 Probanden in Korea durchgeführt wurde, wo der Verzehr von unverarbeitetem Fleisch, inklusive Innereien, sehr beliebt ist (14).

Merke!

Eier, Käse, Schalentiere, Fleisch aus Weidehaltung, Innereien, Joghurt und Sardinen sind cholesterinreiche Lebensmittel, die so nahrhaft und gesund sind, dass sie sich sehr gut in Ihre Ernährung integrieren lassen.

Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt, die Sie besser meiden sollten

Während einige cholesterinhaltige Lebensmittel sogar sehr gesund sind und sich positiv auf Ihren Organismus auswirken, sind andere Lebensmittel dieser Art ungesund und können sogar schädlich sein.

Hier zeigen wir Ihnen vier Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt, die Sie besser von Ihrer Ernährungsliste streichen, wenn Sie Ihr Cholesterin senken möchten:

1. Frittierte Lebensmittel

Egal ob frittiertes Fleisch, Chili-Cheese-Nuggets oder die beliebten Mozzarella-Sticks: Frittiertes Essen sollte bei einer verantwortungsvollen Ernährung möglichst gemieden werden.

Zum einen liegt dies daran, dass die Kalorienzufuhr beim Verzehr von Frittiertem schnell durch die Decke schießt. Außerdem enthält frittiertes Essen oft gefährliche Transfette, die sich negativ auf Cholesterinspiegel und Blutfette auswirken, das Herzinfarktrisiko erhöhen und sogar Depressionen begünstigen können.

Lesen Sie auch: Versteckte Gefahr: Warum Transfette uns krank machen

Wer gern frittierte Produkte isst, geht auch das Risiko ein, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes zu erleiden (15).

2. Fast Food

Fast Food ist heutzutage wahrscheinlich eine der wichtigsten Risikofaktoren für zahlreiche chronische Krankheiten, wie Fettleibigkeit und Diabetes.

Wer gerne auf dem Heimweg einen Schlenker über den nächsten Burger-Laden macht oder der Currywurst-Bude um die Ecke nur schwer widerstehen kann, geht auch das Risiko ein, höhere Cholesterinwerte, mehr Bauchfett, höhere Entzündungswerte und gestörte Blutzuckerwerte zu haben (16). Möchten Sie Ihr Cholesterin senken, dann sollten Sie auf diese Lebensmittel besser verzichten.

Wer allerdings weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt und mehr Mahlzeiten zu Hause frisch zubereitet, der kann auf Dauer mit geringerem Körpergewicht, weniger Körperfettanteil und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten rechnen.

3. Nachspeisen und Süßigkeiten

An Ungesundem zu viel, an Gesundem zu wenig – so lässt sich die Problematik, um die wohl größte Hürde gesunder Ernährung, zusammenfassen. Zucker der in vielen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Eis oder Süßigkeiten enthalten ist, ist eine echte Versuchung für viele Menschen. Leider enthalten diese Lebensmittel, neben viel Zucker auch ungesunde Fette und leere Kalorien.

Weiter können diese Lebensmittel meistens nicht mit Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen oder gesunden Fetten punkten, die unser Körper für einen gesunden Stoffwechsel braucht.

Der häufige Verzehr von diesen Lebensmitteln kann sich sowohl negativ auf den Cholesterinspiegel als auch die allgemeine Gesundheit auswirken und im Laufe der Zeit zu einer rasanten Gewichtszunahme führen. Außerdem konnten Forschungen deutliche Zusammenhänge zwischen Diabetes, Herzerkrankungen und auch bestimmten Krebsarten und dem übermäßigen Verzehr von Süßspeisen belegen (17).

4. Verarbeitete Fleischprodukte

Diese Art von cholesterinhaltigen Lebensmitteln stellt für uns Deutsche bestimmt eine der größten Risiken dar. Zu verarbeiteten Fleischprodukten zählen jegliche Wurstwaren, die bei vielen Deutschen mindestens einmal täglich auf dem Teller beziehungsweise der Brotscheibe landen.

Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch konnte in einigen Studien schon mit erhöhtem Risiko für bestimmte Herzerkrankungen und Krebsarten, wie Darmkrebs, in Verbindung gebracht werden (18).

Eine dieser großangelegten Studien mit mehr als 614.000 Teilnehmern weist beispielsweise darauf hin, dass schon eine 50-Gramm-Portion von verarbeitetem Fleisch mit einem 42 Prozent höheren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen einhergeht.

Merke!

Für eine verantwortungsvolle Ernährung sollten Sie Ungesundes wie Fast Food, verarbeitetes Fleisch, frittierte Speisen und zuckerhaltige Desserts und Süßspeisen sehr limitiert zu sich nehmen oder bestenfalls ganz meiden.

Wie kann ich mein Cholesterin senken?

Sollte bei Ihnen ein erhöhter Cholesterinspiegel festgestellt werden, sollten Sie zunächst alle wichtigen und individuellen Fragen mit Ihrem Arzt klären. Wir möchten Sie hier auf einige allgemeine Hinweise aufmerksam machen, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL schaffen können.

Hier einige gesunde Wege zur effektiven Senkung des Cholesterinspiegels:

  1. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Insbesondere Früchte und Bohnen können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
  2. Bewegen Sie sich! Wer körperlich aktiver ist, der kann einen großen Einfluss auf seinen Cholesterinspiegel nehmen.
  3. Abnehmen: Übergewicht zu verlieren, ist eine der besten Methoden, um seinen Cholesterinspiegel zu senken. Während das gesundheitsschädliche LDL reduziert wird, kann durch eine Gewichtsabnahme das positive HDL erhöht werden.
  4. Meiden Sie andere Gesundheitsrisiken: Auch andere schlechte Gewohnheiten, wie Rauchen, können sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Wenn Sie diese Laster aufgeben, kann Ihr HDL-Cholesterin erhöht werden und das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen sinkt erheblich.
  5. Besonders hilfreich im Kampf gegen einen hohen Cholesterinspiegel kann die vermehrte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sein. Diese finden Sie in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, eine Alternative bildet die Einnahme von Präparaten wie Fischöl- oder Algenkapseln.

Wie Sie sehen, gibt es vielfältige Möglichkeiten, um einen Cholesterin zu senken. Schon einige dieser Aspekte zu befolgen, kann signifikante Erfolge bewirken und auch zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie Gewichtsverlust und mehr Wohlbefinden, führen.

Merke!

Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, regelmäßige körperliche Aktivität in seinen Alltag einbaut sowie ungesunde Lebensgewohnheiten abwirft, kann sein Cholesterin senken.

Starten Sie gleich mit den guten Vorsätzen und klicken Sie sich durch unsere besten 30 Rezepte für eine cholesterinarme Ernährung:

Wissen zum Mitnehmen

Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, muss nicht unbedingt cholesterinhaltigen Lebensmittel verzichten. Denn nicht jedes Cholesterin ist gleich schlechtes Cholesterin. Es gibt gesunde cholesterinhaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Eier und Joghurt, die sehr nahrhaft sind und sich sehr gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren lassen.

Vermeiden sollten Sie allerdings Lebensmittel die das „schlechte“ Cholesterin im Blut ansteigen lassen, wie verarbeitetes Fleisch, Fast Food und Süßigkeiten. Wird ein krankhaft erhöhter Cholesterinspiegel ignoriert, so kann dies schwere Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Durch einige kleine Umstellungen und das Ablegen von schlechten (Ess-)Gewohnheiten, kann ein erhöhter Cholesterinspiegel effektiv und langfristig gesenkt werden. So beugen Sie viele Krankheiten vor und belohnen sich selbst durch einen rundum gesünderen Lebensstil.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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