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Mineralstoffreiche Ernährung

Calcium – stabilisiert die Knochensubstanz

Von Katrin Lammers
Aktualisiert am 12. Sep. 2023
© unsplash/Drica Pinotti
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Der wichtigste Knochen- und Zahnbaustein des Körpers ist Calcium. Wir erklären, wieso Calcium so wichtig für die Knochengesundheit ist und welche Faktoren diese unterstützen beziehungsweise negativ beeinflussen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Baustein Calcium – Aufgaben des Mineralstoffs
  2. Welche Lebensmittel haben besonders viel Calcium?
  3. Die Top 10 Lebensmittel mit Calcium:
  4. Wie die Calciumaufnahme begünstigt wird
  5. So wird die Calciumaufnahme eher verschlechtert
  6. Wissen zum Mitnehmen

Caclium ist ein wichtiger Baustein der Knochen und Zähne. Seine Aufnahme kann allerdings durch viele Einflussfaktoren sowohl positiv wie auch negativ beeinflusst werden. Wir erklären, wie Sie Ihre Knochensubstanz optimal stabilisieren.

Baustein Calcium – Aufgaben des Mineralstoffs

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. 99 Prozent des im Körper vorkommenden Calcium ist in den Knochen und Zähnen eingelagert. Das dort gespeicherte Calcium dient dazu, diese Hartsubstanzen zu stabilisieren. Außerdem wird Calcium für die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion benötigt (1).

Eine ungünstige Ernährung ist einer der Gründe für einen zu niedrigen Calciumspiegel. Denn der Körper verfügt ergänzend auch über unterschiedliche Regulationsmechanismen. So sorgen etwa das Parathormon und eine aktive Form von Vitamin D dafür, dass Calcium-Spiegel im Blut aufrechterhalten werden kann, indem Calcium aus den Knochen freigesetzt wird.

Welche Lebensmittel haben besonders viel Calcium?

Vor allem Milch und Milchprodukte enthalten das für die Knochen und Zähne wertvolle Calcium. Daneben sind aber auch pflanzliche Lebensmittel – insbesondere Blattgemüse und grüner Kohl – gute Calciumquellen (2).

Die Top 10 Lebensmittel mit Calcium:

Ergänzend kann darauf geachtet werden, calciumreiches Mineralwässer (ab 150 Milligramm pro Liter) zu trinken.

Wie die Calciumaufnahme begünstigt wird

  • Die tägliche Aufnahme von Calcium über die Nahrung. Die empfohlene Zufuhr liegt für den Erwachsenen bei 1000 Milligramm am Tag (1). Achten Sie zum Beispiel darauf, ein Nahrungsmittel mit reichlich Calcium morgens oder abends oder am besten zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen.
  • Die Ausübung verschiedener /Belastungs-)sportarten wie Gymnastik und ein insgesamt aktiver Lebensstil (3)
  • Aufnahme von Vitamin D über das Sonnenlicht – nur wenn genügend Vitamin D vorhanden ist, kann genügend Calcium in die Knochen eingebaut werden (4)

So wird die Calciumaufnahme eher verschlechtert

  • Einige Medikamente wie Kortison oder Antidepressiva verursachen Wechselwirkungen mit Calcium (5)
  • Eine zu hohe Kochsalzzufuhr fördert die Ausscheidung des Calciums über den Urin (6)
  • Durch Bewegungsmangel wird die Stärke von Kochen und Muskeln verringert (7)
  • Phosphat steckt in vielen Lebensmitteln, unter anderem auch in (calciumreichen) Milchprodukten. Es ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen mitverantwortlich und sollte daher nicht insgesamt gemieden werden. Phosphat führt jedoch auch zur reduzieren Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dazu, dass der Mineralstoff vermehrt aus dem Knochen abgebaut wird. Da künstlich zugesetzte Phosphate wie in Cola, Schmelzkäse und Wurst besonders gut vom Körper aufgenommen werden, sollten Sie diese Lebensmittel meiden. (8)
  • Nikotin und große Mengen Alkohol und Kaffee (über vier Tassen täglich) wirken sich negativ auf den Calciumstoffwechsel aus (9)(3){{referenceLink lid="5959"}
  • Lebensmittel mit Oxalsäure, die beispielsweise in Rhabarber und Spinat vorkommt, behindern die Calciumaufnahme (6)(1)
  • Ebenso Ballastsoffe speziell Phytinsäure, die etwa in Kleiebestandteilen des (Vollkorn-) Getreides vorkommt. Ebenso wie Oxalsäure verbindet sich Phytinsäure mit Calcium zu größeren Bausteinen, die ausgeschieden werden, da sie nicht mehr im Darm aufgenommen werden können (6)(1)

Wissen zum Mitnehmen

Eine ausreichende Calciumaufnahme ist unerlässlich für die Knochengesundheit

Dabei ist jedoch nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl von calciumreichen Produkten wie Parmesankäse, Grünkohl, Brokkoli und Paranüssen entscheidend. Auch ein aktiver Lebensstil – am besten draußen in der Sonne – ist von großer Bedeutung. 
Daneben sollten Calciumräuber wie Lebensmittel mit Oxalsäure und Phytinsäure ebenso wie Alkohol und Nikotin gemieden werden. Zudem ist es sinnvoll, mit Kochsalz zu sparen. 

Bei einer dauerhaften Medikamenteneinnahme sollten Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen sprechen. 

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