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Wissenschaftlich geprüft

Mythos Biotin: Schlank & fit mit dem Schönheitsvitamin?

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 06. Mär. 2019
Biotin

Gut für Haut, Haare und gegen brüchige Nägel – Biotin gilt als das ultimative Schönheitsvitamin. Von seinem vermeintlich guten Äußeren sollte man sich jedoch nicht ablenken lassen, denn Biotin punktet auch mit seinen inneren Werten: So ist das Vitamin der B-Gruppe unter anderem an wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. EAT SMARTER klärt über die wichtigsten Funktionen von Biotin und die Folgen eines Mangels auf.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Was ist Biotin?
  2. Gegen brüchige Nägel
  3. Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes
  4. Gut für Haut & Haare
  5. Kurbelt den Stoffwechsel an
  6. Biotinbedarf
  7. Biotinreiche Lebensmittel
  8. Wissen zum Mitnehmen

Was ist Biotin?

Biotin, auch unter Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es gehört zu den essenziellen, also lebensnotwendigen, Vitaminen: Das bedeutet, dass der Körper Biotin nicht selbst bilden kann und es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Im Körper ist Biotin an lebenswichtigen Aufgaben beteiligt. So haben unter anderem biotinabhängige Enzyme (Carboxylasen) eine Schlüsselfunktion in der Gluconeogenese: Einem Vorgang bei dem der Körper Glucose (Zucker) aus Eiweißen und Fetten gewinnt.

Außerdem ist Biotin im Abbau der vier essenziellen Aminosäuren Methionin, Isoleucin, Threonin und Valin sowie im Fettsäurestoffwechsel von zentraler Bedeutung – inklusive den folgenden Wirkungen auf Haut, Haare und Nägel sowie Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel (1).

Merke!

Biotin ist ein essenzielles Vitamin der B-Gruppe. Es ist an lebenswichtigen Stoffwechselprozessen der Makronährstoffe im Körper beteiligt.

Gegen brüchige Nägel

Es ist ein Graus für jedermann, besonders für Frauen: brüchige Nägel. Sie sind oft so weich und instabil, dass sie selbst bei moderaten Längen einreißen und kaum einem Widerstand standhalten können. Rund 20 Prozent der Bevölkerung leiden unter brüchigen Nägeln – Frauen sind sogar zweimal häufiger davon betroffen, als Männer (2).

Biotin könnte dabei helfen, Finger- und Fußnägel zu festigen sowie ihre Dicke und Oberflächenbeschaffenheit zu verbessern, denn es beeinflusst die Nagelqualität positiv. Laut einer New Yorker Studie verbesserte sich bei 63 Prozent der Teilnehmer die Brüchigkeit ihrer Nägel, nachdem sie über sechs Monate hinweg täglich 2,5 Milligramm Biotin-Supplemente aufnahmen. Bevor jedoch auf eigene Faust mit einer Supplementierung begonnen wird, sollte in jedem Fall ein Facharzt konsultiert werden (3).

Merke!

Unter weichen und brüchigen Nägeln leiden rund 20 Prozent der Bevölkerung. Biotin-Supplemente können dem entgegenwirken, da sie Nageldicke, -beschaffenheit sowie -festigkeit verbessern.

Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes

Diabetes mellitus (Typ 2) ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch eine beeinträchtigte Insulinfunktion und einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Wie Studien nun zeigen, ist bei einigen Diabetespatienten die Biotinkonzentration im Blut geringer, als es bei gesunden Menschen der Fall ist. Wissenschaftler untersuchen nun, ob eine Supplementierung mit Biotin dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Level zu halten (4).

Weitere Forschungen lassen vermuten, dass es vor allem die Kombination aus Biotin und dem essenziellen Spurenelement Chrom ist, die den Blutzuckerspiegel bei Diabetespatienten langfristig senken kann.

Weitere Studien zu diesem Thema stehen jedoch noch aus, um eine allgemeingültige Empfehlung geben zu können (5).

Merke!

Studien lassen vermuten, dass Biotin in Kombination mit dem Spurenelement Chrom dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel bei Diabetes-Typ-2-Patienten zu senken.

Gut für Haut & Haare

Die vermeintlich positiven Effekte auf Haut und Haare brachten Biotin den inzwischen veralteten Zweitnamen Vitamin H ein. Fakt ist jedoch, dass keine wissenschaftlichen Studien diesen Zusammenhang eindeutig belegen. Was zu der Annahme einer positiven Wirkung von Biotin auf gesundes Haar führt, ist mitunter der Fakt, dass es bei einem Biotinmangel zu Haarausfall kommen kann – eine Wirkung des Vitamins auf die Haarpracht besteht also.

Die Supplementierung mit dem B-Vitamin ist nur bei einem vom Arzt diagnostizierten Mangel sinnvoll und begünstigt erst dann eine positive Auswirkung auf die Haare (6).

Eine Verbesserung des Hautbildes ist ein weiterer Schönheitseffekt, der Biotin nachgesagt wird. Vollkommen erforscht ist dieser Zusammenhang ebenfalls nicht. Es lässt sich jedoch erkennen, dass sich – ähnlich wie bei der Biotinwirkung auf Haare – ein positiver Effekt erst einstellt, wenn bereits ein Biotindefizit vorliegt und dem mithilfe von Supplementen entgegengewirkt wird.

So kann ein Biotinmangel unter anderem eine seborrhoische Dermatitis, auch Gneis genannt, hervorrufen. Diese Hautkrankheit zeigt sich durch gelbliche, fettige Schuppen und einer darunter geröteten sowie entzündeten Haut.

Ebenso kann eine Konjunktivitis, Entzündung der Bindehaut, im Falle eines Mangels auftreten. Da Biotin eine bedeutende Rolle im Fettstoffwechsel spielt und dieser wiederum wichtig für die Gesundheit der Haut ist, könnte hier ein Zusammenhang bestehen (7).

Merke!

Die Wissenschaft konnte bislang keine bedeutenden Effekte von Biotin auf das Haarwachstum und dessen Gesundheit sowie einer schönen Haut nachweisen. Als Folge eines Biotinmangels können jedoch Haarausfall und Hautprobleme auftreten.

Kurbelt den Stoffwechsel an

Ohne Biotin würden lebenswichtige Stoffwechselprozesse im Körper nur verlangsamt oder gar nicht mehr ablaufen. Das wiederum hat Auswirkungen auf den ganzen Organismus, der dann beispielsweise mit Hautausschlag oder Haarausfall reagieren kann.

Biotin ist als Cofaktor an folgenden Abläufen beteiligt:

  • Gluconeogenese: Biotinabhängige Enzyme haben eine bedeutende Rolle in der Gluconeogenese, bei der Zucker aus Eiweißen und Fetten gewonnen wird
  • Fettstoffwechsel: Zusammen mit anderen Enzymen sorgt Biotin für einen einwandfreien Ablauf des Fettstoffwechsels
  • Aminosäuren: Biotin ist wesentlich am Abbau der essenziellen Aminosäuren Methionin, Isoleucin, Threonin und Valin beteiligt

Merke!

Biotin spielt eine bedeutende Rolle bei der Gluconeogenese, beim Fettstoffwechsel und beim Abbau essenzieller Aminosäuren. Bei einem Biotinmangel werden diese Abläufe nur verlangsamt oder gar nicht ausgeführt.

Biotinbedarf

Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren sowie Schwangeren und Stillenden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von 30 bis 60 Mikrogramm Biotin pro Tag.

Das entspricht zum Beispiel 100 Gramm Schweineleber oder Erdnüsse. Ein ernährungsbedingter Mangel an diesem B-Vitamin ist in Deutschland äußerst selten und wurde bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten bei Erwachsenen bisher nicht beobachtet.

Lediglich nach einem langfristigen Verzehr größerer Mengen roher Eier kann ein Defizit auftreten, da das im Eiklar enthaltene Avidin das Biotin bindet und unwirksam macht.

Im Falle des Verdachts eines Mangels sollte ein Arzt aufgesucht und der persönliche Biotingehalt mittels Blut- oder Urinuntersuchung ermittelt werden. Hypervitaminosen, also eine Überdosierung, bei Biotin sind bislang nicht bekannt und scheinen gesundheitlich unproblematisch zu sein (8).

Merke!

Die DGE empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren eine tägliche Biotinaufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm. Hypervitaminosen bei Biotin sind nicht bekannt – Defizite treten sehr selten auf.

Biotinreiche Lebensmittel

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, sollte bei der Zubereitung darauf geachtet werden, die Lebensmitteln nicht allzu lange in Wasser zu garen und das Kochwasser bestmöglich mitzuverwerten.

Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören:

​Übrigens: Auch Bakterien im Dickdarm können Biotin bilden, dieses wird jedoch nur zum Teil oder gar nicht vom Körper aufgenommen und trägt nicht zur Deckung des Tagesbedarfs bei.

Merke!

Biotinreiche Lebensmittel sind unter anderem Leber, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken und Champignons. Da das B-Vitamin wasserlöslich ist, gart man die Lebensmittel am besten nicht allzu lange in Wasser.

Wissen zum Mitnehmen

Biotin ist ein essenzielles Vitamin der B-Gruppe, das an lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Dazu gehören die Gluconeogenese, der Fettstoffwechsel und der Abbau essenzieller Aminosäuren.

Bei einem Biotinmangel können Haarausfall, Hautprobleme und brüchige Nägel die Folge sein. Wird das Vitamin dann supplementiert, verbessern sich die Symptome schnell. Ein Arzt kann mittels Blut- und Urintest eine fundierte Auskunft über ein vorliegendes Defizit geben.

Eine Supplementierung mit Biotin ohne die ärztliche Feststellung eines Mangels hat entgegen der allgemeinen Annahme jedoch keine wissenschaftlich begründeten Effekte auf Haare, Haut und Nägel.

Nichtsdestotrotz ist das B-Vitamin für den Körper lebensnotwendig. Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Leber, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken und Champignons. Bei der Zubereitung sollte nur wenig Wasser verwendet und die Garzeit darin kurzgehalten werden, da Biotin wasserlöslich ist.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Bisherige Kommentare

 
Wirklich ein schöner und ausführlicher Artikel über Biotin. Konnte dadurch eine Menge lernen. Danke!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Rizwan Khawaja, so soll es sein! :-) Viele Grüße von EAT SMARTER

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