Mythos Biotin: Schlank & fit mit dem Schönheitsvitamin?

Was ist Biotin?

Biotin, auch unter Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es gehört zu den essenziellen, also lebensnotwendigen, Vitaminen: Das bedeutet, dass der Körper Biotin nicht selbst bilden kann und es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Im Körper ist Biotin an lebenswichtigen Aufgaben beteiligt. So haben unter anderem biotinabhängige Enzyme (Carboxylasen) eine Schlüsselfunktion in der Gluconeogenese: Einem Vorgang bei dem der Körper Glucose (Zucker) aus Eiweißen und Fetten gewinnt.

Außerdem ist Biotin im Abbau der vier essenziellen Aminosäuren Methionin, Isoleucin, Threonin und Valin sowie im Fettsäurestoffwechsel von zentraler Bedeutung – inklusive den folgenden Wirkungen auf Haut, Haare und Nägel sowie Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel (1).

Gegen brüchige Nägel

Es ist ein Graus für jedermann, besonders für Frauen: brüchige Nägel. Sie sind oft so weich und instabil, dass sie selbst bei moderaten Längen einreißen und kaum einem Widerstand standhalten können. Rund 20 Prozent der Bevölkerung leiden unter brüchigen Nägeln – Frauen sind sogar zweimal häufiger davon betroffen, als Männer (2).

Biotin könnte dabei helfen, Finger- und Fußnägel zu festigen sowie ihre Dicke und Oberflächenbeschaffenheit zu verbessern, denn es beeinflusst die Nagelqualität positiv. Laut einer New Yorker Studie verbesserte sich bei 63 Prozent der Teilnehmer die Brüchigkeit ihrer Nägel, nachdem sie über sechs Monate hinweg täglich 2,5 Milligramm Biotin-Supplemente aufnahmen. Bevor jedoch auf eigene Faust mit einer Supplementierung begonnen wird, sollte in jedem Fall ein Facharzt konsultiert werden (3).

Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes

Diabetes mellitus (Typ 2) ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch eine beeinträchtigte Insulinfunktion und einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Wie Studien nun zeigen, ist bei einigen Diabetespatienten die Biotinkonzentration im Blut geringer, als es bei gesunden Menschen der Fall ist. Wissenschaftler untersuchen nun, ob eine Supplementierung mit Biotin dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Level zu halten (4).

Weitere Forschungen lassen vermuten, dass es vor allem die Kombination aus Biotin und dem essenziellen Spurenelement Chrom ist, die den Blutzuckerspiegel bei Diabetespatienten langfristig senken kann.

Weitere Studien zu diesem Thema stehen jedoch noch aus, um eine allgemeingültige Empfehlung geben zu können (5).

Gut für Haut & Haare

Die vermeintlich positiven Effekte auf Haut und Haare brachten Biotin den inzwischen veralteten Zweitnamen Vitamin H ein. Fakt ist jedoch, dass keine wissenschaftlichen Studien diesen Zusammenhang eindeutig belegen. Was zu der Annahme einer positiven Wirkung von Biotin auf gesundes Haar führt, ist mitunter der Fakt, dass es bei einem Biotinmangel zu Haarausfall kommen kann – eine Wirkung des Vitamins auf die Haarpracht besteht also.

Die Supplementierung mit dem B-Vitamin ist nur bei einem vom Arzt diagnostizierten Mangel sinnvoll und begünstigt erst dann eine positive Auswirkung auf die Haare (6).

Eine Verbesserung des Hautbildes ist ein weiterer Schönheitseffekt, der Biotin nachgesagt wird. Vollkommen erforscht ist dieser Zusammenhang ebenfalls nicht. Es lässt sich jedoch erkennen, dass sich – ähnlich wie bei der Biotinwirkung auf Haare – ein positiver Effekt erst einstellt, wenn bereits ein Biotindefizit vorliegt und dem mithilfe von Supplementen entgegengewirkt wird.

So kann ein Biotinmangel unter anderem eine seborrhoische Dermatitis, auch Gneis genannt, hervorrufen. Diese Hautkrankheit zeigt sich durch gelbliche, fettige Schuppen und einer darunter geröteten sowie entzündeten Haut.

Ebenso kann eine Konjunktivitis, Entzündung der Bindehaut, im Falle eines Mangels auftreten. Da Biotin eine bedeutende Rolle im Fettstoffwechsel spielt und dieser wiederum wichtig für die Gesundheit der Haut ist, könnte hier ein Zusammenhang bestehen (7).

Die besten Foods für die Haare 

Das sagt unsere Expertin

Christina Wiedemann

Die Diplom-Ökotrophologin und Autorin hilft Menschen, auch in einem stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu essen. Dabei setzt sie auf frische, natürliche Produkte und eine saisonale Küche.

"Mit diesen Nährstoffen steht einer glänzenden Mähne nichts mehr im Wege: Antioxidantien stärken die feinen Gefäße in der Kopfhaut und verbessern so die Versorgung mit Nährstoffen. Dafür ist auch blutbildendes Eisen notwendig. Während B-Vitamine die Elastizität und das Wachstum der Haare fördern, hilft Vitamin C bei der Bildung von Kollagen, ihrem strukturgebenden Bestandteil."

• Empfohlene Lebensmittel: Avocados, Brombeeren, Sojabohnen, Walnüsse, Chiasamen, Brokkoli, Hanföl, Kurkuma, Spinat, schwarzer Reis 
• Ungünstige Lebensmittel: Milchschokolade, Salami, Kaffee, Rum, Tiefkühlpizza, Light-Limonade, Erdnussflips 

Kurbelt den Stoffwechsel an

Ohne Biotin würden lebenswichtige Stoffwechselprozesse im Körper nur verlangsamt oder gar nicht mehr ablaufen. Das wiederum hat Auswirkungen auf den ganzen Organismus, der dann beispielsweise mit Hautausschlag oder Haarausfall reagieren kann.

Biotin ist als Cofaktor an folgenden Abläufen beteiligt:

• Gluconeogenese: Biotinabhängige Enzyme haben eine bedeutende Rolle in der Gluconeogenese, bei der Zucker aus Eiweißen und Fetten gewonnen wird
• Fettstoffwechsel: Zusammen mit anderen Enzymen sorgt Biotin für einen einwandfreien Ablauf des Fettstoffwechsels
• Aminosäuren: Biotin ist wesentlich am Abbau der essenziellen Aminosäuren Methionin, Isoleucin, Threonin und Valin beteiligt

Biotinbedarf

Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren sowie Schwangeren und Stillenden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von etwa 40 Mikrogramm Biotin pro Tag.

Das entspricht zum Beispiel etwa 200 Gramm Haferflocken oder Walnüsse. Ein ernährungsbedingter Mangel an diesem B-Vitamin ist in Deutschland äußerst selten und wurde bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten bei Erwachsenen bisher nicht beobachtet.

Lediglich nach einem langfristigen Verzehr größerer Mengen roher Eier kann ein Defizit auftreten, da das im Eiklar enthaltene Avidin das Biotin bindet und unwirksam macht.

Im Falle des Verdachts eines Mangels sollte ein Arzt aufgesucht und der persönliche Biotingehalt mittels Blut- oder Urinuntersuchung ermittelt werden. Hypervitaminosen, also eine Überdosierung, bei Biotin sind bislang nicht bekannt und scheinen gesundheitlich unproblematisch zu sein (8).

Biotinreiche Lebensmittel

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, sollte bei der Zubereitung darauf geachtet werden, die Lebensmitteln nicht allzu lange in Wasser zu garen und das Kochwasser bestmöglich mitzuverwerten.

Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören:

• Leber
• Sojabohnen
• Eigelb
• Nüsse
• Haferflocken
• Spinat
• Champignons
• Linsen

​Übrigens: Auch Bakterien im Dickdarm können Biotin bilden, dieses wird jedoch nur zum Teil oder gar nicht vom Körper aufgenommen und trägt nicht zur Deckung des Tagesbedarfs bei.

Wissen zum Mitnehmen

Biotin ist ein essenzielles Vitamin der B-Gruppe, das an lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Dazu gehören die Gluconeogenese, der Fettstoffwechsel und der Abbau essenzieller Aminosäuren.

Bei einem Biotinmangel können Haarausfall, Hautprobleme und brüchige Nägel die Folge sein. Wird das Vitamin dann supplementiert, verbessern sich die Symptome schnell. Ein Arzt kann mittels Blut- und Urintest eine fundierte Auskunft über ein vorliegendes Defizit geben.

Eine Supplementierung mit Biotin ohne die ärztliche Feststellung eines Mangels hat entgegen der allgemeinen Annahme jedoch keine wissenschaftlich begründeten Effekte auf Haare, Haut und Nägel.

Nichtsdestotrotz ist das B-Vitamin für den Körper lebensnotwendig. Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Leber, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken und Champignons. Bei der Zubereitung sollte nur wenig Wasser verwendet und die Garzeit darin kurzgehalten werden, da Biotin wasserlöslich ist.