Kalium: Zellwachstum für den Menschen

Der Mineralstoff Kalium wird von allen Körperzellen benötigt, damit diese überhaupt funktionieren können. Er ist von zentraler Bedeutung für den gesamten Energiestoffwechsel und insbesondere für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig. Doch was passiert bei einem Mangel oder Überschuss? Und welche Lebensmittel enthalten den lebenswichtigen Stoff? EAT SMARTER liefert alle wichtigen Informationen rund um das Mineral.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein Metall, das als wichtiger Mineralstoff im menschlichen Körper lebensnotwendige Funktionen erfüllt. Es wird über die Nahrung aufgenommen und zählt zu den Mengenelementen. In wässrigem Milieu, wie es im menschlichen Körper der Fall ist, liegt Kalium als positiv geladenes Teilchen vor und wird daher als Elektrolyt bezeichnet.

Es ist neben Natrium, Calcium, Magnesium und Chlorid eines der bedeutendsten biologischen Elektrolyte und kommt im Organismus in gelöster Form hauptsächlich im Inneren der Zellen vor. Kalium ist an zahlreichen physiologischen Vorgängen beteiligt und daher unentbehrlich (1).

Wie wichtig ist Kalium für den Körper?

Die Hauptaufgaben, die Kalium im menschlichen Körper erfüllt, sind die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts sowie der Elektrolythomöostase. Das Mineral regelt also den Flüssigkeitshaushalt der Zellen und hält dadurch den Blutdruck aufrecht.

Außerdem ist Kalium wichtig für den Informationsaustausch zwischen den Zellen, also der Weiterleitung von elektrischen Impulsen an die Muskel- und Nervenzellen. 80 Prozent des Kaliums findet sich in der Muskulatur, wo es an der Steuerung der Kontraktionen beteiligt und daher auch für die Herzfunktion essentiell ist (1,2).

Wie viel Kalium sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Kaliumzufuhr von 4000 Milligramm pro Tag (3). 

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Kost kann der Bedarf an Kalium leicht über die tägliche Ernährung gedeckt werden. Ob der Körper ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist, kann ärztlich über den Kaliumgehalt im Blutserum ermittelt werden. Als normal gelten Werte von 3,5 bis 5,5 Millimol Kalium pro Liter Blutserum (6).

Worin ist am meisten Kalium enthalten?

Zu den Top-Kalium-Lieferanten gehören vor allem pflanzliche Nahrungsmittel.

Zu den Lebensmitteln mit einem sehr hohen Kaliumgehalt von über 800 Milligramm pro 100 Gramm gehören:

• Sojabohnen
• Bananen
• Hülsenfrüchte
• Weizenkleie
• getrocknete Aprikosen
• Tomatenmark
• Kakao
• Pistazien

Auch in Fenchel, frischem Spinat, Pilzen, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Trockenfrüchten sind hohe Kaliumgehalte von 400 bis 800 Milligramm pro 100 Gramm zu finden.

Wer regelmäßig und in ausreichender Menge frisches Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in seinen Speiseplan integriert, kann seinen Kalium-Bedarf im Handumdrehen decken. Da Kalium hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln steckt, ist es auch für Vegetarier und Veganer leicht, eine Zufuhr von 4000 Milligramm Kalium pro Tag zu erreichen (4).

So decken Sie Ihren Tagesbedarf

In der folgenden Tabelle sehen Sie ein Beispiel eines Tagesplans, mit dem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalium ausreichend decken können.

Dabei besteht das Frühstück aus zwei Scheiben Vollkornbrot mit Camembert, zwei Kiwis und einer Banane. Das Mittagessen setzt sich aus gegarten Kartoffeln und Möhren mit Lachs und das Abendessen aus Feldsalat mit Tomaten, sowie einem Fruchtjoghurt mit Mandeln zusammen.

Dieser Tagesplan zeigt, wie leicht der Bedarf an Kalium gedeckt werden kann, und ist lediglich ein Beispiel, das ganz nach Ihrem Geschmack erweitert oder verändert werden kann. Achten Sie darauf, sich abwechslungsreich zu ernähren und viel frische Kost und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte zu verzehren.

Welche Besonderheiten gibt es für Kalium zu beachten?

Kalium gehört chemisch gesehen zu den Alkalimetallen und ist sehr reaktionsfreudig. In der natürlichen Umwelt hingegen, findet man Kalium nur in gebundener Form, weshalb es recht stabil und unempfindlich gegenüber äußeren Umwelteinflüssen wie Hitze, Licht und Sauerstoff ist (5).

Der Mineralstoff ist in Lebensmitteln als Kaliumsalz enthalten und gut wasserlöslich. Das bedeutet, dass beispielsweise durch Wässern der Nahrungsmittel (für drei bis fünf Stunden in Wasser einlegen) der Gehalt an Kalium merklich sinken kann. 

Auch durch das Kochen in Wasser kann der Kaliumgehalt bis auf die Hälfte reduziert werden. Das liegt daran, dass die Kaliumsalze, wie auch viele weitere wasserlösliche Nahrungsbestandteile, ins Kochwasser übergehen. 

Vor allem wenn das Gargut sehr klein geschnitten ist, verliert es große Mengen des Mineralstoffs. Es empfehlen sich daher der Rohverzehr oder andere, schonendere Garmethoden, wie das Dämpfen oder Braten, um die Kaliumverluste gering zu halten.

In Konserven und Tiefkühlware lässt sich ebenfalls ein niedrigerer Kaliumgehalt feststellen, als in frischen Nahrungsmitteln. Auch hier schwemmt das Kalium in das Konserven- oder Tauwasser aus (6).

Was sind die Ursachen eines Kaliummangels?

Ärzte sprechen von einem Kaliummangel, auch Hypokaliämie genannt, wenn der Spiegel des Mineralstoffes im Blutserum unter den Normbereich absinkt. Bei Erwachsenen ist dies bei unter 3,5 Millimol Kalium pro Liter der Fall. 

Die Ursachen dafür sind sehr vielfältig, da Kalium für die Funktionsfähigkeit aller Zellen eine bedeutende Rolle spielt und somit im kompletten Organismus vorkommt. 

Ein Mangel kann beispielsweise durch heftigen Durchfall oder Erbrechen, aber auch durch einseitige Diäten oder Fastenkuren begründet sein. Ebenso kann die Einnahme von harntreibenden oder abführenden Arzneimitteln oder Medikamenten wie Cortison oder Antibiotika einen Defizit an Kalium auslösen. 

Auch eine Erkrankung der Nieren kann eine Ursache darstellen. In diesem Fall produzieren die Nebennieren oftmals zu viel des Hormons Aldosteron, welches dafür sorgt, dass Kalium vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.

Welche Symptome treten bei Kaliummangel auf?

Eine kurzfristige oder geringfügige Absenkung des Kaliumspiegels im Blut verursacht für gewöhnlich keine Symptome. Ein stark erniedrigter Kaliumspiegel kann hingegen zu Muskelkrämpfen, Zittern, Schwächegefühl und Abgeschlagenheit bis hin zur Muskellähmung und Herzrhythmusstörungen führen. 

Besteht über längere Zeit ein Mangel an Kalium, kann dies zu Nieren- und Herzproblemen führen.

Abhilfe schafft eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Bei einer starken akuten Hypokaliämie kann intravenös Kaliumsalz durch einen Arzt zugeführt werden (6,7,8).

Wie äußert sich ein Kaliumüberschuss?

Eine Überversorgung des Mineralstoffs wird in Fachkreisen Hyperkaliämie genannt und entsteht, wenn der Kaliumgehalt im Blutserum über den Normalwert, also über 5,5 Millimol pro Liter, ansteigt.

Oft liegt ein Überschuss an Kalium vor, wenn die Ausscheidung über die Nieren vermindert ist. Mögliche Gründe hierfür können akutes oder chronisches Nierenversagen, ein Mangel des Hormons Aldosteron oder Zellschäden sein, sodass Kalium vermehrt aus den Zellen strömt. Auch diverse Medikamente oder eine starke Infektion können zu einer Hyperkaliämie führen. Eine weitere Ursache kann eine gestörte Glukosetoleranz sein, die sich in einer zunehmenden Insulinresistenz und damit einer verminderten Kaliumaufnahme in die Zellen äußert.

Über die Ernährung ist bei normaler Nierenfunktion kein Überschuss an Kalium zu erwarten, da dieser über den Urin abgeführt wird. Nahrungsergänzungsmittel und kaliumhaltige Präparate hingegen liefern dem Körper in kurzer Zeit sehr große Mengen des Mineralstoffs. Das kann die Nieren stark belasten, weshalb entsprechende Mittel nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden sollten.

Eine schwere Hyperkaliämie ist ein medizinischer Notfall und kann zu Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzversagen, einem Darmverschluss, Muskelschwäche oder sogar -Lähmung sowie zu Lungenversagen führen (6,9,10,11).

So wird Kalium zur Bekämpfung von Krankheiten eingesetzt

Eine Vielzahl an Menschen weltweit leidet unter Bluthochdruck und seinen Folgen, wozu oft weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen. Die Gründe sind vielfältig und häufig auch auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Nicht nur die Patienten leiden, sondern auch das Gesundheitssystem wird dadurch vor große finanzielle Belastungen gestellt. 

Da Kalium zur Regulierung des Blutdrucks maßgeblich beiträgt, kann eine kaliumreiche, ausgewogene Kost helfen, den Blutdruck zu normalisieren. Bei Menschen mit Vorerkrankungen kann auch eine Kaliumergänzung über angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn eine chronische Unterversorgung den Bluthochdruck bedingt (12).

Studien konnten eindeutig belegen, dass eine erhöhte Kaliumaufnahme den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck normalisiert und dabei keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen auf die Blutfettkonzentration oder die Nierenfunktion hat. Besonders im Zusammenhang mit einer verringerten Natriumaufnahme über die Reduktion von Kochsalz in Speisen sind positive gesundheitliche Effekte zu erwarten.

Es konnte sogar nachgewiesen werden, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem 24 Prozent geringeren Schlaganfallrisiko einhergeht. Diese Ergebnisse legen nahe, dass für gesunde Menschen eine hohe Kaliumaufnahme zur Vorbeugung und Verringerung des Risikos eines Schlaganfalls oder der Entstehung von Bluthochdruck hilfreich ist (13,14).

Kann Kalium beim Abnehmen helfen?

Kalium gehört neben anderen Elektrolyten zu wichtigen Bausteinen für Enzyme, die den Stoffwechsel auf Trab halten, sowie die einwandfreie Muskelfunktion sicherstellen. Um dauerhaft Gewicht zu reduzieren, ist es ratsam, Sport zu treiben und den Alltag aktiv zu gestalten, um langfristig Muskulatur aufzubauen und somit mehr Energie zu verbrauchen.

Werden Mineralien wie Kalium nicht in ausreichender Menge zugeführt, kann die Stoffwechselfunktion beeinträchtigt werden und Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit machen sich bemerkbar. 

Wer abnehmen möchte, sollte daher auf eine mineralstoffreiche, abwechslungsreiche Ernährungsweise setzen. Dazu zählen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (1,6,15,16).

Sind Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Kalium sinnvoll?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt das gesundheitliche Risiko für unerwünschte Effekte bei der Verwendung von kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln als hoch ein. Bei gesunden Menschen ist eine Supplementierung daher nicht empfehlenswert.

Der Kaliumbedarf kann leicht über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, sodass angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind. Sie bringen ein hohes Risiko einer Überdosierung mit sich und können zu schweren gesundheitlichen Schäden führen.

Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen, die sich auf den Kalium-Haushalt auswirken, sollten vor der Einnahme von Supplementen mit ihrem Arzt sprechen (6,9,10,11).

Wissen zum Mitnehmen

Kalium ist als einer der wichtigsten Elektrolyte ein unverzichtbarer Mineralstoff für den menschlichen Körper. Ohne ihn funktionieren weder die Muskulatur noch die Reizweiterleitung der Nerven, da er Bestandteil jeder Körperzelle ist. 

Auch die Aufrechterhaltung von Blutdruck und die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts ist ohne Kalium nicht möglich. Zudem wird das Mineral als Bestandteil von Enzymen für das Wachstum benötigt.

Ein Mangel oder Überschuss ist bei gesunden Menschen selten. Durch Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme kann jedoch der Kaliumhaushalt gestört sein. Dann treten unter anderem Symptome wie Herzrhythmusstörungen und Abgeschlagenheit auf.

Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, kann seinen täglichen Kaliumbedarf mit Leichtigkeit decken. Vor allem in frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stecken große Mengen Kalium.

Angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind nur auf ärztlichen Rat einzunehmen, da sie bei gesunden Menschen sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.