Orangenquark
Milchprodukte sind sehr wichtige Lebensmittel für die tägliche Ernährung von Kindern. Insbesondere Quark überzeugt mit viel Eiweiß, B-Vitaminen, Calcium und Jod. Dank der günstigen Fette können Samen und Kerne die Gehirnentwicklung und Konzentrationsfähigkeit fördern; verantwortlich dafür sind enthaltene Omega-3-Fettsäuren.
Damit dieses Rezept auch für Veganer geeignet ist, können Sie den Quark mit einer pflanzlichen Alternative ersetzen – Sie können auch veganen Joghurt selber machen. Wenn Sie den Orangenquark als vollwertige Mahlzeit genießen, können Sie gerne Haferflocken beigeben. Dies sorgt für langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe und stellt ein tolles Frühstück dar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 0,1 μg | (0 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 153 μg | (340 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 465 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 212 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 3 TL Sesam (à 5 g)
- 2 TL geschrotete Leinsamen (à 5 g)
- 3 Bio-Orangen
- 500 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- 3 EL Ahornsirup
Zubereitungsschritte
Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen.
2 Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Die übrige Orange heiß abspülen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Quark in einer Schüssel mit 2 EL Ahornsirup, Orangensaft und -schale verrühren. 3/4 der Orangenfilets untermischen und alles auf 4 Schalen verteilen.
Orangenquark mit restlichen Orangenfilets garnieren, mit etwas Ahornsirup beträufeln und mit dem Kernmix bestreuen.