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Orangenquark

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Orangenquark

Orangenquark - Perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch

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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
290
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Milchprodukte sind sehr wichtige Lebensmittel für die tägliche Ernährung von Kindern. Insbesondere Quark überzeugt mit viel Eiweiß, B-Vitaminen, Calcium und Jod. Dank der günstigen Fette können Samen und Kerne die Gehirnentwicklung und Konzentrationsfähigkeit fördern; verantwortlich dafür sind enthaltene Omega-3-Fettsäuren.

Damit dieses Rezept auch für Veganer geeignet ist, können Sie den Quark mit einer pflanzlichen Alternative ersetzen – Sie können auch veganen Joghurt selber machen. Wenn Sie den Orangenquark als vollwertige Mahlzeit genießen, können Sie gerne Haferflocken beigeben. Dies sorgt für langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe und stellt ein tolles Frühstück dar.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien290 kcal(14 %)
Protein20 g(20 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K0,1 μg(0 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin153 μg(340 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium465 mg(12 %)
Calcium212 mg(21 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure31 mg
Cholesterin18 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
3 TL Sesam (à 5 g)
2 TL geschrotete Leinsamen (à 5 g)
3 Bio-Orangen
500 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
3 EL Ahornsirup

Zubereitungsschritte

1.

Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen.

2.

2 Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Die übrige Orange heiß abspülen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.

3.

Quark in einer Schüssel mit 2 EL Ahornsirup, Orangensaft und -schale verrühren. 3/4 der Orangenfilets untermischen und alles auf 4 Schalen verteilen.

4.

Orangenquark mit restlichen Orangenfilets garnieren, mit etwas Ahornsirup beträufeln und mit dem Kernmix bestreuen.

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