Sesam

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 20. Mai. 2020

Kleine Samen, großes Potenzial: Sesam strotzt nur so vor Powerstoffen – und natürlich Wohlgeschmack. Was noch alles in Sesam steckt, verrät Ihnen unsere Warenkunde.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Sesam
  2. Das sollten Sie über Sesam wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Sesam-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Sesam?
  5. Gesundheitsvorteile von Sesam
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Sesam
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Sesam

Infografik zu Sesam

Sesam...

  • ...festigt die Knochen: Wer etwas für starke Knochen und gegen Osteoporose (Knochenschwund) tun möchte, der liegt mit Sesam goldrichtig: Kaum ein anderes Lebensmittel liefert so hohe Mengen Calcium und Phosphor zugleich. Beide Mineralstoffe gelten als absolute Knochenhärter und sind in 100 g Sesam mit märchenhaften 783 mg (Calcium) bzw. 607 mg (Phosphor) enthalten.
  • ...stärkt die Nerven: Mit 347 mg pro 100 g gehört Sesam zu den Superstars unter den Quellen für Magnesium. Dieser Mineralstoff spielt eine sehr wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln - der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 300 mg.
  • ...hält schön und jung: In Sesam steckt besonders viel Vitamin E: 100 g enthalten 7 mg des Beauty-Boosters. Vitamin E wirkt als perfektes Anti-Aging-Mittel, das die Haut vor Falten und die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützt.
  • ...enthält wertvolles Fett: Als Schlankmacher kann man Sesam zwar nicht bezeichnen, denn ihr Fettgehalt ist hoch. Aber dabei handelt es sich um rundum gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – für Herz, Gefäße und Gehirn tut Sesam also eine Menge Gutes!
  • ...versorgt mit Eiweiß: Sesam gehört zu den besonders üppigen Quellen für pflanzliche Proteine – 50 g decken bereits rund ein Siebtel des durchschnittlichen Tagessolls (70 mg). Auch das ist speziell für Veggies interessant, die beim Eiweiß ebenfalls zu kurz kommen können.
  • ...hilft dem Herzen: Nicht nur die ungesättigten Fettsäuren machen Sesam zum Top-Lebensmittel für ein gesundes Herz. Auch der mit 458 mg sehr hohe Gehalt an Kalium entlastet das lebenswichtige Organ. Außerdem wirkt der Mineralstoff ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt.
  • ...fördert die Verdauung: Es ist definitiv eine smarte Idee, öfter Sesam in Müsli oder Joghurt zu streuen, wenn man seine Verdauung verbessern möchte. Immerhin enthält Sesam so reichlich Ballaststoffe, dass 100 g schon ein Drittel des täglichen Bedarfs decken kann.
  • ...ist perfekt für Veggies: Ganz abgesehen von den übrigen wertvollen Inhaltsstoffen kann Sesam mit satten 10 mg Eisen pro 100 g punkten. Das macht ihn zu einem optimalen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer, die durch den Verzicht auf tierische Kost leichter einen Eisenmangel haben können. Übrigens: Der Tagesbedarf liegt bei 14 mg Eisen.
  • ...CO2-Bilanz mittel: Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Sesam im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Sesam wissen

Uralt und trotzdem topaktuell: Sesam gilt als älteste Ölpflanze der Welt. Schon vor vielen Jahrtausenden kannte und nutzte man also die schwarzen, gelbweißen oder manchmal auch roten Samen von Sesam. Ihre Ernte ist nicht ganz einfach, wie schon der Märchen-Spruch „Sesam öffne dich“ verrät: Die harten Kapselfrüchte des Sesams, in dem die ölreichen und nahrhaften Samen sitzen, öffnen sich nämlich erst nach dem Pflücken, Trocknen und Nachreifen.

Es dauert also eine ganze Weile, bis man schließlich aus Sesam das aromatische Sesamöl pressen oder die Samen zum Kochen und Backen einsetzen kann. Das hält aber Genießer in weiten Teilen der Welt keineswegs davon ab, viele leckere und zum Teil berühmte Spezialitäten daraus zuzubereiten. Ohne Sesam gäbe es z.B. weder die orientalische Halva noch Tahin, die köstliche Würzpaste des Nahen Ostens, die zu den unverzichtbaren Zutaten für Hummus gehört.

Auch der Gomasio genannte Mix aus geröstetem, gemahlenem Sesam und Meersalz wäre ohne Sesam unmöglich. Gomasio stammt aus Japan und gibt vielen Speisen vom Butterbrot bis zum Fischgericht eine angenehm würzige und nussige Note.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von Sesam liegt in Afrika, wo man ihn bis heute „benne“ oder „ajonjoli“ nennt. Von dort gelangte der Sesam später zunächst nach Asien und danach in die übrige Welt. Allerdings gedeiht die Sesam-Pflanze nur in tropischem Klima; bei uns und im nördlichen sowie östlichen Europa wächst Sesam also leider nicht.

Saison

Sesam kann man das ganze Jahr über kaufen.

Geschmack

Sesam hat einen ganz eigenen, typischen Geschmack.

Unsere liebsten Sesam-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Sesam-Rezepten. 

Wie gesund ist eigentlich Sesam?

Figurbewusste kreiden dem Sesam öfter an, dass er reichlich Fett enthält. Doch obwohl das stimmt, gehört Sesam zu den gesündesten Nahrungsmitteln und zu den gesündesten Samen. Der Grund ist ganz einfach: Das in den Samen von Sesam enthaltene Fett besteht zu fast 100 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die für Gefäße und Herz geradezu Medizin sind.

Auch sonst haben die winzigen Samen geballte Power zu bieten: Mit rund 740 mg Calcium, 340 mg Magnesium und 8 mg Zink gilt Sesam zu Recht als Mineralstoffwunder mit Top-Wirkung auf Knochen, Herz und Immunabwehr. Besonders interessant für Veggies: In 100 g Sesam stecken rund 10 Prozent Eisen, das vom Körper gut verwertet werden kann – vor allem, wenn man Sesam mit Gemüse oder Obst kombiniert, das viel Vitamin C enthält.

Kein Wunder also, dass man im alten China Sesam als lebensverlängernd pries. Da muss tatsächlich was dran sein, denn Studien aus Japan bestätigen: Sesamsamen enthalten antioxidative Stoffe, die vor freien Radikalen schützen und unsere Körperzellen länger gesund und jung halten.

Nährwerte von Sesam pro 100 Gramm  
Kalorien 560
Eiweiß 18 g
Fett 50,4 g
Kohlenhydrate 10 g
Ballaststoffe 11,4 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Sesam

Einkauf

Sesam kaufen Sie am besten in Bio-Qualität – so können Sie sichergehen, dass weder Schadstoffe noch Gentechnik ein Problem sind.

Lagerung

Wegen seines hohen Gehalts an wertvollen ungesättigten Fettsäuren braucht Sesam einen kühlen und dunklen Platz. Doch auch luft- und lichtgeschützt verpackt halten die Samen nicht ewig – kaufen Sie also keine großen Vorräte und verbrauchen Sie Sesam möglichst zügig.

Vorbereitung

Je nach Rezept kann man Sesam kurz anrösten – dafür einfach kurz in einer beschichteten Pfanne schwenken, bis er duftet. Eventuell muss der Sesam auch gemahlen werden, was am einfachsten im elektrischen Blitzhacker geht.

Zubereitungstipps für Sesam

Wer gerne Sesam isst, hat viele Möglichkeiten, ihn einzusetzen. Sie können Sesam z.B. einfach geröstet oder ungeröstet über Müsli, Gemüse, Suppen, Quark, Joghurt oder Salate streuen.

Oder Sie setzen Sesam beim Backen ein – er peppt sowohl Kuchen, Muffins und Kekse als auch Brot und Brötchen auf.

(Koe)

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