Leinsamen

Infografik zu Leinsamen

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Leinsamen...

• ...bieten viele Ballaststoffe:
  Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir pro Tag zu uns nehmen und 100 Gramm Leinsamen enthalten schon 22,7 Gramm! Natürlich isst niemand solche Mengen, aber auch 2 Esslöffel Leinsamen täglich (zum Beispiel im Müsli oder Salat oder mit Flüssigkeit eingenommen) zeigen schon positive Wirkung. Wichtig: Zu Leinsamen unbedingt viel trinken, damit er quellen kann!
• ...schützen die Gefäße:
  Das in Leinsamen enthaltene Fett besteht zu über 90 Prozent aus Omega-3- und anderen ungesättigten Fettsäuren. Für die Blutgefäße ein Super-Pluspunkt, denn diese Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel in einer gesunden Balance und verhindern schädliche Ablagerungen. Diese lebenswichtigen Fettsäuren bekämpfen unliebsame Entzündungen im Körper und schützen so vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
• ...helfen dem Herzen:
  Für das Herz bieten Leinsamen noch einen weiteren Pluspunkt: Sie enthalten mit 731 Milligramm besonders viel Kalium. Dieser Mineralstoff regelt den Flüssigkeitshaushalt im Körper und kann dadurch das Herz entlasten.
• ...enthalten viel Magnesium:
  Wer sich gestresst fühlt oder große geistige und körperliche Leistungen wuppen muss, der sollte nicht an Leinsamen sparen. Die kleinen Dinger stortzen nämlich nur so vor dem Mineralstoff, der für starke Nerven und eine gute Funktion sowohl von Gehirn als auch Muskulatur sorgt: 323 Milligramm Magnesium stecken in 100 Gramm Leinsamen!
• ...CO2-Bilanz:
  Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Leinsamen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
• ...fördern die Blutbildung:
  Mit mehr als 6,75 Milligramm Eisen pro 100 Gramm sind Leinsamen ein Geheimtipp nicht nur für Veggies, bei denen wegen des Verzichts auf Fleisch Mangelzustände öfter vorkommen. Eisen schützt vor Blutarmut und kann bei Erschöpfungszuständen helfen.
• ...können auch schaden:
  Die Devise "viel hilft viel" lässt sich auf Leinsamen nicht anwenden – im Gegenteil: Ab einer Obergrenze von 20 Gramm beziehungsweise 2 Esslöffeln täglich kann der Genuss mehr schaden als nützen, da die Pflanze Cadmium aus dem Boden in den Samen anreichern kann.
• ...sind nichts für Babys:
  Auch wenn manche Eltern ihrem Kind bei Verstopfung Leinsamen geben – ratsam ist das nur bei Kids ab 12 Jahren. Denn Leinsamen enthalten cyanogene Glycoside, die Blausäure freisetzen können. Das birgt für Babys und kleinere Kinder gesundheitliche Risiken.

Was Sie über Leinsamen wissen sollten

Mit das Beste am Leinsamen sind seine unverdaulichen Bestandteile. Die Schleimstoffe in Leinsamen besitzen eine ausgeprägte Haftfähigkeit und versehen den Magen mit einem schützenden Film, sind also gut gegen nervöse Magenbeschwerden. Ein weiterer Teil der Ballaststoffe aus Leinsamen quillt im Darm und beschleunigt die Passage des Speisebreis. Gleichzeitig schmieren die Schleimstoffe die Darmwände und sorgen so für einen "reibungslosen" Abtransport.

Leinsamen sollen außerdem bei Koliken beruhigend wirken und sogar Entzündungen im Darm heilen. Das reichlich vorhandene Fett (Leinöl) in Leinsamen besteht zu über 70 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die günstige Zusammensetzung hilft, zusammen mit dem ebenfalls in guter Menge vorhandenen Vitamin E, einen überhöhten Cholesterinspiegel zu regulieren (1). Leinsamen enthalten außerdem (mit 200 Milligramm pro 100 Gramm) verhältnismässig viel knochenstärkendes Calcium für ein pflanzliches Lebensmittel.

Herkunft

Ganz sicher kann man sich nicht sein, wo der Ursprung der Leinsamen liegt. Es wird allerdings vermutet, dass die Kulturpflanze aus den Steppen Zentralasiens stammt. Heute wird sie weltweit angebaut, vorwiegend in Kanada, USA, China, Indien und Ägypten. Es gibt allerdings auch Leinsamen aus deutschem Anbau.

Saison

Leinsamen können Sie das gesamte Jahr über kaufen.

Geschmack

Leinsamen haben einen fein-nussigen Geschmack.

Sorten

Es gibt braune, weiße und gold-gelbe Leinsamen. Außerdem kann man die kleinen Samen auch in geschroteter Variante kaufen.

Unsere liebsten Leinsamen-Rezepte

Clever naschen

Müsliriegel mit Aprikosen und Leinsamen

5

(13)

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15 Min.

45 Min.

138 kcal

85

Kerniges Müsli mit Leinsamen und Beerenobst

5

(4)

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10 Min.

10 Min.

227 kcal

87

Backen mit Vollkorn

Müslibrötchen

4.666665

(6)

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20 Min.

740 Min.

254 kcal

83

Hier gelangen Sie zu allen Leinsamen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Leinsamen?

Leinsamen sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Sie überzeugen durch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem liefern die tollen Samen Vitamin B1, Magnesium und das Spurenelement Mangan. Geschrotete Leinsamen werden schneller harzig und ranzig als andere Samen, denn das hochwertige Leinöl in Leinsamen ist extrem empfindlich gegen Luftsauerstoff. Mit 488 Kalorien pro 100 Gramm sind Leinsamen etwa so kalorienreich wie Hammelkoteletts und Gänsefleisch.

Pflanzenfasern unterstützen eine gesunde Darmflora, da sie den nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Praktisch, dass Leinsamen reichlich davon mitbringen. Dank spezieller Wirkstoffe, den Lignanen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Brust- und Prostatakrebs zu erkranken (2). Schon ein Teelöffel Leinsamen pro Tag bringt die Schutzwirkung.

Regelmäßiger Leinsamengenuss kann den Blutdruck senken (3). Dieser erfreuliche Effekt ist vor allem dem hohen Gehalt an Omega 3, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken (4).

Außerdem gibt es auch goldene Leinsamen aus deutschem Bio-Anbau. Goldene Leinsamen von AHO sind sanfter und weniger bitter als braune Leinsamen. Zu einem Drittel bestehen sie aus verdauungsfördernden Faserstoffen. Durch das Sättigungsgefühl sind Leinsamen gut zum Abnehmen. Goldene Leinsamen enthalten besonders viele Quellstoffe. Diese bilden ein Gelee und binden Wasser. Das Fett der Leinsamen besteht bis zu 57 Prozent aus Omega-3 Fettsäuren. Damit sind Leinsamen entzündungshemmend und können den Blutdruck senken. Die ungesättigten Fettsäuren unterstützen die Hirnfunktion und senken den Cholesterinspiegel.

Brote, die heute vielfach mit Leinsamen gebacken werden, sind daher ebenfalls gehaltvoll. Leinsamenbrot muss mindestens acht Prozent Leinsamen enthalten. Sind in einem Kilo Brot vorschriftsmäßige 80 Gramm Leinsamen, steigt der Kaloriengehalt des Brots um mehr als zehn Prozent an. Ähnliches gilt übrigens auch für andere sogenannte "Körnerbrote", die mit Sesam, Sonnenblumenkernen oder Mohn gebacken sind. Leinsamen können mit Rückständen von Umweltgiften belastet sein.

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Leinsamen im Überblick (5):

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Einkauf

Leinsamen kaufen Sie am besten als Markenware im Reformhaus, dann können Sie mit weitgehend rückstandsfreier Ware rechnen. Von den zerkleinerten Leinsamen jeweils nur kleine Mengen kaufen, denn Leinsamen halten sich in dieser Form maximal ein halbes Jahr. Unzerkleinert sind Leinsamen länger haltbar. Sie müssen aber dann jeweils frisch geschrotet werden, sonst haben sie kaum Wirkung, weil die Körner den Darm ungenutzt wieder verlassen.

Lagerung

Besonders gut verfügbar sind die vielen Nährstoffe bei frisch geschroteten Leinsamen. Doch Vorsicht! Damit die Fette nicht ranzig werden, sollten Sie Leinsamen am besten kühl lagern und schnell verbrauchen.

Zubereitungstipps für Leinsamen

Ob als crunchy Topping auf Salat oder Müsli, als Zutat im kernigen Vollkornbrot, als Leinöl im Dressing oder Quark – Leinsamen bieten zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten.

Wenn Sie keine Figurprobleme haben, können Sie sich geschroteten Leinsamen oft und reichlich aufs Müsli oder in die Milch streuen. Das ist besonders günstig für Leute, deren Schleimhäute im Verdauungstrakt empfindlich sind.

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FAQs – die häufigsten Fragen

Wie soll ich Leinsamen einnehmen?

Sie können geschrotete oder unzerkleinerte Leinsamen entweder pur mit Wasser einnehmen. Alternativ können Sie die kleinen Samen auch über Ihr Frühstück geben, sie im Porridge mitkochen oder in Teigen verbacken. Die Möglichkeiten sind vielfältig.

Leinsamenmehl – was ist das?

Leinsamenmehl ist auch als Leinmehl bekannt. Es ist ein teilentöltes, glutenfreies Pflanzenmehl und eine prima Alternative zu Weizenmehl. Es kann ebenso auch als Ei-Ersatz verwendet werden.

Warum werden Leinsamen geschrotet?

Leinsamen werden häufig deshalb geschrotet, da sie intensiver wirken als ganze Leinsamen. Ungeschrotete Leinsamen passieren häufig in unveränderter Form den Magen-Darm-Trakt. Durch das Aufbrechen der Samen gelangen Leinöl und Schleimstoffe aus den Samen und können in Kombination mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr die positiven Effekte entfalten.

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