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Leinsamen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 12. Jul. 2019

Warenkunde Leinsamen: Leinsamen machen lange satt und fördern die Verdauung. Allerdings enthalten Leinsamen auch relativ viel Fett.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Infografik zu Leinsamen
  2. Was Sie über Leinsamen wissen sollten
  3. Unsere liebsten Leinsamen-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Leinsamen?
  5. Gesundheitsvorteile von Leinsamen
  6. Einkauf- und Küchentipps für Leinsamen
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  7. Zubereitungstipps für Leinsamen

Infografik zu Leinsamen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Infografik Leinsamen

Leinsamen...

  • ...bieten viele Ballaststoffe: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir pro Tag zu uns nehmen und 100 Gramm Leinsamen enthalten schon 22,7 Gramm! Natürlich isst niemand solche Mengen, aber auch 2 Esslöffel Leinsamen täglich (zum Beispiel im Müsli oder Salat oder mit Flüssigkeit eingenommen) zeigen schon positive Wirkung. Wichtig: Zu Leinsamen unbedingt viel trinken, damit er quellen kann!
  • ...schützen die Gefäße: Das in Leinsamen enthaltene Fett besteht zu über 90 Prozent aus Omega-3- und anderen ungesättigten Fettsäuren. Für die Blutgefäße ein Super-Pluspunkt, denn diese Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel in einer gesunden Balance und verhindern schädliche Ablagerungen. Diese lebenswichtigen Fettsäuren bekämpfen unliebsame Entzündungen im Körper und schützen so vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
  • ...helfen dem Herzen: Für das Herz bieten Leinsamen noch einen weiteren Pluspunkt: Sie enthalten mit 731 Milligramm besonders viel Kalium. Dieser Mineralstoff regelt den Flüssigkeitshaushalt im Körper und kann dadurch das Herz entlasten.
  • ...enthalten viel Magnesium: Wer sich gestresst fühlt oder große geistige und körperliche Leistungen wuppen muss, der sollte nicht an Leinsamen sparen. Die kleinen Dinger stortzen nämlich nur so vor dem Mineralstoff, der für starke Nerven und eine gute Funktion sowohl von Gehirn als auch Muskulatur sorgt: 323 Milligramm Magnesium stecken in 100 Gramm Leinsamen!
  • ...CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Leinsamen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...fördern die Blutbildung: Mit mehr als 6,75 Milligramm Eisen pro 100 Gramm sind Leinsamen ein Geheimtipp nicht nur für Veggies, bei denen wegen des Verzichts auf Fleisch Mangelzustände öfter vorkommen. Eisen schützt vor Blutarmut und kann bei Erschöpfungszuständen helfen.
  • ...sind nichts für Babys: Auch wenn manche Eltern ihrem Kind bei Verstopfung Leinsamen geben – ratsam ist das nur bei Kids ab 12 Jahren. Für Babys und kleinere Kinder kann der erwähnte Gehalt an Blausäure gefährlich werden.
  • ...können auch schaden: Die Devise "viel hilft viel" lässt sich auf Leinsamen nicht anwenden – im Gegenteil: Ab einer Obergrenze von 20 Gramm beziehungsweise 2 Esslöffeln täglich kann der Genuss mehr schaden als nützen, da Leinsamen in geringen Mengen Blausäure und Cadmium enthalten kann.

Was Sie über Leinsamen wissen sollten

Mit das Beste am Leinsamen sind seine unverdaulichen Bestandteile. Knapp 40 Prozent der goldbraunen Leinsamen zählen zum Ballast, zum Teil in Form von Quell- und Schleimstoffen, deren Wirkung in der Volksmedizin bereits seit Jahrhunderten bekannt ist. Die Schleimstoffe in Leinsamen besitzen eine ausgeprägte Haftfähigkeit und versehen den Magen mit einem schützenden Film, sind also gut gegen nervöse Magenbeschwerden. Ein weiterer Teil der Ballaststoffe aus Leinsamen quillt im Darm und beschleunigt die Passage des Speisebreis. Gleichzeitig schmieren die Schleimstoffe die Darmwände und sorgen so für einen "reibungslosen" Abtransport.

Leinsamen sollen außerdem bei Koliken beruhigend wirken und sogar Entzündungen im Darm heilen. Das reichlich vorhandene Fett (Leinöl) in Leinsamen besteht zu über 70 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die günstige Zusammensetzung hilft, zusammen mit dem ebenfalls in guter Menge vorhandenen Vitamin E, einen überhöhten Cholesterinspiegel zu regulieren. Leinsamen enthält ausserdem (mit 200 Milligramm pro 100 Gramm) für ein pflanzliches Lebensmittel verhältnismässig viel knochenstärkendes Calcium.

Unsere liebsten Leinsamen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Leinsamen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Leinsamen?

Leinsamen sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien. Sie überzeugen durch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem liefern die tollen Samen Vitamin B1, Magnesium und das Spurenelement Mangan.

Geschrotete Leinsamen werden schneller harzig und ranzig als andere Samen, denn das hochwertige Leinöl in Leinsamen ist extrem empfindlich gegen Luftsauerstoff. Mit 488 Kalorien pro 100 Gramm sind Leinsamen etwa so kalorienreich wie Hammelkoteletts und Gänsefleisch.

Pflanzenfasern unterstützen eine gesunde Darmflora, da sie den nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Praktisch, dass Leinsamen reichlich davon mitbringen.

Dank spezieller Wirkstoffe, den Lignanen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, an Brust- und Prostatakrebs zu erkranken. Schon ein Teelöffel Leinsamen pro Tag bringt die Schutzwirkung.

Regelmäßiger Leinsamengenuss kann den Blutdruck senken. Dieser erfreuliche Effekt ist vor allem dem hohen Gehalt an Omega 3, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken.

Brote, die heute vielfach mit Leinsamen gebacken werden, sind daher ebenfalls gehaltvoll. Leinsamenbrot muss mindestens acht Prozent Leinsamen enthalten. Sind in einem Kilo Brot vorschriftsmäßige 80 Gramm Leinsamen, steigt der Kaloriengehalt des Brots um mehr als zehn Prozent an. Ähnliches gilt übrigens auch für andere sogenannte "Körnerbrote", die mit Sesam, Sonnenblumenkernen oder Mohn gebacken sind.

Leinsamen können mit Rückständen von Umweltgiften belastet sein.

Nährwerte von Leinsamen pro 100 Gramm  
Kalorien 488
Eiweiß 22,3 g
Fett 36,5 g
Kohlenhydrate 7,7 g
Ballaststoffe 22,7 g

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Einkauf- und Küchentipps für Leinsamen

Einkauf

Leinsamen kaufen Sie am besten als Markenware im Reformhaus, dann können Sie mit weitgehend rückstandsfreier Ware rechnen. Von den zerkleinerten Leinsamen jeweils nur kleine Mengen kaufen, denn Leinsamen halten sich in dieser Form maximal ein halbes Jahr. Unzerkleinert sind Leinsamen länger haltbar. Sie müssen aber dann jeweils frisch geschrotet werden, sonst haben sie kaum Wirkung, weil die Körner den Darm ungenutzt wieder verlassen.

Lagerung

Besonders gut verfügbar sind die vielen Nährstoffe bei frisch geschroteten Leinsamen. Doch Vorsicht! Damit die Fette nicht ranzig werden, sollten Sie Leinsamen am besten kühl lagern und schnell verbrauchen.

Zubereitungstipps für Leinsamen

Ob als crunchy Topping auf Salat oder Müsli, als Zutat im kernigen Vollkornbrot, als Leinöl im Dressing oder Quark – Leinsamen bieten zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten.

Wenn Sie keine Figurprobleme haben, können Sie sich geschroteten Leinsamen oft und reichlich aufs Müsli oder in die Milch streuen. Das ist besonders günstig für Leute, deren Schleimhäute im Verdauungstrakt empfindlich sind.

Diese Lebensmittel liefern ebenfalls viele Ballaststoffe

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Bisherige Kommentare

 
Ich esse seit ca. 3 Jahren Leinsamenbrot (Empfehlung bei der Low Carb - Ernährung) und dachte, das sei sehr gesund. Doch nun las ich zufällig, dass Leinsamen sehr viel Cadmium enthält, was sehr schädlich ist. 100 g am Tag sind schon zuviel. Bitte weisen Sie doch darauf hin!
 
Bitte wie kann leinsemen helf mir zu abneman? Danke

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