Sonnenblumenkerne

Infografik zu Sonnenblumenkernen

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Sonnenblumenkerne...

• ...halten schön und jung:
  Vitamin E gilt zu Recht als perfektes Anti-Aging-Mittel, das die Haut vor Falten und die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützt. Besonders viel davon steckt in Sonnenblumenkernen: schon 50 g decken mit 11 mg Vitamin E den durchschnittlichen Tagesbedarf.
• ...sind ein Eiweiß-Wunder:
  Der Gehalt an pflanzlichem Protein in Sonnenblumenkernen schlägt nicht nur den anderer Kerne und Samen um Längen. Selbst sehr eiweißreiche Fleisch- und Fischsorten können da nicht mithalten. Das macht Sonnenblumenkerne zum perfekten Nahrungsmittel für Vegetarier, Veganer und Sportler.
• ...enthalten viele Vitamine:
  Die enthaltenen Mengen sind zwar nicht riesig, aber dafür tut der Mix von Vitaminen in Sonnenblumenkernen der Gesundheit gut: Während Vitamin A die Haut schön macht und die Sehkraft stärkt, sorgen B-Vitamine für starke Nerven. Vitamin D regelt den Calciumstoffwechsel; Vitamin K sorgt für eine gute Blutgerinnung.
• ...schützen Herz und Gefäße:
  Das in Sonnenblumenkernen enthaltene Fett besteht zu 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Für die Blutgefäße und das Herz ein Super-Pluspunkt, denn diese Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel in einer gesunden Balance und verhindern schädliche Ablagerungen.
• ...stärken Knochen und Zähne:
  Auch mit Calcium können Sonnenblumenkerne punkten – der Mineralstoff schützt die Zähne vor Parodontose und die Knochen vor Osteoporose.
• ...machen fit:
  Mit 420 mg Magnesium pro 100 g sind Sonnenblumenkerne nach Weizenkleie der beste Lieferant für diesen Mineralstoff. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln.
• ...fördern die Blutbildung:
  Mit gut 6 g Eisen pro 100 g sind Sonnenblumenkerne ein Geheimtipp nicht nur für Veggies, bei denen wegen des Verzichts auf Fleisch Mangelzustände öfter vorkommen. Eisen schützt vor Blutarmut und Erschöpfungszuständen.
• ...schmecken zu fast allem:
  Ob pur oder kurz in der Pfanne angeröstet, ob ganz oder gehackt: Mit Sonnenblumenkernen lassen sich Müsli, Butterbrot, Kräuterquark oder Salat genauso aufpeppen wie auch Gemüse- und Reisgerichte, Suppen oder Desserts.

Das sollten Sie über Sonnenblumenkerne wissen

Sonnenblumenkerne sind buchstäblich in aller Munde: Nicht nur in Amerika und Europa, sondern auch in Asien kennt und mag man die leckeren Samen der Pflanze. Kein Wunder eigentlich, denn Sonnenblumenkerne sind gut, gesund und obendrein günstig. Dazu kann man sie sowohl knabbern und zum Kochen oder Backen verwenden als auch ein hochwertiges und preiswertes Öl daraus pressen. Und dann sieht die Sonnenblume selbst auch noch wunderschön und fröhlich aus – durchaus verständlich, dass die Inkas sie als göttlich verehrten!

Die Europäer brauchten etwas länger, bis sie entdeckten, dass man aus Sonnenblumenkernen leckere und nahrhafte Dinge machen kann: Sie bauten die Sonnenblume zunächst nur als Zierpflanze an; erst im 17. Jahrhundert kamen die Kerne beim Backen oder geröstet als Kaffeeersatz zum Einsatz. Weitere 200 Jahre später fand man in Europa heraus, dass sich aus den Sonnenblumenkernen außerdem Öl pressen lässt. Heute gibt es in den USA, Russland, China und in ganz Europa riesige Sonnenblumenfelder, die für immer neuen Nachschub an Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenöl sorgen.

Herkunft

Schon um 2500 v. Chr. sollen die Ureinwohner in der Mississippi-Gegend und in Mexiko Sonnenblumen angebaut haben. Die spanischen Eroberer entdeckten dann Mitte des 16. Jahrhunderts die Pflanze für sich und brachten sie mit nach Hause. Hauptanbaugebiete heute sind China, die Vereinigten Staaten, Russland, die Ukraine und das übrige Europa, am üppigsten gedeihen sie allerdings in südlichen Ländern mit mildem Klima und viel Sonne.

Saison

Sonnenblumenkerne gibt es das ganze Jahr über in gleichbleibender Qualität und ohne Preisunterschiede zu kaufen.

Geschmack

Sonnenblumenkerne haben ein angenehm nussiges, mildes Aroma und eine feste Konsistenz.

Unsere liebsten Sonnenblumenkern-Rezepte

Klassiker mal anders

Spaghetti mit Linsenbolognese

4.8

(10)

---

40 Min.

40 Min.

758 kcal

96

Smart snacken

Amaranth-Müsliriegel

mit Sultaninen und Datteln

5

(8)

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25 Min.

50 Min.

175 kcal

74

Auberginen-Hackfleisch-Auflauf mit Schafkäse überbacken

5

(1)

---

80 Min.

80 Min.

Hier gelangen Sie zu allen Sonnenblumenkern-Rezepten. 

Wie gesund sind eigentlich Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne sind absolute Spitzenreiter in Sachen Folsäure: Rund 100 Mikrogramm von diesem B-Vitamin stecken in 100 g. Das macht sie besonders günstig für Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben. Aber auch beim Eiweißgehalt können Sonneblumenkerne punkten – sie enthalten sogar mehr Protein als die meisten Fisch-, Fleisch- und Geflügelarten und gehören damit unbedingt zu den wichtigsten Lebensmitteln für Vegetarier und Veganer.

Mit 420 mg Magnesium sind Sonnenblumenkerne die Stars unter den Nüssen, Kernen und Samen: Keine andere Sorte bringt es auf annähernd so viel dieses Mineralstoffs, der für gute Nerven und gut funktionierende Muskeln so viel Bedeutung hat! Auch beim Mineralstoff Phosphor liegen Sonnenblumenkerne mit 618 mg auf den vordersten Plätzen. Außerdem sind sie geniale Ballaststofflieferanten. 

Der hohe Anteil von ungesättigten Fettsäuren und ihre große Verfügbarkeit machen Sonnenblumenkerne außerdem zur idealen Basis für Speiseöl, das reichlich Vitamin E vorzuweisen hat und angenehm neutral schmeckt.

Die goldene Regel „besser Bio“ gilt bei Sonnenblumenkernen nur sehr bedingt. Viele Experten bemängeln, dass es Bio-Ware in diesem Fall fast nur aus China gibt, was den meisten Verbrauchern wenig vertrauenerweckend erscheint und jedem Nachhaltigkeitsprinzip – das zum Bioanbau gehört – widerspricht. Verbraucherschützer raten dazu, Kerne aus heimischem und möglichst regionalem, kontrolliertem Anbau zu bevorzugen oder beim Kauf von Bio-Sonnenblumenkernen auf den Vermerk „aus europäischem Anbau“ zu achten.

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Einkaufs- und Küchentipps für Sonnenblumenkerne

Einkauf

Immer häufiger bekommt man auch bei uns die in Spanien, der Türkei und anderen Mittelmeerländern beliebten Sonnenblumenkerne mit Schale – leicht gesalzen, schätzt man sie dort als gesunde Knabberei. Zum Kochen, Backen und Garnieren nimmt man aber immer geschälte, unbehandelte Sonnenblumenkerne.

Sonnenblumenkerne gibt es aber auch aus deutschem Bio-Anbau. In keinem Laden können Sonnenblumenkerne aus Deutschland gefunden werden. Die heimischen Sonnenblumenkerne von AHO sind ausschließlich aus deutscher Landwirtschaft und haben somit geringe Transportwege. Durch den Kauf von AHO Heimischen Sonnenblumenkerne unterstützt du die lokale Landwirtschaft und kaufst 100 Prozent nachhaltig ein.

Lagerung

Weil sie klein sind und relativ viel Fett enthalten, werden Sonnenblumenkerne beim Kontakt mit Licht und Luft schnell ranzig. Kühle, trockene und dunkle Lagerung sind darum ratsam. Verschließen Sie angebrochene Packungen gut und verbrauchen Sie den Rest möglichst zügig.

Vorbereitung

Geschälte Sonnenblumenkerne sind küchenfertig; man verwendet sie in aller Regel im Ganzen direkt aus der Packung. Je nach Rezept kann man sie aber auch mit einem Messer oder mit dem Blitzhacker hacken.

Leichtes Anrösten der Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne (ohne Fett) macht den Geschmack noch intensiver. Aber Achtung: Bleiben Sie am Herd und lassen Sie die Kerne nur leicht bräunen! Anschließend sofort auf einen Teller umfüllen, damit sie durch die Resthitze in der Pfanne nicht verbrennen.

Zubereitungstipps für Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne passen zu fast allen süßen und herzhaften Gerichten und geben ihnen sowohl kulinarisch als auch gesundheitlich das gewisse Extra. Besonders beliebt sind Brot und Brötchen mit Sonnenblumenkernen, man kann sie aber auch wunderbar unter Pizza- und Kuchenteige kneten. Eine Handvoll über Rohkost, Salate, Gemüsepfannen oder Suppen gestreut gibt den Gerichten einen angenehmen Biss; Aufläufe und Gratins bekommen eine noch knusprigere Kruste mit Sonnenblumenkernen. Auch Knuspermüsli wird dank der kleinen Kerne besonders lecker. 

Und für den berühmt-berüchtigten kleinen Hunger können Sie Sonnenblumenkerne natürlich auch als nahrhaften Snack einfach so knabbern!