Blumenkohlpilaw
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 67,2 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 186 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 193 mg | (203 %) | ||
| Kalium | 788 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 TL Rapsöl
- 120 g Naturreis
- 400 ml Gemüsebrühe
- Jodsalz
- 200 g Blumenkohl
- 1 gelbe Paprikaschote
- 100 g Erbsen (TK)
- 1 Bund frische Kräuter
- 1 EL Sauerrahm (Butter)
- 1 Msp. Ingwerpulver
Zubereitungsschritte
Teelöffel Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, den Reis dazugeben und glasig andünsten. Gemüsebrühe zugeben und leicht salzen.
Den Reis aufkochen und dann zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten leise kochen lassen. Inzwischen den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Die Paprikaschote waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen. Paprika in kleine Würfel schneiden.
Das übrige Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl, Paprika und die Erbsen darin anbraten. Das Ganze anschließend zum Reis geben, unterrühren und weitere 15 Minu¬ten leise kochen lassen, bis der Reis alle Flüssigkeit aufgesogen hat.
Die Kräuter waschen, trocken¬schütteln, die Blättchen fein hacken und danach unter den Gemüsereis rühren. Die Sauerrahmbutter in kleine Stückchen schneiden und untermischen. Den Pilaw mit einer Gabel auflockern, mit Jodsalz und wenig Ingwerpulver abschmecken und servieren.