Blumenkohlpilaw

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Blumenkohlpilaw
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
363
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien363 kcal(17 %)
Protein12 g(12 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K67,2 μg(112 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure186 μg(62 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin15,4 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C193 mg(203 %)
Kalium780 mg(20 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure188 mg
Cholesterin5 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
2
Zutaten
2 TL Rapsöl
120 g Naturreis
400 ml Gemüsebrühe
Jodsalz
200 g Blumenkohl
1 gelbe Paprikaschote
100 g Erbsen (TK)
1 Bund frische Kräuter
1 EL Sauerrahm (Butter)
1 Msp. Ingwerpulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlNaturreisErbseSauerrahmRapsölJodsalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Teelöffel Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, den Reis dazugeben und glasig andünsten. Gemüsebrühe zugeben und leicht salzen.

2.

Den Reis aufkochen und dann zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten leise kochen lassen. Inzwischen den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Die Paprikaschote waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen. Paprika in kleine Würfel schneiden.

3.

Das übrige Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl, Paprika und die Erbsen darin anbraten. Das Ganze anschließend zum Reis geben, unterrühren und weitere 15 Minu¬ten leise kochen lassen, bis der Reis alle Flüssigkeit aufgesogen hat.

4.

Die Kräuter waschen, trocken¬schütteln, die Blättchen fein hacken und danach unter den Gemüsereis rühren. Die Sauerrahmbutter in kleine Stückchen schneiden und untermischen. Den Pilaw mit einer Gabel auflockern, mit Jodsalz und wenig Ingwerpulver abschmecken und servieren.