Fischburger mit Chilisauce
Mit dem üppig bestückten Fischburger gelingt es Ihnen spielend, Ihren Kindern den ein oder anderen amerikanischen Schnellimbiss auszureden. Das spart Taschengeld und deckt ganz nebenbei den Tagesbedarf an drei wichtigen Stoffwechselvitaminen: Niacin, B2 und B12.
Wenn Sie Seefisch (z. B. Rotbarschfilet) statt Pangasius verwenden, peppen Sie den Fischburger zusätzlich mit Jod und wichtigen Omega-3-Fettsäuren auf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 356 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 928 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8,2 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 485 mg | |||
| Cholesterin | 96 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Tomate
- 4 Blätter Kopfsalat
- 4 Pangasiusfilets (à 160 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 4 EL süße Chilisauce
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Tomate in Scheiben schneiden.
Salatblätter waschen und trockenschleudern oder -tupfen.
Fischfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten 4-5 Minuten braten.
Inzwischen die Brötchen halbieren, untere Hälften mit je 1 EL Chilisauce bestreichen und mit je 1 Salatblatt belegen.
Fischfilets daraufgeben und Tomatenscheiben darüber verteilen. Die oberen Brötchenhälften wieder aufsetzen und die Fischburger mit Chilisauce servieren.