Ganzer gedämpfter Zander
Hier gibt\'s viel wertvolles Eiweiß, kaum Fett, wenig Kalorien! Eine Portion deckt mehr als den Tagesbedarf an zwei wasserlöslichen Vitaminen: B12, das für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig ist und die Nervenfunktion unterstützt, sowie Niacin, das Botenstoffe zwischen den Nervenzellen im Gehirn fördert.
Wer kein Schweinenetz benutzen möchte, deckt den Teller mit leicht gefetteter Klarsichtfolie ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 253 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 761 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 68 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 232 mg | |||
| Cholesterin | 146 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ganzer Zander (ca. 1,6 kg, küchenfertig; geschuppt)
- 50 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Sojasauce
- 2 Bund Frühlingszwiebeln
- 4 EL fermentierte schwarze Bohnen (Dose; aus dem Asialaden)
- 2 getrocknete rote Chilischoten
- 1 EL Öl
- ½ Bund Koriander
- 2 TL Sesamöl
- außerdem:
- Schweinenetz (1 Stück, ca. 50x50 cm, beim Fleischer vorbestellen)
Zubereitungsschritte
Fisch abspülen, eventuell Kopf und Schwanz abschneiden. Fisch an beiden Seiten bis zur Gräte mehrfach leicht einschneiden und auf einen Teller legen, der in einen Wok passen und tief genug sein muss, um alle Zutaten aufzunehmen.
Die Hälfte des Ingwers schälen, fein reiben, in ein feines Sieb geben und den Saft ausdrücken. (Oder in eine Knoblauchpresse geben und durchpressen, Saft auffangen.) Ingwersaft mit Sojasauce mischen, über den Fisch träufeln und auch etwas in die Einschnitte geben.
Restlichen Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 1 cm lange Stücke schneiden.
Die schwarzen Bohnen mit einem Messer leicht zerdrücken. Chilischoten zerbröseln.
Ingwer, Frühlingszwiebeln, Bohnen, Chili und Öl mischen, alles über den Fisch geben.
Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, grob zerreißen und ebenfalls über den Fisch streuen.
Das Schweinenetz gründlich kalt abspülen und über den Teller mit dem Fisch ziehen.
Für das Dämpfen einen Wok etwa 5 cm hoch mit Wasser füllen. Ein Gitter oder einen umgedrehten Teller hineinlegen, den Teller mit dem Fisch daraufsetzen (oberhalb der Wasseroberfläche) und den Wok verschließen. Das Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen und den Fisch 20-25 Minuten dämpfen. Vor dem Servieren das Schweinenetz entfernen und den Fisch mit dem Sesamöl beträufeln.