Gesundes Grundrezept

Gebratener Zander

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Gebratener Zander

Gebratener Zander - Fischgenuss vom Feinsten!

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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
181
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Zander ist ein relativ fettarmer Fisch, der jedoch mit einem hohen Eisengehalt punktet. Dieses Spurenelement benötigen wir für eine gesunde Blutbildung. Der Fisch bringt auch eine Extraportion Eiweiß, welches wir für die Bildung von Muskeln, Zellen und Botenstoffe benötigen.

Reichen Sie zu dem Zanderfilet Bratkartoffel aus dem Ofen und eine Gemüsepfanne. Mögen Sie es lieber etwas leicht, dann servieren Sie einen Blattsalat zu dem Zander. Hier geht es zu unserem Kochbuch für verschiedene Salat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien181 kcal(9 %)
Protein29 g(30 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate0 g(0 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0 g(0 %)
Kalorien182 kcal(9 %)
Protein29 g(30 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate0 g(0 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,1 g(0 %)
1 Portion
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K7,3 μg(12 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure15 μg(5 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin3,2 μg(7 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C2 mg(2 %)
Kalium593 mg(15 %)
Calcium80 mg(8 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure165 mg
Cholesterin108 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Zanderfilet mit Haut
Pfeffer
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
3 Zweige Thymian
1 TL Butter
Fleur de sel
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Zanderfilet waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Hautseite mit einem scharfen Messer mehrmals einritzen, damit sie sich beim Braten nicht wölben. Fischstücke mit Pfeffer würzen.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der Hautseite bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten.

3.

Inzwischen Knoblauch schälen und andrücken. Thymian waschen und trocken schütteln.

4.

Sobald das Fleisch am Rand weiß wird, Fischfilets vorsichtig wenden. Knoblauch, Thymian und Butter dazugeben. Pfanne vom Herd nehmen und die Filets 1–2 Minuten gar ziehen lassen.

5.

Zander aus der Pfanne nehmen, mit Fleur de Sel würzen und nach Belieben mit Zitronenspalten anrichten.