Panierter Zander
Panierter Zander - Herrlich knusprig mit mediterranem Twist
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine wichtige Rolle für den Protein- und Energiestoffwechsel. Zusätzlich schützt es die Außenhülle unserer Nerven. Ein Glück, dass Zander reichlich von dem Vitalstoff mitbringt.
Panierter Zander gelingt anstatt mit Grieß auch gut mit Paniermehl, am besten in der Vollkornvariante. Dieses können Sie aus trockenem Brot sogar selbst herstellen – perfekt als leckere Resteverwertung! Wer keine Oliven mag, kann die Salsa auch mit Tomaten und gewürfelter Gurke zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 32 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 989 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 257 mg | |||
| Cholesterin | 148 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Romatomaten (à 80 g)
- 40 g schwarze Oliven (ohne Stein)
- 2 EL Kapern (à 15 g; Glas)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Zitrone
- 7 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Dill (10 g)
- 100 g feiner Vollkorngrieß
- 8 kleine Zanderfilets (à 100 g)
- 1 EL Butter (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Für die Salsa Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten vierteln, entkernen und klein würfeln. Oliven in kleine Stücke schneiden. Kapern abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
Alle vorbereiteten Zutaten mit 5 EL Öl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und durchziehen lassen.
Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Grieß in einem tiefen Teller mit Dill, Salz und Pfeffer mischen. Zander abspülen, trocken tupfen und in der Grießmischung wenden bzw. panieren.
Panierten Zander in einer großen Pfanne in 2 Portionen braten. Dazu je 1 EL Öl und 1 TL Butter erhitzen und die Filets darin auf jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Herausnehmen und ggf. kurz warm halten.
Panierten Zander auf Tellern oder einer Platte anrichten und jeweils etwas Tomaten-Salsa darauf verteilen. Restliche Salsa dazu reichen.
