Gesunde Gourmet-Küche

Panierter Zander

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Panierter Zander

Panierter Zander - Herrlich knusprig mit mediterranem Twist

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
471
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine wichtige Rolle für den Protein- und Energiestoffwechsel. Zusätzlich schützt es die Außenhülle unserer Nerven. Ein Glück, dass Zander reichlich von dem Vitalstoff mitbringt.

Panierter Zander gelingt anstatt mit Grieß auch gut mit Paniermehl, am besten in der Vollkornvariante. Dieses können Sie aus trockenem Brot sogar selbst herstellen – perfekt als leckere Resteverwertung! Wer keine Oliven mag, kann die Salsa auch mit Tomaten und gewürfelter Gurke zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien471 kcal(22 %)
Protein42 g(43 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K32 μg(53 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin6,2 μg(14 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium989 mg(25 %)
Calcium146 mg(15 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin148 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Romatomaten (à 80 g)
40 g schwarze Oliven (ohne Stein)
2 EL Kapern (à 15 g; Glas)
½ Bund Petersilie (10 g)
1 Zitrone
7 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
½ Bund Dill (10 g)
100 g feiner Vollkorngrieß
8 kleine Zanderfilets (à 100 g)
1 EL Butter (à 15 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OlivenölOliveKapernButterPetersilieDill

Zubereitungsschritte

1.

Für die Salsa Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten vierteln, entkernen und klein würfeln. Oliven in kleine Stücke schneiden. Kapern abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

2.

Alle vorbereiteten Zutaten mit 5 EL Öl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und durchziehen lassen.

3.

Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Grieß in einem tiefen Teller mit Dill, Salz und Pfeffer mischen. Zander abspülen, trocken tupfen und in der Grießmischung wenden bzw. panieren.

4.

Panierten Zander in einer großen Pfanne in 2 Portionen braten. Dazu je 1 EL Öl und 1 TL Butter erhitzen und die Filets darin auf jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Herausnehmen und ggf. kurz warm halten.

5.

Panierten Zander auf Tellern oder einer Platte anrichten und jeweils etwas Tomaten-Salsa darauf verteilen. Restliche Salsa dazu reichen.

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