Gedämpftes Fischfilet mit Sojabohnen
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 4,3 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,7 μg | (157 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 990 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 120 μg | (60 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 400 g junge, frische grüne Sojabohne
- 15 Blätter Zitronenmelisse
- Saft einer Zitronen
- 1 Knoblauchzehe
- 720 g Fischfilet (4 Stück)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 rote Chilischoten
Zubereitungsschritte
Die Sojabohnen waschen, in eine Schüssel geben und zugedeckt mit 850 Watt ca. 5 Minuten garen. Oder in einem Topf mit wenig ca.10-15 Min garneWasser.
Die Zitronenmelissenblättchen waschen und trocken schleudern. Die Bohnen (einige zum Garnieren beiseite legen) und Zitronenmelisse grob pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4 EL Olivenöl und Zitronensaft dazu geben. Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Dazugeben und die Masse gut durchrühren, und noch mal abschmecken. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Bohnenpüree wieder in eine Schüssel geben.
Fischfilet waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
Chilischoten waschen, längs aufschneiden und fein schneiden.
Fischstücke in eine Schüssel legen, Chili auf den Fischstücken verteilen. 250 ml Wasser zugießen und zugedeckt mit 850 Watt ca. 7 Minuten garen Herausnehmen. Oder im geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 10 Min. dünsten. Dann das Bohnenpüree dann gut umrühre. Das Bohnenpüree mit Fisch anrichten, mit Öl beträufeln und mit Bohnen bestreut servieren.