Gedämpftes Fischfilet mit Gemüse

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Gedämpftes Fischfilet mit Gemüse

Gedämpftes Fischfilet mit Gemüse - Schonend zubereitete Fisch-Päckchen aus dem Ofen. Gut dazu: Bohnen und Kartoffeln.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
280
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien280 kcal(13 %)
Protein38 g(39 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate3 g(2 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,5 μg(13 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium816 mg(20 %)
Calcium93 mg(9 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod498 μg(249 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure252 mg
Cholesterin74 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K15,1 μg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin3,7 μg(8 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C118 mg(124 %)
Kalium802 mg(20 %)
Calcium33 mg(3 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,2 mg(3 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure17 mg
Cholesterin90 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
2
1
3 EL
4
Fischfilets (à ca. 180 g, z. B. Kabeljau)
80 g
entsteinte Oliven (schwarz und grün)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotten schälen, längs halbieren und in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

2.

1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Paprika darin kurz andünsten. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.

3.

4 rechteckige Stücke Pergamentpapier nebeneinanderlegen und die Mitte mit etwas Olivenöl einstreichen.

4.

Den Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Papiermitte legen und das angedünstete Gemüse darauf verteilen. Die Oliven in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Die halbe Zitrone auspressen und die Fischpäckchen mit dem Saft und je 1 TL Olivenöl beträufeln.

5.

Das Papier über dem Gemüse zusammenfalten und die Enden gut verschließen. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 15–20 Minuten backen.