Gedämpftes Fischfilet mit Gemüse
Gedämpftes Fischfilet mit Gemüse - Schonend zubereitete Fisch-Päckchen aus dem Ofen. Gut dazu: Bohnen und Kartoffeln.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 280 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 15,1 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 816 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 498 μg | (249 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 252 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 Fischfilets (à ca. 180 g, z. B. Kabeljau)
- 80 g entsteinte Oliven (schwarz und grün)
- Zitronen
Zubereitungsschritte
Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotten schälen, längs halbieren und in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Paprika darin kurz andünsten. Salzen, pfeffern und vom Herd nehmen.
4 rechteckige Stücke Pergamentpapier nebeneinanderlegen und die Mitte mit etwas Olivenöl einstreichen.
Den Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Papiermitte legen und das angedünstete Gemüse darauf verteilen. Die Oliven in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Die halbe Zitrone auspressen und die Fischpäckchen mit dem Saft und je 1 TL Olivenöl beträufeln.
Das Papier über dem Gemüse zusammenfalten und die Enden gut verschließen. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 15–20 Minuten backen.
