Gedämpftes Fischfilet mit Sojabohnen

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Gedämpftes Fischfilet mit Sojabohnen
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
399
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien399 kcal(19 %)
Protein47 g(48 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K4,3 μg(7 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin16 mg(133 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure61 μg(20 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin4,2 μg(9 %)
Vitamin B₁₂4,7 μg(157 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium990 mg(25 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod120 μg(60 %)
Zink0,3 mg(4 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure46 mg
Cholesterin108 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
400 g junge, frische grüne Sojabohne
15 Blätter Zitronenmelisse
Saft einer Zitronen
1 Knoblauchzehe
720 g Fischfilet (4 Stück)
2 EL Zitronensaft
2 rote Chilischoten
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Sojabohnen waschen, in eine Schüssel geben und zugedeckt mit 850 Watt ca. 5 Minuten garen. Oder in einem Topf mit wenig ca.10-15 Min garneWasser.

2.

Die Zitronenmelissenblättchen waschen und trocken schleudern. Die Bohnen (einige zum Garnieren beiseite legen) und Zitronenmelisse grob pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4 EL Olivenöl und Zitronensaft dazu geben. Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Dazugeben und die Masse gut durchrühren, und noch mal abschmecken. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

3.

Bohnenpüree wieder in eine Schüssel geben.

4.

Fischfilet waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Chilischoten waschen, längs aufschneiden und fein schneiden.

6.

Fischstücke in eine Schüssel legen, Chili auf den Fischstücken verteilen. 250 ml Wasser zugießen und zugedeckt mit 850 Watt ca. 7 Minuten garen Herausnehmen. Oder im geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 10 Min. dünsten. Dann das Bohnenpüree dann gut umrühre. Das Bohnenpüree mit Fisch anrichten, mit Öl beträufeln und mit Bohnen bestreut servieren.