Grüne Bohnen milchsauer eingelegt
Grüne Bohnen liefern sättigende Ballaststoffe sowie pflanzliches Eiweiß, das im Körper unter anderem als Baustoff genutzt wird. Ganz nebenbei punkten die kleinen Kraftpakete mit einere Reihe nervenstärkender B-Vitamine und Magnesium. Die Milchsäurebakterien, die sich im Gärprozess vermehren, sind nicht nur für die Säuerung verantwortlich, sie tun auch gleichzeitig der Darmflora gut – wodurch die Verdauung gefördert wird.
Auf diese Art und Weise können Sie auch andere Bohnen Ihrer Wahl einlegen. Anstelle der Molke können auch Brottrunk oder Starterkulturen aus der Apotheke verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 76 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,1 mg | (1 %) | ||
| Vitamin K | 48 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 433 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 36 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,1 g | |||
| Harnsäure | 52 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g grüne Bohnen
- 1 Knoblauchknolle
- 4 EL Senfsamen (40 g)
- ½ TL Pfeffer
- 15 g Meersalz
- 200 ml frische Molke (Reformhaus) oder angerührtes Molkepulver
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen und waschen. Knoblauchzehen aus der Knolle lösen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Alles mit Senfkörnern, Salz und 800 ml Wasser in einen großen Topf geben und gut vermengen. Bei starker Hitze sprudelnd aufkochen, dann direkt von der Hitze nehmen und abkühlen lassen.
Gemüse in ein ausreichend großes Gärgefäß (oder Einmachglas) geben und Flüssigkeit sowie Molke aufgießen. Dabei sollte das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt werden. Falls das Gemüse nicht vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist, noch abgekochtes, abgekühltes Wasser zugießen. Gärgefäß nur locker mit einem passenden Deckel verschließen, da sich Gase bilden und entweichen. Bei der Gärung in Gläsern sollten diese mit Deckel und Einmachgummi fest verschlossen werden (bei Schraubdeckeln ohne Gummi können Gläser durch Gasbildung aufplatzen). Wichtig: Gläser abdunkeln, z. B. einen Karton darüber stülpen oder im Schrank aufbewahren.
Gärgut für 5–10 Tage an einem warmen Ort (20–24 °C) stehen lassen. Dann weitere 14 Tage an einem kühleren Ort gären lassen (ca. 15 °C). Anschließend 4–6 Wochen noch kühler stellen (0–10 °C). Nach Ende der Gärzeit ist das Sauergemüse verzehrsfertig. Es sollte weiterhin kühl gelagert werden und hält sich 6 Monate oder länger.