Kabeljau mit Kräuterkruste und grünen Bohnen
Kabeljau mit Kräuterkruste und grünen Bohnen - Zartes Fischfilet trifft auf knackige Bohnen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die knackigen grünen Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielversprechend, sondern liefern obendrein wichtige B-Vitamine, unter anderem Folsäure. Sie wird für die Zellteilung benötigt, fördert das Wachstum und somit auch die gesunde Entwicklung von Säuglingen. Der fettarme Kabeljau steckt voller Proteine und unterstützt mit dem enthaltenen Jod die Hormonbildung.
Zum Kabeljau mit Kräuterkruste passt neben den grünen Bohnen auch anderes Gemüse gut – probieren Sie doch mal dicke Bohnen, junge Möhren oder Brokkoli.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 63,9 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.089 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 371 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 250 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Kabeljaufilet (4 Filets à ca. 160 g)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Meerrettich Glas
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 EL frisch gehackte Kresse
- 1 EL frisch gehackter Dill
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
- 75 g Brotbrösel aus Vollkornbrot
- 2 EL Olivenöl
- 600 g grüne Bohnen
- 1 EL Butter
- Zitronenspalten zum Servieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Meerrettich bestreichen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Mit den gehackten Kräutern, den Brotbröseln und dem Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Kabeljaufilets verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 200 °C; Gas: Stufe 3–4) (oberes Drittel) ca. 10 Minuten goldbraun backen.
Die Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen (blanchieren). Anschließend abgießen und in einer Pfanne mit geschmolzener Butter schwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Fisch aus dem Ofen nehmen und auf Tellern verteilen. Die Butterbohnen daneben legen und mit je einer Zitronenspalte servieren.
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