Kokos-Milchreis mit Obstsalat
Der Mix aus Kokosmilch und Reis schmeckt klasse und macht schön satt; der Obstsalat dazu sorgt für eine dicke Portion Vitamine. Diese Milchreisvariante ist übrigens auch für Kinder mit Laktose-Intoleranz ideal: Kokosmilch enthält keinen Milchzucker.
Falls Sie den Reis transportieren müssen: Sie können ihn noch warm in eine Ringform drücken. Stürzen Sie ihn erst nach dem Erkalten und richten Sie den Obstsalat in der Mitte an. Außerdem: Sie können natürlich auch Vollkornreis nehmen; dann verdoppelt sich allerdings die Garzeit! Und eventuell müssen Sie etwas mehr Flüssigkeit dazugeben. Sitzen ältere Kinder (7–14 Jahre) um den Tisch, reichen die angegebenen Mengen für 6 Portionen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 386 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 11 g | (44 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 110 mg | (13.750 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 15 μg | (5 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,4 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 346 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 31 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,9 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 l Kokosmilch (9 % Fett)
- 1 Prise Salz
- 500 g Rundkornreis
- 150 g flüssiger Honig
- 50 g Kokosflocken
- 1 ½ kg gemischtes Obst der Saison (z.B. Orange, Ananas, Melone, Beeren, Pflaumen, Pfirsich, Kiwi, Weintrauben)
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und die Schale mit einem Sparschäler in Spiralen dünn abschneiden. Zitrone halbieren und auspressen.
In einem großen Topf 1 l Wasser, Kokosmilch, 1 Prise Salz, Reis und die Zitronenschale zum Kochen bringen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.
Zitronenschale herausnehmen. Honig und Kokosflocken unter den Reis ziehen und in eine Schüssel umfüllen. Etwa 40 Minuten abkühlen lassen und anschließend zugedeckt für mindestens 1 Stunde kalt stellen.
Inzwischen das Obst waschen, putzen, schälen und gegebenenfalls entkernen. Größere Früchte halbieren oder vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden.
Alle Obstsorten in einer großen Schüssel mischen und mit dem Zitronensaft beträufeln.
Den Kokos-Milchreis nochmals durchrühren (falls er sehr fest ist, evtl. noch etwas Wasser oder Fruchtsaft unterrühren) und mit dem Obstsalat servieren.