Spargel – smarter
Spargel ist ein echtes Lightprodukt von Mutter Natur. Obwohl er zum größten Teil aus Wasser besteht und gerade mal 13 Kalorien pro 100 Gramm enthält, ist er ein Wunder an Aroma und Geschmack! Ganz nebenher liefert er auch noch Vitamin C, Betacarotin und Kalium. Das Immunsystem, unsere Augen und das Herz werden so gestärkt.
Servieren Sie neue Kartoffeln zum Spargel und essen Sie diese mit der Schale. Denn direkt darunter verstecken sich viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem bekommen Sie so eine Zusatzportion Ballaststoffe. Für die leichte Hollandaise empfehlen wir Ihnen kein Fertigprodukt zu verwenden sondern unser smartes Rezept mit Joghurt. Dieses ist in nur 20 Minuten zubereitet und punktet mit Eiweiß.
Übrigens gehört ganz klassisch eine Prise Zucker ins Spargelwasser, da früher der Spargel bittere Aromen hatte, heute sind diese Bitterstoffe aus dem Edelgemüse herausgezüchtet und Sie können auf den zusätzlichen Zucker verzichten. Den Spritzer Zitrone sollte Sie jedoch nicht weglassen, da er die weiße Farbe unterstützt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 172 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 98,8 μg | (165 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 17,6 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 413 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 194 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg weißer Spargel
- Salz
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 15 g Butter (1 EL)
- 400 ml leichte Sauce Hollandaise (siehe Smarter Tipp)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Spargel kalt abspülen. Mit einem Sparschäler kurz unter dem Kopf der Spargelstange ansetzen und die Schale dünn abschälen.
Nach dem Schälen die unteren holzigen Enden abschneiden, wo noch Fäden bleiben, muss nachgeschält werden.
Spargel mit Küchengarn zu 4 Bündeln zusammen binden bis zum weiteren Gebrauch in feuchte Tücher gewickelt kühl lagern. (Die Schalen können für Suppen weiter verwendet werden.)
Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und 1 Spritzer Zitrone und Butter dazugeben.
Spargelbündel hineingeben und bei mittlerer Hitze 13–15 Minuten garen.
Gegarten Spargel herausnehmen, am besten auf einer Spargelplatte mit der Hollandaise beträufelt servieren.