Apfel-Kohlrabi-Rohkost mit Ziegenkäse und Nüssen
Die in Kohlrabi enthaltenen Senföle stärken unsere Abwehrkräfte und können außerdem entzündliche Prozesse stoppen. Ziegenkäse liefert nicht nur viel Eiweiß, sondern versorgt uns auch mit dem Knochenstärker Calcium.
Achten Sie beim Kauf der getrockneten Cranberrys darauf, dass diese entweder ungesüßt oder nur mit einem natürlichen Süßungsmittel wie Apfelsaft gesüßt sind. Alternativ können Sie die Cranberrys auch durch anderes Trockenobst Ihrer Wahl ersetzen, zum Beispiel klein gewürfelte Aprikosen, Datteln oder Pflaumen. Wer keinen Spiralschneider besitzt, kann die Äpfel und den Kohlrabi auch einfach raspeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 57 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 122 mg | (128 %) | ||
| Kalium | 971 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 246 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 junge Kohlrabi
- 2 kleine Äpfel
- 1 Zitrone (Saft)
- 2 EL Walnussöl
- Salz
- 1 Prise Kokosblütenzucker
- 50 g Rucola
- 50 g Walnusskerne
- 100 g Ziegenweichkäse
- 4 EL getrocknete Cranberrys
- Kräutersalz
- Pfeffer
- 1 Vollkorn-Baguette
Zubereitungsschritte
Kohlrabi schälen. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und Äpfel und Kohlrabi durch den Spiralschneider drehen. Zitronensaft, Öl, 1 Prise Salz und Zucker unter die Gemüsemischung mengen und ziehen lassen.
Inzwischen Rucola waschen, putzen und trocken schleudern. Nüsse grob hacken. Käse zerbröckeln.
Rucola unter die Apfel-Kohlrabi-Mischung heben und auf 4 Teller verteilen. Nüsse, Käse und Cranberries darüberstreuen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen. Vollkornbaguette dazu servieren.