Wissenschaftlich geprüft

Walnüsse

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 17. Apr. 2020

Von wegen Fettmacher – in nicht zu üppigen Mengen sind Walnüsse in Wahrheit ein echter Fitmacher. Sie sorgen für starke Nerven, bringen das Gehirn in Form und können vieles mehr. Der perfekte Snack also für alle, die gern gesund knabbern!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Walnusskernen
  2. Das sollten Sie über Walnüsse wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Walnuss-Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich Walnüsse?
  5. Gesundheitsvorteile von Walnüssen
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Walnüsse
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Zubereitung
  7. Küchentipps für Walnüsse
  8. Wissen zum Mitnehmen

Infografik zu Walnusskernen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Infografik Walnusskerne

Walnüsse...

  • ...pushen die Abwehrkräfte:
    Walnüsse enthalten besonders viel Ellagsäure. Dieser sekundäre Pflanzenstoff bremst freie Radikale aus und stimuliert das Immunsystem.
  • ...stärken die Nerven:
    In Walnusskernen stecken große Mengen von verschiedenen B-Vitaminen. Sie helfen dabei, auch bei Stress entspannt zu bleiben und den Überblick zu behalten.
  • ...liefern viel Eiweiß:
    Mit rund 14 Prozent Eiweiß pro 100 Gramm sind Walnüsse gerade auch für Vegetarier und Veganer eine super Proteinquelle, die quasi nebenbei auch noch für gesunde Ballaststoffe sorgen.
  • ...bremsen Cholesterin aus:
    Wer regelmäßig Walnusskerne knabbert, kann einem zu hohen Cholesterinspiegel vorbeugen und langfristig sogar einen bereits erhöhten Spiegel von schädlichem LDL-Cholesterin im Blut senken.
  • ...halten jung und machen schön:
    Vom Anti-Aging-Vitamin E haben Walnusskerne reichlich zu bieten. Das beugt Fältchen vor, schützt vor vorzeitigen Altersprozessen und verhindert die Schädigung der Körperzellen durch freie Radikale.
  • ...CO2-Bilanz:
    Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Walnusskernen gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...schützen das Herz:
    Von allen Nüssen bieten Walnüsse den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße fit halten und außerdem den grauen Zellen gut tun.
  • ...enthalten viele Kalorien:
    Wer gerade auf Diät ist und abnehmen möchte, hält sich bei Walnüssen besser etwas zurück. Das in ihnen enthaltene Fett ist zwar super gesund, liefert aber dennoch sehr viele Kalorien.

Das sollten Sie über Walnüsse wissen

Die alten Römer kannten und schätzten Walnüsse ganz besonders und nannten sie  "Jovis glans" (Eicheln des Jupiter). Apropos Namen: die Bezeichnung "Walnuss" stammt von den Walschen (Welschen), also den Bewohnern der Regionen südlich der Alpen. Karl der Große ordnete seinerzeit an, den Baum auch in deutschen Landen zu pflanzen, wo man ihn Walschbaum nannte und ihm erst im 18. Jahrhundert den heute noch gültigen Namen Walsnussbaum gab.

Rein botanisch gehören Walnüsse übrigens zu den Früchten, weshalb man sie auch Trockenfrüchte nennt. Kulinarisch haben sie eine uralte Tradition: Schon seit Jahrtausenden isst man sie pur ebenso wie als Bestandteil von Kuchen und Keksen sowie der warmen und kalten Küche. Mindestens genau so lange presst man aus Walnüssen auch das extrem hochwertige und noch dazu köstliche Walnussöl.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat der Walnuss liegt im südlichen Europa, aber auch in Japan und China. Heute wachsen Walnussbäume praktisch weltweit; als größtes Erzeugerland gilt Kalifornien.

Saison

Walnüsse bekommt man mittlerweile das ganze Jahr über. Eine eigentliche Hauptsaison gibt es also nicht mehr, allerdings ist das Angebot im Dezember besonders groß.

Geschmack

Walnüsse schmecken typisch nussig, leicht süßlich und gleichzeitig etwas bitter.

Unsere liebsten Walnuss-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Walnuss-Rezepten. 

Wie gesund sind eigentlich Walnüsse?

Im antiken Rom traute man Walnüssen sogar zu, Krankheiten im Kopf zu heilen und als Gehirnnahrung zu taugen. Das mag unter anderem damit zu tun gehabt haben, dass die Schale von Walnüssen optisch einem menschlichen Schädel gleicht und die zwei Nusshälften an die beiden Gehirnhemisphären erinnern. Von purem Aberglauben kann aber nicht die Rede sein.

Moderne Ernährungsexperten bestätigen es: Walnüsse sind echte Nervennahrung und wahres Brainfood, denn sie stecken voller wertvoller Nährstoffe, die speziell das Gehirn und die Nerven auf Trab bringen beziehungsweise halten. So können Walnüsse beispielsweise das Gedächtnis und die Konzentration verbessern (1). Ob sie außerdem sogar bei Demenz und Alzheimer helfen können, wird derzeit noch erforscht, bisher erfolgte Tierversuche weisen aber durchaus darauf hin (2). 

Dass Nüsse auch erhebliche Mengen an Fett enthalten, tut ihrem gesundheitlichen Wert keinen Abbruch. Eher im Gegenteil, denn hierbei handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper dringend braucht, um einwandfrei zu funktionieren. Je nachdem, ob frisch oder getrocknet, haben Walnüsse 42-70 Prozent Fett, darunter vor allem wichtige Omega-3-Fettsäuren. 

Klar, dass Übergewichtige wegen des hohen Fettgehalts ihren Nuss-Genuss im Auge behalten sollten, Fakt ist aber auch: In gewissen Mengen helfen Walnüsse sogar beim Abnehmen. Forscher konnten nachweisen: Schon nach fünf Tagen mit jeweils 50 Gramm Walnusskernen als Snack stellten übergewichtige Testpersonen fest, dass ihr Heißhunger auf Süßes sowie ihr übermäßiger Appetit gesunken war (3).

Viele Ernährungsexperten empfehlen sogar ausdrücklich den Verzehr von Walnüssen bei einem erhöhten Cholesterinspiegel: Eine Studie ergab, dass bei einem regelmäßigen Verzehr der Cholesterinspiegel sinkt und sich so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindert (4). Bestätigt wurde dieses Ergebnis unter anderem auch durch ein deutsches Forscherteam, das zudem feststellte, dass Walnüsse auch der Darmflora gut tun (5). Wissenschaftler aus Jena sind nach umfangreichen Forschungen sogar überzeugt: Walnüsse können das Darmkrebsrisiko senken (6). 

Schon 30 Gramm Walnüsse decken den Tagesbedarf an Linolsäure, einer für den Körper unentbehrlichen mehrfach ungesättigten Fettsäure. Außerdem sind Walnüsse eine gute Quelle für Vitamin E, das Fette auch innerhalb des Körpers vor Verderb schützt und damit Störungen im Fettstoffwechsel verhindert. 

Nicht zuletzt eignen sich Walnüsse als Faltenkiller, denn ihr hoher Gehalt an Vitamin E sowie sekundären Pflanzenstoffen (besonders Ellagsäure) bremst freie Radikale aus und schützt dadurch die Körperzellen vor frühzeitigem Altern.

Walnüsse gehören zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an Serotonin, einer nervenwirksamen Eiweißsubstanz, die bei empfindlichen Menschen Migräne auslösen kann.

Durch den hohen Gehalt an Nussöl werden Walnüsse nach dem Schälen schnell ranzig. Manche Firmen behandeln sie daher mit einem Antioxidationsmittel (BHA, E 320); dies muss aber auf der Packung stehen. Bei lose gekauften Walnüssen erfahren die Kunden allerdings meist nichts davon.

Nährwerte von Walnüssen pro 100 Gramm  
Kalorien 723
Eiweiß 16 g
Fett 70 g
Kohlenhydrate 6 g
Ballaststoffe 4,6 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Walnüsse

Einkauf

Achten Sie bei verpackten Walnüssen und Walnusskernen auf Qualität: Bei Markenware können Sie sich in aller Regel darauf verlassen, dass die Nüsse rückstandsarm sind. Wer ganz sichergehen will, kauft am besten beim Bio-Händler.

Wichtig bei Walnusskernen: Sie sollten eine gleichmäßig helle Farbe haben und nicht "schrumpelig" aussehen.

Lagerung

Wegen des hohen Nussöl-Anteils mögen Walnüsse es am liebsten dunkel und kühl, aber nicht im Kühlschrank. Bei verpackten Walnüssen können Sie sich nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum richten; bei lose verkauften Nüssen möglichst den Händler fragen, welche Lagerdauer er maximal empfiehlt.

Vorbereitung

Gerade bei Bio-Walnüssen kann es vorkommen, dass beim Knacken Kerne mit Schimmelspuren zum Vorschein kommen, die Sie wegwerfen sollten. Das Gleiche gilt für sehr eingeschrumpfte, trockene und/oder sehr dunkle oder gar schwarze Walnusskerne.

Zum Grob- oder Feinhacken von Walnüssen können Sie entweder ein großes Messer oder einen Blitzhacker beziehungsweise einen Standmixer verwenden.

Verlangt das Rezept gemahlene Walnüsse, bietet sich ebenfalls der Mixer an. Wer keinen hat, kann die Kerne aber auch auf der Küchenreibe fein reiben.

Zubereitungstipps für Walnüsse

Mit Walnüssen kann man wunderbar Salate, Gemüsegerichte und Dessers aufpeppen: Einfach hacken und zum Schluss drüber streuen, schon hat das Ganze mehr Geschmack und ein paar wertvolle Extra-Nährstoffe.

Übrigens: Die weißlich-gelbe Samenhaut von Walnüssen schmeckt etwas bitter. Wer das nicht mag, kann die Haut mit einem Trick entfernen: Einfach die geschälten Kerne ganz kurz mit kochendem Wasser überbrühen, sofort kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und dann die Haut abstreifen.

Wissen zum Mitnehmen

Walnüsse gehören zu den gesündesten Snacks überhaupt, denn sie enthalten jede Menge wertvolle Nährstoffe. Darunter befinden sich auch reichlich Fettsäuren, die aber für die Gesundheit eindeutig positiven Effekt haben.

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