Chia-Pudding mit Leinöl
Chiasamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, außerdem Calcium, Eisen, Antioxidantien und Proteine. Leinöl und Walnüsse punkten ebenfalls mit vielen gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Eiweiß und Ballaststoffen.
Wer es nicht so süß mag und nebenbei noch mehr Zucker einsparen möchte, lässt die Aprikosen weg. Als Topping können Sie anstatt Papaya auch andere Obstsorten verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 200 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 2 μg | (3 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 13 μg | (4 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 367 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 ml ungesüßter Mandeldrink (Mandelmilch)
- 1 Msp. Vanillepulver
- 60 g Chiasamen
- 300 g kleine Papaya (1 kleine Papaya)
- 40 g getrocknete Soft-Aprikose
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Leinöl
- 20 g Walnusskerne (1 gehäufter EL)
Zubereitungsschritte
Mandeldrink, Vanille und Chiasamen verrühren, etwa 20 Minuten quellen lassen und nochmals durchrühren. Den Chia-Pudding in 4 Gläser verteilen und zugedeckt für 12 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Am nächsten Tag die Papaya entkernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Aprikosen in kleine Würfel schneiden. Früchte mit Zitronensaft und Leinöl mischen sowie etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Walnüsse grob hacken. Papaya-Aprikosen-Mischung auf den Chia-Pudding in die Gläser geben und mit den Nüssen bestreuen.