Chia-Samen

Interaktive Infografik zu Chia-Samen

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Chia-Samen...

• ...bieten viele Ballaststoffe: Wer insgesamt weniger essen und dabei trotzdem lange satt bleiben möchte, ist mit Chia-Samen gut bedient: 100 g haben rund 34 g Ballaststoffe zu bieten und erfüllen damit die Mission perfekt. Wer dazu reichlich Wasser trinkt, optimiert den Effekt und hilft außerdem einem müden Darm garantiert auf Trab.
• ...stärken Knochen und Zähne: Die Kombi aus sagenhaften 631 mg Calcium sowie 860 mg Phosphor macht aus Chia-Samen fast schon Medizin - sie liefert eine üppige Dosis Baustoff für gesunde Knochen und Zähne.
• ...fördern die Blutbildung: Mit 7,7 mg Eisen pro 100 g liefern Chia-Samen fast 62 Prozent der täglich benötigen Menge. Das ist besonders für Veganer und Vegetarier interessant, bei denen wegen des Verzichts auf Fleisch Eisenmangel und darauf beruhende Blutarmut öfter vorkommen.
• ...enthalten viel Magnesium: Chia-Samen gelten zu Recht als Geheimtipp für ein stabiles Nervenkostüm: In 100 g stecken 335 mg Magnesium - das entspricht immerhin 95,7 Prozent der täglich empfohlenen Menge.
• ...stärken das Immunsystem: Vitamin C ist in Chia-Samen nur in Spuren enthalten - aber dafür können sie mit reichlich Zink punkten. 100 g Chia-Samen liefern immerhin knapp 54 Prozent des täglichen Bedarfs an diesem Spurenelement, das die Abwehrkräfte pusht. Zink fördert außerdem das Haarwachstum, sorgt für gute Haut und beschleunigt die Wundheilung.
• ...schützen die Gefäße: Das in Chia-Samen enthaltene Fett besteht fast ausschließlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Level zu halten und können schädliche Ablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.
• ...können blutverdünnend wirken: Zwar sind die Forschungen noch nicht abgeschlossen, aber manches spricht dafür, dass Chia-Samen evtl. blutverdünnend wirken können. Das ist an sich durchaus positiv, kann aber auch Schaden anrichten. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, an einer Blutgerinnungsstörung leidet oder niedrigen Blutdruck hat, bespricht besser mit dem Arzt, ob Chia-Samen für ihn okay sind.
• ...sind noch wenig erforscht: * Chia-Samen sind als Lebensmittel noch ziemlich neu auf dem Markt; niemand weiß bisher, ob und welche Nebenwirkungen oder Allergien etc. sie haben könnten. Die Europäische Behörde für Lebensmittel- sicherheit (EFSA) rät darum, pro Tag maximal 15 g Chia-Samen zu essen.

Das sollten Sie über Chia-Samen wissen

Superfood, Abnehmwunder, Eiweißbombe: All das und vieles mehr sagt man Chia-Samen nach, um die sich nicht nur bei Veganern neuerdings eine Art Kult entwickelt. Fakt ist: Einige der angeblich sensationellen Eigenschaften zeichnen Chia-Samen tatsächlich aus, andere werden eher übertrieben (siehe unten). Trotzdem lohnt es sich auf jeden Fall, die bei uns noch neuen Samen der zu den Lippenblütlern zählenden Chia-Pflanze mal zu probieren.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von Chia-Samen liegt Mexiko, Süd- und Mittelamerika. In den Anden-Ländern sind Chia-Samen bereits seit etwa 5.000 Jahren bekannt und beliebt; schon die legendären Maya setzten sie als Lebens- und Heilmittel ein und gaben ihnen den Namen: „Chia“ hieß in der Maya-Sprache so viel wie „Kraft“.

Besonders beliebt ist in den Herkunftsländern eine Art Energy-Drink namens „Iskiate“ aus Chia-­Samen, die man in Frucht­ oder Gemüsesaft einrührt und 10 Minuten quellen lässt.

Saison

Chia-Samen kann man das ganze Jahr über kaufen.

Geschmack

Chia-Samen schmecken neutral.

Unsere liebsten Chia-Samen-Rezepte

Smart frühstücken

Chia-Joghurt-Pudding

4.857145

(7)

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15 Min.

135 Min.

259 kcal

8,6

Smarte Weihnachtsplätzchen

Chia-Mohn-Kipferl

4.833335

(6)

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20 Min.

95 Min.

103 kcal

7,1

Smart frühstücken

Blaubeer-Chia-Marmelade mit Vanille

5

(2)

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15 Min.

45 Min.

35 kcal

7,2

26 Rezepte

Chia

Von wegen Geheimtipp: In Mexiko kennt man Chia-Samen schon seit rund 5.000 Jahren. Und die Kultkörner können sehr viel!

Hier gelangen Sie zu allen Chia-Samen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Chia-Samen?

Chia-Samen haben den Ruf, speziell beim Abnehmen zu helfen. Wirklich nachvollziehbar ist das aber nicht, denn Kalorien- und Fettgehalt sind hoch. Allenfalls könnte der Anteil an Ballaststoffen den Appetit und Hunger auf natürliche Art zügeln, er ist aber ungefähr genauso hoch wie auch bei Leinsamen.

Überhaupt ähneln sich die für die Gesundheit günstigen Eigenschaften von Chia-Samen und Leinsamen: Auch Chia-Samen fördern eine gute Verdauung und können Giftstoffe im Körper binden. Allerdings enthalten Sie reichlich Kohlenhydrate, sind also für eine Low-Carb-Ernährung nicht unbedingt erste Wahl.

Wirklich überlegen sind Chia-Samen bei ihrem Gehalt an Vitamin E: In 100 g stecken satte 29 mg des für den Zellschutz und das Immunsystem so wichtigen Vitamins. Beachtlich ist außerdem der Kalziumgehalt in Chia-Samen, der ungefähr drei Mal so hoch ist wie bei der gleichen Menge Milch. Auch die Fettsäuren-Bilanz fällt zugunsten von Chia-Samen aus: Sie liefern besonders hohe Mengen der für Herz, Kreislauf und Gehirn günstigen Omega-3- und Omega-6-Säuren.

Für alle, die Klebereiweiß schlecht vertragen, haben Chia-Samen zudem einen weiteren Vorteil: Sie sind frei von Gluten.

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Einkaufs- und Küchentipps für Chia-Samen

Lagerung

In einer luftdichten Verpackung wie Dose oder Schraubglas halten sich Chia-Samen bei dunkler, kühler Lagerung sehr lange.

Vorbereitung

Wer Chia-Samen pur essen möchte, weicht sie einige Stunden – am besten über Nacht – in Wasser ein.

Zubereitungstipps für Chia-Samen

Chia-Samen können Sie genau wie Leinsamen verwenden. Sie peppen z.B. Müsli, Brot und Kuchen oder andere Backwaren, Joghurt gerührt oder Salate auf.

Viele mögen Chia-Samen auch gern als Milchmix oder Smoothie: Einfach 1-2 TL Chia-Samen mit Milch oder einer veganen Milchalternative bzw. Fruchtsaft verrühren und quellen lassen, bis die Flüssigkeit sämig wird. Noch mal durchrühren und trinken.

Außerdem lässt sich aus Chia-Samen eine Art Gel herstellen, das man besonders gut dosieren und ohne Wartezeit einsetzen kann: 1 Teil Chia-Samen mit 2 Teilen Wasser verrühren, in ein fest verschließbares Gefäß geben und im Kühlschrank quellen lassen. Dort hält sich die gelartige Masse ca. 1 Woche und kann esslöffelweise zum Mixen, binden und anreichern von Drinks, Suppen usw. verwendet werden.

FAQs - die häufigsten Fragen

Wie viele Kalorien und welche Nährwertangabe hat 50 g Chia-Pudding?

100 Gramm Chia-Samen haben einen Brennwert von etwa 475 Kalorien. 2 EL Chia-Samen ergeben etwa 20 Gramm. Der Brennwert hierfür beträgt ca. 95 Kalorien. Je nachdem, in welcher Flüssigkeit man die Chia-Samen quellen lässt, verändert sich der Brennwert für den fertigen Chia-Pudding. 200 Milliliter Kuhmilch (3,5 %) hat ca. 134 Kalorien. Zusammen mit den Chia-Samen beträgt das Gesamtgewicht des Chia-Puddings 226 Gramm mit einem Brennwert von 229 Kalorien. 50 Gramm des Chia-Puddings ergeben demnach ca. 51 Kalorien.

Mit 200 Milliliter Sojadrink (58 Kalorien) gerechnet, ergibt sich ein Gesamt-Brennwert von 153 Kalorien. 50 g Chia-Pudding ergeben in dieser Zusammensetzung ca. 35 Kalorien.