Chia-Samen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 12. Aug. 2021

Von wegen brandneuer Geheimtipp: In Mexiko kennt man Chia-Samen schon seit rund 5.000 Jahren. Was die Kultkörner wirklich können, verrät unsere Warenkunde.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Interaktive Infografik zu Chia-Samen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  2. Unsere liebsten Chia-Samen-Rezepte
  3. Wie gesund sind eigentlich Chia-Samen?
  4. Gesundheitsvorteile
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Chia-Samen
    1. Lagerung
    2. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Chia-Samen
  7. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Wie viele Kalorien und welche Nährwertangabe hat 50 g Chia-Pudding?

Interaktive Infografik zu Chia-Samen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Chia-Samen Warenkunde

Chia-Samen...

  • ...bieten viele Ballaststoffe:
    Wer insgesamt weniger essen und dabei trotzdem lange satt bleiben möchte, ist mit Chia-Samen gut bedient: 100 g haben rund 40 g Ballaststoffe zu bieten und erfüllen damit diese Mission perfekt. Wer dazu reichlich Wasser trinkt, optimiert den Effekt, da Chia-Samen stark ausquellen. Das bringt einen müden Darm garantiert auf Trab.
  • ...stärken Knochen und Zähne:
    Die Kombi aus sagenhaften 631 mg Calcium sowie 860 mg Phosphor macht aus Chia-Samen fast schon Medizin - sie liefert eine üppige Dosis Baustoff für gesunde Knochen und Zähne.
  • ...fördern die Blutbildung:
    Mit 7,7 mg Eisen pro 100 g liefern Chia-Samen fast 62 Prozent der täglich benötigten Menge. Das ist besonders für Veganer und Vegetarier interessant, bei denen wegen des Verzichts auf Fleisch Eisenmangel und darauf beruhende Blutarmut öfter vorkommen.
  • ...enthalten viel Magnesium:
    Chia-Samen gelten zu Recht als Geheimtipp für ein stabiles Nervenkostüm: In 100 g stecken 335 mg Magnesium – das entspricht immerhin 95,7 Prozent der täglich empfohlenen Menge.
  • ...stärken das Immunsystem:
    Vitamin C ist in Chia-Samen nur in Spuren enthalten - aber dafür können sie mit reichlich Zink punkten. 100 g Chia-Samen liefern immerhin knapp 54 Prozent des täglichen Bedarfs an diesem Spurenelement, das die Abwehrkräfte pusht. Zink fördert außerdem das Haarwachstum, sorgt für gute Haut und beschleunigt die Wundheilung.
  • ...schützen die Gefäße:
    Das in Chia-Samen enthaltene Fett besteht fast ausschließlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Level zu halten und können schädliche Ablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.
  • ...können blutverdünnend wirken:
    Zwar sind die Forschungen noch nicht vollständig abgeschlossen, aber vieles spricht dafür, dass Chia-Samen evtl. blutverdünnend wirken können. Das ist an sich durchaus positiv, kann aber auch Schaden anrichten. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, an einer Blutgerinnungsstörung leidet oder niedrigen Blutdruck hat, bespricht besser mit dem Arzt, ob Chia-Samen für ihn okay sind.
  • ...sind noch wenig erforscht:
    * Chia-Samen sind als Lebensmittel noch ziemlich neu auf dem Markt; niemand weiß bisher, ob und welche Nebenwirkungen oder Allergien etc. sie haben könnten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät darum, pro Tag maximal 15 g Chia-Samen zu essen.

Das sollten Sie über Chia-Samen wissen

Superfood, Abnehmwunder, Eiweißbombe: All das und vieles mehr sagt man Chia-Samen nach, um die sich nicht nur bei Veganern neuerdings eine Art Kult entwickelt. Fakt ist: Einige der angeblich sensationellen Eigenschaften zeichnen Chia-Samen tatsächlich aus, andere werden eher übertrieben (siehe unten). Trotzdem lohnt es sich auf jeden Fall, die bei uns noch neuen Samen der zu den Lippenblütlern zählenden Chia-Pflanze mal zu probieren.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von Chia-Samen liegt Mexiko, Süd- und Mittelamerika. In den Anden-Ländern sind Chia-Samen bereits seit etwa 5.000 Jahren bekannt und beliebt; schon die legendären Maya setzten sie als Lebens- und Heilmittel ein und gaben ihnen den Namen: „Chia“ hieß in der Maya-Sprache so viel wie „Kraft“.

Besonders beliebt ist in den Herkunftsländern eine Art Energy-Drink namens „Iskiate“ beziehungsweise "Chia Fresca" aus Chia-­Samen, die man in Frucht­ oder Gemüsesaft einrührt und 10 Minuten quellen lässt.

Saison

Chia-Samen kann man das ganze Jahr über kaufen.

Geschmack

Chia-Samen schmecken neutral.

Unsere liebsten Chia-Samen-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Chia-Samen-Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich Chia-Samen?

Chia-Samen haben den Ruf, speziell beim Abnehmen zu helfen. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, die besonders quellfähig sind, hemmt zwar auf natürliche Art den Appetit, er ist aber in etwa genauso hoch wie bei Leinsamen.

Überhaupt ähneln sich die für die Gesundheit günstigen Eigenschaften von Chia-Samen und Leinsamen: Beide fördern eine gute Verdauung und können Giftstoffe im Körper binden, wodurch diese aus dem Körper geschwemmt werden.

Chia-Samen besitzen zudem einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß und Fetten. Insbesondere die Fettsäuren-Bilanz fällt zugunsten von Chia-Samen aus: Sie liefern besonders hohe Mengen der für Herz, Kreislauf und Gehirn günstigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders dominant ist hierbei die alpha-Linolensäure. Denn die maximal Empfohlene Tagesportion Chia-Samen von 15 g enthält bereits 2,7 g alpha-Linolensäure.

Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Chia-Samen geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde.

Beachtlich ist zudem der Kalziumgehalt in Chia-Samen, der ungefähr sechs Mal so hoch ist wie bei der gleichen Menge Milch. Natürlich ist dies praktisch nicht vergleichbar, deutlich höhere Mengen an Milch konsumiert werden können.

Für alle, die Klebereiweiß schlecht vertragen, haben Chia-Samen zudem einen weiteren Vorteil: Sie sind frei von Gluten.

Nährwerte von Chia-Samen pro 100 Gramm  
Kalorien 474
Eiweiß 22 g
Fett 33 g
Kohlenhydrate  2,3 g
Ballaststoffe 40 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Chia-Samen

Lagerung

In einer luftdichten Verpackung wie Dose oder Schraubglas halten sich Chia-Samen bei dunkler, kühler Lagerung sehr lange.

Vorbereitung

Wer Chia-Samen pur essen möchte, weicht sie am besten einige Stunden – zum Beispiel über Nacht – in Wasser ein.

Zubereitungstipps für Chia-Samen

Chia-Samen können Sie genau wie Leinsamen verwenden. Sie peppen z.B. Müsli, Brot und Kuchen oder andere Backwaren, Joghurt gerührt oder Salate auf.

Viele mögen Chia-Samen auch gern als Milchmix oder Smoothie: Einfach 1-2 TL Chia-Samen mit Milch oder einer veganen Milchalternative bzw. Fruchtsaft verrühren und quellen lassen, bis die Flüssigkeit sämig wird. Noch mal durchrühren und trinken.

Außerdem lässt sich aus Chia-Samen eine Art Gel herstellen, das man besonders gut dosieren und ohne Wartezeit einsetzen kann: 1 Teil Chia-Samen mit 2 Teilen Wasser verrühren, in ein fest verschließbares Gefäß geben und im Kühlschrank quellen lassen. Dort hält sich die gelartige Masse ca. 1 Woche und kann esslöffelweise zum Mixen, binden und anreichern von Drinks, Suppen usw. verwendet werden.

FAQs – die häufigsten Fragen

Wie viele Kalorien und welche Nährwertangabe hat 50 g Chia-Pudding?

100 Gramm Chia-Samen haben einen Brennwert von etwa 474 Kalorien. 2 EL Chia-Samen ergeben etwa 20 Gramm. Der Brennwert hierfür beträgt ca. 95 Kalorien. Je nachdem, in welcher Flüssigkeit man die Chia-Samen quellen lässt, verändert sich der Brennwert für den fertigen Chia-Pudding. 200 Milliliter Kuhmilch (3,5 %) hat ca. 134 Kalorien. Zusammen mit den Chia-Samen beträgt das Gesamtgewicht des Chia-Puddings 226 Gramm mit einem Brennwert von 229 Kalorien. 50 Gramm des Chia-Puddings ergeben demnach ca. 51 Kalorien.

Mit 200 Milliliter Sojadrink (58 Kalorien) gerechnet, ergibt sich ein Gesamt-Brennwert von 153 Kalorien. 50 g Chia-Pudding ergeben in dieser Zusammensetzung ca. 35 Kalorien.

 
Hallo, warum werden für 100g Chia-Samen mal 34g und mal 40g Ballaststoffe angegeben?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe MadameMim., Inhaltsstoffe von Lebensmitteln unterliegen natürlichen Schwankungen, weshalb Nährwerte immer nur Orientierungswerte darstellen und sich je nach untersuchter Stichprobe unterscheiden können. Natürlich ist es nicht optimal, zwei verschiedene Angaben in einem Artikel zu machen – das werden wir beheben. Wenn Sie ein Paket Chiasamen in der Hand halten, können Sie nicht wissen, ob die Samen darin 34 oder 40 Gramm Ballaststoffe enthalten, die Werte auf der Packung gehören nicht unbedingt genau zu den Samen, die in der Packung stecken. Es gibt meist Abweichungen von ca. 10 Prozent. Was Sie aber in jedem Fall sagen können ist, dass Chiasamen ein ballaststoffreiches Lebensmittel sind. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Laut Packung hat Chia Samen 4,9 Kohlenhydrate und nicht 49. Was ist denn jetzt richtig?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und werden hier bei uns mit den Kohlenhydraten zusammengerechnet. Viele Grüße von EAT SMARTER
 
Hallo Wie kann es sein, dass 100g Shia Samen 134g Nährstoffe beinhalten? Shia Samen haben doch einen sehr niedrigen KH-Gehalt...
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