Erdnuss-Bananen-Shake mit Quark
Die Ballaststoffe aus Erdnuss und Haferflocken sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg und, wie auch der hohe Eiweißanteil im Quark, für eine langanhaltende Sättigung. Mit dem hohen Anteil an Magnesium aus Banane und Erdnuss werden nicht nur erschöpfte Muskeln vitalisiert, sondern auch Nerven und Gehirn gestärkt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterstützen den positiven Effekt.
Dieser Eiweißshake hält sich mindestens einen Tag im Kühlschrank, sodass er auch gut vorbereitet werden kann. Trinken Sie ihn am besten direkt nach dem Training.
Der Erdnuss-Bananen-Shake mit Quark kann auch mit Obst der jeweiligen Saison verfeinert oder mit Pflanzendrinks zubereitet werden. Wer es gern schokoladig mag, fügt noch einen Esslöffel Kakao hinzu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 18,4 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 26,2 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 874 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 312 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 30 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bananen (1 reife Banane)
- 200 g laktosefreier Magerquark
- 50 g zarte Haferflocken
- 3 EL Erdnussmus (45 g)
- 2 TL Ahornsirup
- ¼ TL Zimt
- 330 ml laktosefreie Milch (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Banane schälen. Zusammen mit Quark, Haferflocken, 2 EL Erdnussmus, Ahornsirup, Zimt und Milch im Standmixer oder mithilfe eines Pürierstabs zu einem gleichmäßigen Drink mixen.
Restliches Erdnussmus mit der Rückseite eines Teelöffels aufnehmen und die Innenwand der Gläser damit bestreichen.
Drink vorsichtig in die vorbereiteten Gläser füllen und servieren.