Hafer

Infografik zu Haferflocken

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Haferflocken...

• …liefern wertvolle Nährstoffe:
  Haferflocken sind Nervennahrung, denn sie enthalten beachtliche Mengen an Vitaminen aus der B-Gruppe plus etwa 140 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Das macht sie, zusammen mit dem hohen Eiweißanteil, übrigens auch zur idealen Sportler-Kraftnahrung.
• …sind perfekte Schonkost:
  Wer sich von einer Grippe oder einer anderen Krankheit erholt, wird mit Haferflocken schneller wieder fit: Sie liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind außerdem besonders gut bekömmlich.
• …beruhigen den Magen:
  In Wasser oder fettarmer Milch gekochte Haferflocken sind Balsam für einen gereizten Magen. Das liegt an heilsamen Schleimstoffen, die beim Erhitzen von Haferflocken frei werden und sich wie ein Schutzfilm auf die Schleimhaut legen.
• ...punkten mit Proteinen:
  Etwa 12 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Haferflocken – das macht sie nicht zuletzt für Veggies interessant. Damit der Körper diese Proteine optimal nutzen kann, isst man Haferflocken am besten mit Milchprodukten.
• …senken den Blutfettspiegel:
  Haferflocken enthalten mit 7 Gramm (pro 100 Gramm) zwar relativ viel Fett. Allerdings setzt es sich hauptsächlich aus wertvollen und gesunden ungesättigten Fettsäuren zusammen, die unter anderem dabei helfen, einen zu hohen Cholesterinspiegel wieder ins Lot zu bringen.
• …bieten viele Ballaststoffe:
  Mit rund 10 Prozent enthalten Haferflocken eine gute Portion Ballaststoffe. Das nützt nicht nur der Verdauung: Ein großer Teil davon sind nämlich sogenannte Beta-Glucane, und diese löslichen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sollen sie einigen Formen von Krebs vorbeugen können.
• …stärken die Knochen:
  In der Kombi mit rund 470 Milligramm Phosphor sorgt das Magnesium in Haferflocken außerdem dafür, dass Knochen fester werden und gegen Brüche besser geschützt sind. Auch für gute Zähne ist dieser Mineralstoff-Mix günstig.
• ...CO2-Bilanz:
  Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Haferflocken gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

Das sollten Sie über Hafer wissen

Wer nur die Flocken daraus kennt, hat was verpasst: Auch ganzer Hafer schmeckt mit seinem würzigen Aroma richtig gut. Die Körner der zu den Süßgräsern zählende Pflanze gehörten bis Mitte des 18. Jahrhunderts zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Besonders oft kam früher eine Grütze aus grob zerkleinertem Hafer auf den Tisch. Erst als Weizen und Roggen für alle erschwinglich wurden, geriet Hafer mehr und mehr in Vergessenheit.

Doch Hafer hat eine Eigenschaft, die ihn heute bei vielen besonders beliebt macht: er ist an sich glutenfrei bzw. er enthält von Natur aus kein Gluten, das sogenannte Klebereiweiß. Oftmals wird er aber bei Anbau und Ernte kontaminiert, daher achten Sie bei einer Unverträglichkeit auf entsprechende Verpackungshinweise. 

Ein interessanter Aspekt bei der wieder steigenden Beliebtheit von Hafer ist, dass er unempfindlich gegen die meisten der sonst bei Getreide häufig auftretenden Schädlingen und Krankheiten ist. Das macht Hafer zu einem besonders nachhaltigen und umweltfreundlichen Getreide, denn selbst für den herkömmlichen Anbau braucht man kaum Chemie.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat des Hafers liegt in Südeuropa und Nordafrika bis Äthiopien. Seit etwa 100 vor Christus baut man aber Hafer vor allem in den nördlichen Breiten an.

Saison

Hafer kann man in jeder Form und jederzeit bekommen.

Geschmack

Hafer schmeckt mild und leicht nussig.

Unsere liebsten Hafer-Rezepte

Ohne raffinierten Zucker

Hafer-Crumble mit Pflaumen

4.8

(5)

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15 Min.

40 Min.

410 kcal

72

Clever naschen

Carrot Cake Cookies

4.88889

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60 Min.

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168 kcal

90

Smart frühstücken

Smoothie-Schoko-Kokos-Müsli

5

(2)

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20 Min.

20 Min.

381 kcal

82

Hier gelangen Sie zu allen Hafer-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Hafer?

Haferflocken unterstützen ein aktives Leben: Von der Profiathletin über den Freizeitsportler bis hin zum Terminjongleur oder der Rüchenkünstlerin – von der ideal ausgewogenen Kombi aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballast-, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen profitiert wirklich jede:r. Hafer gilt zurecht als schon beinahe unverschämt gesund und zahlreiche Wissenschaftler:innen forschen weltweit zu seinen diversen gesundheitlichen Benefits.

Es ist schon lange bekannt, dass in den Körnern reichlich wertvolles Eiweiß, außerdem Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie wichtige Vitamine, vor allem B1, B9 und K, steckt. Zusätzlich kann Hafer mit seinem hohen Gehalt an den Ballaststoffen (rund 10 Prozent), Pektin und Zellulose punkten, die auf Magen, Darm und die Verdauung ausgesprochen günstig wirken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und hält supersatt. Die Pflanzenfasern quellen im Magen auf, wodurch wir uns schneller voll und länger zufrieden fühlen – Überessen, Snacking und damit einhergehende Extrakilos werden verhindert. Außerdem: Dank üppigen 13 Prozent Eiweiß zählt das Getreide zu den pflanzlichen Toplieferanten. Kein Wunder also, dass Trainierende, Veggiefans und Ernährungsbewusste hier gerne zugreifen.

Einen ganz besonderen Vorteil hat das Getreide aber mit dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan zu bieten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass der Verzehr von Beta-Glucan die Konzentration von schädlichem Cholesterin im Blut senken kann und sogar gegen einige Krebsarten vorbeugend wirken soll (1). Ab einer Verzehrmenge von 80 Gramm Hafer täglich tragen Beta-Glucane nachweislich zur Normalisierung der Blutfette bei. Das Beta-Glucan trägt aber auch dazu bei, dass Hafer zu den besonders bekömmlichen Getreidesorten gehört. Denn der lösliche Ballaststoff bindet im Darm überflüssige und belastende Stoffe, wie zum Beispiel Gallensäuren und fördert ihre Ausscheidung.

Außerdem zeigen neuere Forschungen, dass eine Hafer-Kur bei einer Insulinresistenz beziehungsweise bei Diabetes Typ 2 für eine geradezu dramatische Besserung der Blutzuckerwerte sorgen kann (2).

Die anregende Wirkung verdankt der Hafer übrigens den darin enthaltenen Phytoandrogenen, der mit dem männlichen Hormon Testosteron sehr eng verwandt ist. Diese pflanzlichen Wirkstoffe bewirken eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und sorgen für eine festere und straffere Haut.

Außerdem schützt Hafer bzw. schützen Haferflocken unsere Zellen. In den Randschichten vorkommende Polyphenole neutralisieren schädliche freie Radikale, was oxidativem Stress und daraus resultierenden Erkrankungen vorbeugt.

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Einkaufs- und Küchentipps für Hafer

Einkauf

Kaufen Sie Hafer in möglichst kleinen Mengen beziehungsweise nur so viel davon, wie Sie bald verbrauchen, denn die Körner enthalten relativ viel Fett. Speziell wenn sie zerkleinert sind (zum Beispiel bei Hafergrütze oder -kleie) wird der Geschmack deshalb schnell ranzig.

Lagerung

Bewahren Sie sowohl die Körner als auch Produkte aus Hafer grundsätzlich an einem kühlen Ort und vor Licht geschützt auf. Bis zu einem Jahr können Sie das Getreideprodukt problemlos lagern. Am besten in einem dicht verschlossenen Behältnis, damit Lebensmittelmotten keine Chance haben.

Vorbereitung

Das Einweichen ist bei Hafer, im Gegensatz zu anderem Getreide, nicht notwendig, außer wenn Sie daraus einen Brei kochen möchten. Dann bitte die Körner über Nacht einweichen und am nächsten Morgen vor dem Kochen kalt abspülen.

Zubereitungstipps für Hafer

Die Körner kann man gekocht als Alternative zu Reis zubereiten und als Beilage für eine Gemüsepfanne verwenden. Sehr schmackhaft und beliebt ist auch die Hafergrütze aus grob zerkleinerten Körner, die schneller garen als ganzer Hafer und die auch von Menschen mit empfindlichem Magen gut vertragen werden. Hafergrütze ist die perfekte Basis für Haferbrei und deftige Eintöpfe.

Gekeimte Haferkörner schmecken übrigens köstlich in Salaten oder auf Butterbrot.

FAQs – die häufigsten Fragen

Wie koche ich ganzen Hafer?

Ganzer Hafer kann ähnlich wie Reis gekocht und zubereitet werden. Die Körner werden vor dem Kochen gründlich abgewaschen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen gebracht. Lassen Sie den Hafer für circa 30 Minuten bei kleiner Hitze kochen und gießen Sie ihn anschließend ab. Anders als bei anderen Getreidesorten wie Dinkel, Roggen oder Weizen müssen die Haferkörner vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.

Wie macht man Hafermilch selber?

Für die vegane Milchalternative benötigt man nichts weiter als Haferflocken, einen Mixer und einen Nussmilchbeutel. Wie genau die Herstellung funktioniert, erfahren Sie hier.

Was ist Hafermark?

Das Wort kommt aus dem Österreichischen und beschreibt die Instant Haferflocken. Diese werden aus vorgekochtem Hafer und Haferkleie hergestellt und lösen sich sehr schnell in Wasser oder Milch. Aus diesem Grund sind sie vor allem beliebt in Fitnessshakes.

Was ist eigentlich Nackthafer?

Nahezu jede Form von Hafer, die im Supermarkt zu finden ist, wurde vorher erhitzt. Grund hierfür ist die Schale des Getreides, die ungenießbar ist und vor dem Verzehr entfernt werden muss – einfacher geht das, wenn der Hafer vorher erhitzt wurde. Beim Erhitzen gehen allerdings manche Nährstoffe verloren. In Bioläden oder im Reformhaus findet man sogenannten Nackthafer, bei dem man die Schale mitessen kann und somit noch alle Nährstoffe enthalten sind.