Glasierter Butternut-Kürbis mit Wildreisfüllung
Das üppig vorkommende Vitamin A im Butternut-Kürbis sorgt für eine verbesserte Sehkraft; vor allem bei Nacht wird die Sicht klarer, wenn ausreichend Vitamin A zu sich genommen wird. Auch für Sportler, die proteinreich essen, ist der hohe Gehalt an Vitamin A von Vorteil, denn es wirkt ausgleichend auf den Stoffwechsel.
Schon gewusst? Der schwarze Wildreis ist tatsächlich gar kein Reis, sondern eine aus Nordamerika stammende Wassergraspflanze. Für die Füllung kann anstelle des Wildreises auch Naturreis oder eine andere Reissorte verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,3 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 42,7 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 272 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 128 mg | (135 %) | ||
| Kalium | 1.968 mg | (49 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Wildreis
- Salz
- 2 Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 rote Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Butternuss-Kürbis
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 EL flüssiger Honig
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Den Reis in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten nicht ganz weich garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprika waschen, vierteln, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen, fein hacken und in einer heißen Pfanne mit 1 EL Öl glasig dünsten. Die Paprika und den Reis zugeben, kurz mitbraten und die Tomaten untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vom Herd ziehen.
Die Kürbisse putzen, längs halbieren, die Kerne und Fasern entfernen und die Reismischung in die Kürbisse füllen. Die Semmelbrösel über den Reis verteilen und mit 1 EL Öl beträufeln.
Den Honig mit 2 EL Öl und dem Zitronensaft verrühren, die Kürbisse damit bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 40 Minuten backen. Immer wieder mit der Honigglasur bestreichen. Die fertig gebackenen Kürbisse aus dem Backofen nehmen und mit Jodsalz bestreut servieren.