Heilbutt mit Kartoffeln und Bechamelsauce
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 30 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 21,5 mg | (179 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.458 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 65 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 371 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Bund Schnittlauch ca. 30 g
- 30 g Butter
- 3 EL Mehl
- 300 ml Fischfond
- 300 ml Geflügelfond
- Muskat
- 1 unbehandelte Zitrone
- 600 g geräucherter Heilbutt
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln schälen, waschen, halbieren bzw. vierteln und in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten garen. Inzwischen den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Die Butter in einem Topf erhitzen, das Mehl darüber stäuben, verrühren, kurz Farbe nehmen lassen und mit dem Fisch- und Geflügelfond ablöschen. Mit Hilfe eines Schneebesens kräftig verrühren, sodass sich keine Klumpen bilden. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen.
Die Zitrone heiß abwaschen, die Zesten abziehen und den Saft auspressen. Den Schnittlauch unter die Sauce rühren und mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Den Fisch grob zerflücken. Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und mit der Sauce und dem Fisch auf vorgewärmte Teller anrichten. Mit Pfeffer übermahlt und Zitronenzesten garniert servieren.