Kabeljau aus dem Ofen
Kabeljau ist im Gegensatz zum Lachs ein sehr fettarmer Fisch, was dieses Gericht besonders leicht macht. Was er aber trotzdem mitbringt: Das Spurenelement Selen für das Immunsystem, zahnschützendes Fluor sowie Jod für die Hormonbildung.
Wer mag, kann den Fisch aus dem Ofen zusätzlich mit aromatischem Käse, beispielsweise Grana Padano, veredeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 248 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,4 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 19 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 953 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 68 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 459 μg | (230 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 2 Tomaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 800 g Kabeljaufilet küchenfertig
- Pfeffer
- ½ Bund Petersilie
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Form legen.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Mit einer Gabel stückig zerdrücken, die Tomaten, die Frühlingszwiebeln, die Hälfte der Petersilie, das restliche Öl und den Zitronensaft untermengen. Die Masse auf dem Fisch verteilen und im ca. vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umuft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten überbacken.