Low Carb Dinner

Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse

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Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse

Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse - Die knusprige Haube macht das Ofengericht zum besonderen Genuss. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
416
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli und Blumenkohl sind absolute Schlankmacher und ideale Zutaten für Low-Carb-Gerichte. Die kleinen Röschen sind kalorienarm, kohlenhydratarm und enthalten praktisch kein Fett. Außerdem punktet das Gemüse aus unserem gebackenen Kabeljau mit Vitamin C und reichlich Kalium. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle im Herz-Kreislauf-System, reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper und unterstützt Beim Abbau von Kohlenhydraten im Körper.

Keine Lust auf Kabeljau? Dann verwenden Sie für den gebackenen Fisch mit Gemüse aus dem Ofen einfach Lachsfilet oder Seelachsfilet. Auch eignen sich verschieden Nüsse und Kräuter für die knusprige Panade – zum Beispiel Walnüsse oder Pecannüsse und frischer Basilikum oder Dill.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien416 kcal(20 %)
Protein39 g(40 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K281,1 μg(469 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14 mg(117 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure214 μg(71 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin12,4 μg(28 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C192 mg(202 %)
Kalium1.427 mg(36 %)
Calcium325 mg(33 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod317 μg(159 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure343 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt9 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
400 g
250 g
250 g
Lauch (1 Stange)
2
40 g
500 g
Kabeljau (4 Filets; küchenfertig)
10 g
Petersilie (1/2 Bund)
40 g
40 g
30 g
50 ml
40 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Backblech, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Röschen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bohnen waschen und putzen. Lauch waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Zitronen heiß abspülen und trockenreiben. Von 1 Zitrone die Schale abreiben und beiseite legen. Zitronen in Scheiben schneiden.

2.

Gemüse und Zitronenscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen und mit Olivenöl beträufeln. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10 Minuten backen.

3.

Inzwischen Kabeljau vorsichtig abspülen und trocken tupfen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan fein reiben. Petersilie mit Parmesan, Senf, Mandeln und Zitronenabrieb verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Kabeljau auf das Backblech geben und mit Senf-Mandel-Masse bestreichen. Pinienkerne darüber geben, Gemüsebrühe angießen und weitere 20 Minuten fertig backen.