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Low Carb Dinner

Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse

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Durchschnitt: 4.8 (14 Bewertungen)
(14 Bewertungen)
Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse

Gebackener Kabeljau aus dem Ofen mit Gemüse - Die knusprige Haube macht das Ofengericht zum besonderen Genuss. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
435
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli und Blumenkohl sind absolute Schlankmacher und ideale Zutaten für Low-Carb-Gerichte. Die kleinen Röschen sind kalorienarm, kohlenhydratarm und enthalten praktisch kein Fett. Außerdem punktet das Gemüse aus unserem gebackenen Kabeljau mit Vitamin C und reichlich Kalium. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle im Herz-Kreislauf-System, reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper und unterstützt beim Abbau von Kohlenhydraten im Körper.

Keine Lust auf Kabeljau? Dann verwenden Sie für den gebackenen Fisch mit Gemüse aus dem Ofen einfach Lachsfilet oder Seelachsfilet. Auch eignen sich verschieden Nüsse und Kräuter für die knusprige Panade – zum Beispiel Walnüsse oder Pecannüsse und frischer Basilikum oder Dill.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien435 kcal(21 %)
Protein39 g(40 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E7 mg(58 %)
Vitamin K281,1 μg(469 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure216 μg(72 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C207 mg(218 %)
Kalium1.491 mg(37 %)
Calcium342 mg(34 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod318 μg(159 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure352 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt10 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Brokkoli
400 g Blumenkohl
250 g grüne Bohnen
250 g Lauch (1 Stange)
2 Bio-Zitronen
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
40 g Olivenöl
500 g Kabeljau (4 Filets; küchenfertig)
10 g Petersilie (1/2 Bund)
40 g Parmesan
40 g körniger Senf (4 EL)
30 g gemahlene Mandeln
40 g Pinienkerne
50 ml Gemüsebrühe
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Backblech, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Röschen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bohnen waschen und putzen. Lauch waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Zitronen heiß abspülen und trocken reiben. Von 1 Zitrone die Schale abreiben und beiseite legen. Zitronen in Scheiben schneiden.

2.

Gemüse und Zitronenscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen und mit Olivenöl beträufeln. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10 Minuten backen.

3.

Inzwischen Kabeljau vorsichtig abspülen und trocken tupfen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Parmesan fein reiben. Petersilie mit Parmesan, Senf, Mandeln und Zitronenabrieb verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Kabeljau auf das Backblech geben und mit Senf-Mandel-Masse bestreichen. Pinienkerne darüber geben, Gemüsebrühe angießen und weitere 20 Minuten fertig backen.

 
Auf den ersten Blick ein schönes Rezept! Aber die Garzeiten sind nicht durchdacht, oder die Temperaturangaben, oder die Garmethoden. Bohnen (zarteste Prinzess) sollten in jedem Fall blanchiert werden, und das übrige Gemüse ebenfalls. Nichts ist schlimmer, als Fisch, der überfällig ist, und darunter Gemüse, welches nicht mal al dente ist. Vorschlag: Getrennte Zubereitung von Fisch und Gemüse. Fisch im Ofen (wegen der Kruste, die ist prima), Gemüse in der Pfanne mit Deckel, etwas Brühe), beides zusammen anrichten. Post würde mich freuen (office@oft-kaap.de).
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo jkaap, danke für Ihr Feedback! Uns hat das Gericht sehr gut geschmeckt, sowohl das Gemüse als auch der Fisch. Für eine möglichst einfache Zubereitung, die auch an hektischen Tagen gelingt, haben wir die Garzeiten so bemessen, dass sich alles gut zusammen auf einem Blech zubereiten lässt. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie Fisch und Gemüse aber natürlich auch getrennt zubereiten. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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