Protein-Power am Abend

Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen

4
Durchschnitt: 4 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen

Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen - Mittelmeergenuss auf die leichte Art

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
743
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Kabeljau bietet reichlich muskelaufbauendes Eiweiß und liefert das Spurenelement Selen, das für das Immunsystem wichtig ist. Zudem bereichert der magere Fisch die Mahlzeit mit dem zahnschützenden Fluor und mit Jod.

Für die Low-Carb-Variante dieses Gerichtes können die Kartoffeln ganz einfach durch mehr Gemüse eingetauscht werden. Oder Sie reichen einen gemischten Salat zusätzlich dazu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien743 kcal(35 %)
Protein44 g(45 %)
Fett52 g(45 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K261 μg(435 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin17,4 mg(145 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium1.746 mg(44 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod482 μg(241 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren8 g
Harnsäure356 mg
Cholesterin69 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K239 μg(398 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin17,7 mg(148 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C171 mg(180 %)
Kalium1.760 mg(44 %)
Calcium195 mg(20 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod483 μg(242 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure366 mg
Cholesterin68 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g dickes Kabeljaufilet
Salz
Pfeffer
2 EL Zitronensaft
250 g Kirschtomaten
80 g schwarze Oliven
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
150 ml Gemüsebrühe
1 EL Weißweinessig
2 EL Olivenöl
200 g große, gegarte Kartoffeln (2 große, gegarte Kartoffeln)
250 g Brokkoli
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne, 1 Auflaufform, 1 Kugelausstecher

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in 1 El Olivenöl glasig dünsten. Knoblauch schälen, hacken, zu den Zwiebeln geben und kurz mitdünsten. Dann mit übrigem Olivenöl in eine Auflaufform geben. Tomaten waschen und halbieren. Aus den Kartoffeln kleine Kugeln mit einem Ausstecher ausstechen.

2.

Fisch waschen, trocken tupfen, in Portionsstücke teilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Fisch in die Auflaufform setzen, Kartoffeln, Tomaten und Oliven zugeben, Gemüsebrühe und Weißweinessig angießen, mit abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Min. garen.

3.

Zwischenzeitlich Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Herausheben und zum Fisch anrichten.