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Protein-Power am Abend

Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen

4
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(2 Bewertungen)
Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen

Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen - Mittelmeergenuss auf die leichte Art

Health Score:
Health Score
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
743
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Kabeljau bietet reichlich muskelaufbauendes Eiweiß und liefert das Spurenelement Selen, das für das Immunsystem wichtig ist. Zudem bereichert der magere Fisch die Mahlzeit mit dem zahnschützenden Fluor und mit Jod.

Für die Low-Carb-Variante dieses Gerichtes können die Kartoffeln ganz einfach durch mehr Gemüse eingetauscht werden. Oder Sie reichen einen gemischten Salat zusätzlich dazu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien743 kcal(35 %)
Protein44 g(45 %)
Fett52 g(45 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K261 μg(435 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin17,4 mg(145 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C170 mg(179 %)
Kalium1.746 mg(44 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod482 μg(241 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren8 g
Harnsäure356 mg
Cholesterin69 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Portionen
400 g
2 EL
250 g
80 g
schwarze Oliven
1
1
150 ml
1 EL
2 EL
200 g
große, gegarte Kartoffeln (2 große, gegarte Kartoffeln)
250 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne, 1 Auflaufform, 1 Kugelausstecher

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in 1 El Olivenöl glasig dünsten. Knoblauch schälen, hacken, zu den Zwiebeln geben und kurz mitdünsten. Dann mit übrigem Olivenöl in eine Auflaufform geben. Tomaten waschen und halbieren. Aus den Kartoffeln kleine Kugeln mit einem Ausstecher ausstechen.

2.

Fisch waschen, trocken tupfen, in Portionsstücke teilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Fisch in die Auflaufform setzen, Kartoffeln, Tomaten und Oliven zugeben, Gemüsebrühe und Weißweinessig angießen, mit abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Min. garen.

3.

Zwischenzeitlich Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Herausheben und zum Fisch anrichten.

Video Tipps

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