Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen
Mediterraner Kabeljau aus dem Ofen - Mittelmeergenuss auf die leichte Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der fettarme Kabeljau bietet reichlich muskelaufbauendes Eiweiß und liefert das Spurenelement Selen, das für das Immunsystem wichtig ist. Zudem bereichert der magere Fisch die Mahlzeit mit dem zahnschützenden Fluor und mit Jod.
Für die Low-Carb-Variante dieses Gerichtes können die Kartoffeln ganz einfach durch mehr Gemüse eingetauscht werden. Oder Sie reichen einen gemischten Salat zusätzlich dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 743 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 52 g | (45 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 261 μg | (435 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17,4 mg | (145 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 170 mg | (179 %) | ||
| Kalium | 1.746 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 482 μg | (241 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g dickes Kabeljaufilet
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 250 g Kirschtomaten
- 80 g schwarze Oliven
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Weißweinessig
- 2 EL Olivenöl
- 200 g große, gegarte Kartoffeln (2 große, gegarte Kartoffeln)
- 250 g Brokkoli
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in 1 El Olivenöl glasig dünsten. Knoblauch schälen, hacken, zu den Zwiebeln geben und kurz mitdünsten. Dann mit übrigem Olivenöl in eine Auflaufform geben. Tomaten waschen und halbieren. Aus den Kartoffeln kleine Kugeln mit einem Ausstecher ausstechen.
Fisch waschen, trocken tupfen, in Portionsstücke teilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Fisch in die Auflaufform setzen, Kartoffeln, Tomaten und Oliven zugeben, Gemüsebrühe und Weißweinessig angießen, mit abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Min. garen.
Zwischenzeitlich Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Herausheben und zum Fisch anrichten.
