Kalorienarm aus dem Ofen

Kabeljau aus dem Ofen

4.5
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Kabeljau aus dem Ofen

Kabeljau aus dem Ofen - Frisch aus dem Backofen ist der Kabeljau nicht zu übertreffen

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
248
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kabeljau ist im Gegensatz zum Lachs ein sehr fettarmer Fisch, was dieses Gericht besonders leicht macht. Was er aber trotzdem mitbringt: Das Spurenelement Selen für das Immunsystem, zahnschützendes Fluor sowie Jod für die Hormonbildung.

Wer mag, kann den Fisch aus dem Ofen zusätzlich mit aromatischem Käse, beispielsweise Grana Padano, veredeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien248 kcal(12 %)
Protein37 g(38 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,4 g(5 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K19 μg(32 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin13,7 mg(114 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure36 μg(12 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium953 mg(24 %)
Calcium68 mg(7 %)
Magnesium64 mg(21 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod459 μg(230 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure231 mg
Cholesterin68 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
festkochende Kartoffeln
2 EL
2
2
800 g
Kabeljaufilet küchenfertig
½ Bund
1 EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
2.

Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln.

3.

Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Form legen.

4.

Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Mit einer Gabel stückig zerdrücken, die Tomaten, die Frühlingszwiebeln, die Hälfte der Petersilie, das restliche Öl und den Zitronensaft untermengen. Die Masse auf dem Fisch verteilen und im  ca. vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umuft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten überbacken.

5.
Mit der übrigen Petersilie bestreut servieren.
 
800 g Kabeljau pro Person scheint mir ein Druckfehler zu sein
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Baibaba5, da haben Sie recht, das Gericht ist für 4 Portionen gedacht. Viele Grüße von EAT SMARTER!